減量プラトー：4つの原因と確認方法

減量プラトーとは、食事プランは変わっていないのに体重計が動かなくなる期間のことです。体重計はノイズの多い測定器です。何かを変える前に、4つのうちどれが起きたのかを突き止めましょう：摂取量がずれて測定されなくなった、除脂肪体重の減少に伴い維持カロリーが下がった、非運動活動量が気づかないうちに減った、水分が脂肪減少を覆い隠している、のいずれかです。ほとんどのプラトーでは最初の3つが原因で、標準的な対応——さらにカロリーを削る——は問題を悪化させます。

以下の計算は、安静時代謝量にMifflin-St Jeor式を、食物のエネルギーにAtwater係数を使用しています。どちらも名前を明記しているので、異なる数値で再計算できます。

原因となる頻度順に並べた4つの原因

1. 摂取量がずれ、測定されなくなった

これが最も一般的な原因です。最初の6週間は計量していたプランが、12週目には目分量になります。調理油、スプーン一杯のピーナッツバター、ひとつかみのナッツ、ミルク入りの2杯目のコーヒー——それぞれは小さくても、合わせると1日200〜400 kcal増えることがあり、もっと食べようという決定はありません。

診断法は計量週間です。カロリーのあるものすべてを7日間連続で計量し、飲み物、油、調理中の味見も含めて記録します。Mifflin-St Jeor式で比較する維持カロリーを算出します：

RMR (男性)   = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身長(cm) - 5 x 年齢 + 5
RMR (女性) = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身長(cm) - 5 x 年齢 - 161

例：女性、38歳、165 cm、78 kg
ステップ1  RMR = (10 x 78) + (6.25 x 165) - (5 x 38) - 161
ステップ2      = 780 + 1031.25 - 190 - 161
ステップ3      = 1460 kcal/日
ステップ4  軽い活動での維持カロリー (x1.4) = 1460 x 1.4
ステップ5      = 2044 kcal/日、範囲はおよそ1840〜2250

1.4という乗数は慣例であり、測定値ではありません。Mifflin-St Jeor式の公表されている誤差はほとんどの成人で約10%であり、中央値ではなく範囲を示しているのはそのためです。計量週間の平均が維持カロリー範囲の100 kcal以内であれば、摂取量のずれは原因ではなく、次の確認に移ります。

2. 除脂肪体重の減少に伴い維持カロリーが下がった

維持カロリーは固定されていません。体重が減ると低下し、ほとんどの人が予想するよりも速く低下します。RMRの項と活動の項の両方が縮小するからです。身長と年齢が一定で10 kg減量すると、体重の項だけでRMRは約100 kcal/日低下し、活動乗数はより小さな基数に適用されます。

診断法は、現在の体重で維持カロリーを再計算し、減量を生み出した摂取量と比較することです。赤字が閉じていれば、体重計が止まるのは算数の問題であり、失敗ではありません。

同じ女性、現在68 kg（10 kg減量）
ステップ1  RMR = (10 x 68) + (6.25 x 165) - (5 x 38) - 161
ステップ2      = 680 + 1031.25 - 190 - 161
ステップ3      = 1360 kcal/日
ステップ4  x1.4での維持カロリー = 1360 x 1.4
ステップ5      = 1904 kcal/日
ステップ6  以前の維持カロリーは2044 kcal/日
ステップ7  維持カロリーの低下 = 2044 - 1904 = 140 kcal/日

1,600 kcalの摂取は、78 kgでは444 kcalの赤字を、68 kgでは304 kcalの赤字を生み出しました。食事を変えずに赤字は140 kcal縮小しました。タイムラインを予測するためによく使われる7,700 kcal/kgという数値は脂肪組織を表しており、体重ではありません。そして2つの方向で誤っています：初期の減量には水分とグリコーゲンが含まれるため、脂肪減少を過大評価します。ダイエット後期には維持カロリーが下がっているため、速度を過大評価します。どちらの誤差も同じ方向に働きます。

3. NEATが無意識に低下した

非運動性活動熱産生（NEAT）は、睡眠、食事、意図的な運動以外のすべてに費やされるエネルギーです：歩行、立位、そわそわした動き、階段の使用。これは1日の消費エネルギーの最も変動しやすい要素であり、赤字の間、意識的な決定なしに低下します。人は早く座り、エレベーターを使い、夕方の動きが減ります。

診断法は、歩数と立位時間を、ダイエット初期の同じ測定値と比較することです。1日2,000歩の減少は、ほとんどの成人でおよそ80〜120 kcalに相当し、小さな赤字を消し去るのに十分です。確認は簡単です：スマートフォンがすでに歩数を数えています。

4. 水分貯留が脂肪減少を覆い隠している

脂肪減少と水分変動は別々のプロセスであり、体重計はそれらを合計します。塩分の多い食事、新しいトレーニングブロック、ホルモン周期のタイミング、炭水化物摂取量の変化は、1〜2 kgの水分を数日から数週間保持することがあります。体重計が横ばいでも脂肪は減っている可能性があります。

診断法は、ウエスト測定とより長い平均化期間です。毎日の体重を週平均にすると、起床直後に測定した場合、日々のノイズのほとんどが除去されます。週平均が横ばいなのにウエストが減っていれば、脂肪は減っており、水分が説明になります。これは何かを変える前に確認すべき原因です。なぜなら、それに対処することは、すでに解決しつつある問題のためにカロリーを削ることを意味するからです。

数値を変える要因

維持カロリーは1つの数値ではありません。どの方程式で算出したか、どの活動乗数を適用したか、どの体重を使用したかによって異なります。以下の表は同じ女性の3つの時点を示しています。

二重標識水法は消費エネルギーを予測するのではなく直接測定し、参照標準です。自宅では利用できません。予測値は約10%の誤差を含み、活動乗数はさらに大きな誤差を含みます。自己申告の活動量は両方向で信頼できないからです。

プラトーについて人々が誤解していること

標準的なアドバイスは、さらにカロリーを削ることです。それは4回に3回は間違った最初の一手であり、その間違いは愚かというより自然なものです。体重計はほとんどの人にとって唯一のフィードバックであり、横ばいの体重計は停滞した赤字のように見えます。削ることは、その読みから導かれる行動です。

しかし、上記の4つの原因のうち3つは削ることでは解決しません。摂取量がずれている場合、削ることは測定されていない余剰の上に制限を加えることになり、計量週間が依然として答えです。維持カロリーが下がっている場合、削ることはすでに意図より大きくなっている可能性のある赤字を広げます。NEATが下がっている場合、削ることは動きを回復させず、さらに減らすかもしれません。水分貯留だけが自然に解決し、それに反応して削ることは、すでに終わりつつある問題のために制限することを意味します。

2つ目のよくある誤りは、1回の体重測定をデータとして扱うことです。日々の体重は水分だけで1〜2 kg変動します。プラトーは2〜3週間の週平均のパターンであり、ある朝の測定値ではありません。

3つ目は、プランは以前効いたのだからまだ効くはずだという仮定です。プランは確かに効きました。それが適用された体は変化し、プランを機能させた維持カロリーは動きました。

助けを求めるべき時

このページは算数を説明しており、医療ケアではありません。プラトーは診断ではなく、ここにあるものは臨床状態を治療するものではありません。摂取を苦痛なほど制限している、食べ物の周りでコントロールを失っている、体重計を毎日の判定として使っている人は、臨床医に相談すべきです。米国では、National Eating Disorders Associationのヘルプラインがテキストまたはチャットで利用可能です。英国では、Beatが摂食障害のヘルプラインを運営しています。計量された摂取量が維持カロリー範囲以下であるにもかかわらず6週間以上続くプラトー、または疲労、脱毛、月経周期の喪失を伴う場合は、さらに削るのではなく医師に診てもらう理由になります。

確認の順序

最初に計量週間を実行します。2番目に現在の体重で維持カロリーを再計算します。3番目に歩数を比較します。4番目にウエスト測定と2週間の週平均を取ります。4つすべてを確認した後に初めて、摂取量の変更が次の問題となり、その答えは通常、最初の直感よりも小さな調整です。