Estancamiento de peso: cuatro causas y cómo comprobarlas

Un estancamiento de peso es un periodo en el que la báscula deja de moverse mientras el plan de alimentación no ha cambiado. La báscula es un instrumento ruidoso. Antes de cambiar nada, determina cuál de estas cuatro cosas ha ocurrido: la ingesta se ha desviado y ya no se mide, el gasto de mantenimiento ha caído con la masa corporal, la actividad no relacionada con el ejercicio ha caído sin que se note, o el agua está enmascarando la pérdida de grasa. En la mayoría de los estancamientos, las tres primeras son la causa, y la respuesta habitual —recortar más calorías— empeora el problema.

La aritmética que aparece a continuación usa Mifflin-St Jeor para la tasa metabólica en reposo y los factores de Atwater para la energía de los alimentos. Ambos se nombran para que los números puedan repetirse con datos distintos.

Las cuatro causas, por orden de frecuencia

1. La ingesta se ha desviado hacia arriba y ya no se mide

Esta es la causa más común. Un plan que se pesó durante las primeras seis semanas pasa a estimarse en la semana doce. El aceite de cocina, la cucharada de crema de cacahuete, el puñado de frutos secos, el segundo café con leche —cada uno es pequeño, y juntos pueden sumar 200-400 kcal al día sin ninguna decisión de comer más.

El diagnóstico es una semana medida. Pesa cada elemento que tenga calorías durante siete días consecutivos, incluidas bebidas, aceites y bocados mientras cocinas, y regístralo. Mifflin-St Jeor da la cifra de mantenimiento con la que comparar:

RMR (hombres) = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad + 5
RMR (mujeres) = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad - 161

Ejemplo: mujer, 38 años, 165 cm, 78 kg
Paso 1  RMR = (10 x 78) + (6.25 x 165) - (5 x 38) - 161
Paso 2      = 780 + 1031.25 - 190 - 161
Paso 3      = 1460 kcal/día
Paso 4  Mantenimiento con actividad ligera (x1.4) = 1460 x 1.4
Paso 5      = 2044 kcal/día, banda aproximada 1840-2250

El multiplicador 1.4 es una convención, no una medición. El error publicado de Mifflin-St Jeor es de alrededor del 10% para la mayoría de adultos, por lo que se da la banda en lugar del punto medio. Si la semana medida promedia dentro de 100 kcal de la banda de mantenimiento, el desvío de la ingesta no es la causa y se aplica la siguiente comprobación.

2. El mantenimiento ha caído con la masa corporal

El mantenimiento no es fijo. Cae a medida que cae la masa, y cae más rápido de lo que la mayoría espera porque tanto el término de RMR como el de actividad se reducen. Una pérdida de 10 kg con altura y edad constantes reduce la RMR en unas 100 kcal al día solo por el término del peso, y el multiplicador de actividad se aplica a una base menor.

El diagnóstico es recalcular el mantenimiento con el peso actual y compararlo con la ingesta que produjo la pérdida. Si el déficit se ha cerrado, que la báscula se detenga es aritmética, no fracaso.

La misma mujer, ahora 68 kg (10 kg perdidos)
Paso 1  RMR = (10 x 68) + (6.25 x 165) - (5 x 38) - 161
Paso 2      = 680 + 1031.25 - 190 - 161
Paso 3      = 1360 kcal/día
Paso 4  Mantenimiento con x1.4 = 1360 x 1.4
Paso 5      = 1904 kcal/día
Paso 6  El mantenimiento anterior era 2044 kcal/día
Paso 7  Caída del mantenimiento = 2044 - 1904 = 140 kcal/día

Una ingesta de 1.600 kcal producía un déficit de 444 kcal a 78 kg y un déficit de 304 kcal a 68 kg. El déficit se estrechó en 140 kcal sin ningún cambio en la alimentación. La cifra de 7.700 kcal por kilogramo que suele usarse para predecir el ritmo describe el tejido adiposo, no el peso corporal, y es errónea en dos direcciones: la pérdida temprana incluye agua y glucógeno, por lo que sobrestima la pérdida de grasa; al final de una dieta el mantenimiento ha caído, por lo que sobrestima el ritmo. Ambos errores empujan en la misma dirección.

3. El NEAT ha caído de forma inconsciente

La termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio es la energía gastada en todo lo que no es dormir, comer o ejercicio deliberado: caminar, estar de pie, moverse inquieto, subir escaleras. Es el componente más variable del gasto diario y cae durante un déficit sin ninguna decisión consciente. Las personas se sientan antes, cogen el ascensor y se mueven menos por la tarde.

El diagnóstico es un recuento de pasos y un tiempo de pie, comparados con la misma medida de las primeras semanas de la dieta. Una caída de 2.000 pasos al día supone aproximadamente 80-120 kcal para la mayoría de adultos, suficiente para borrar un déficit pequeño. La comprobación es barata: el teléfono ya cuenta los pasos.

4. La retención de agua está enmascarando la pérdida de grasa

La pérdida de grasa y los cambios de agua son procesos separados que la báscula suma. Una comida con mucha sal, un nuevo bloque de entrenamiento, el momento del ciclo hormonal o un cambio en la ingesta de carbohidratos pueden retener 1-2 kg de agua durante días o semanas. La grasa puede estar saliendo mientras la báscula está plana.

El diagnóstico es una medición de cintura y una ventana de promedio más larga. Un promedio semanal de los pesos diarios, tomado nada más despertarse, elimina la mayor parte del ruido diario. Si la cintura baja mientras el promedio semanal está plano, la grasa está saliendo y el agua es la explicación. Esta es la causa que hay que comprobar antes de cambiar nada, porque actuar sobre ella significa recortar calorías por un problema que ya se está resolviendo.

Qué cambia la cifra

La cifra de mantenimiento no es un único número. Depende de qué ecuación la produjo, qué multiplicador de actividad se aplicó y qué masa corporal se usó. La tabla siguiente muestra a la misma mujer en tres puntos.

El método del agua doblemente marcada mide el gasto directamente en lugar de predecirlo, y es el estándar de referencia. No está disponible en casa. Las cifras predichas conllevan un error de aproximadamente el 10%, y el multiplicador de actividad conlleva más, porque la actividad autoinformada no es fiable en ninguna de las dos direcciones.

En qué se equivoca la gente con un estancamiento

El consejo habitual es recortar más calorías. Ese es el primer movimiento equivocado tres de cada cuatro veces, y el error es natural, no estúpido. La báscula es la única retroalimentación que tiene la mayoría de la gente, y una báscula plana parece un déficit estancado. Recortar es la acción que se deriva de esa lectura.

Pero tres de las cuatro causas anteriores no se arreglan recortando. Si la ingesta se ha desviado, recortar añade una restricción sobre un excedente no medido y la semana medida sigue siendo la respuesta. Si el mantenimiento ha caído, recortar amplía un déficit que puede ser ya mayor de lo previsto. Si el NEAT ha caído, recortar no restaura el movimiento y puede reducirlo aún más. Solo la retención de agua se resuelve por sí sola, y recortar en respuesta a ella significa restringir por un problema que ya estaba terminando.

Un segundo error común es tratar una sola pesada como dato. El peso diario varía 1-2 kg solo por agua. Un estancamiento es un patrón de dos a tres semanas de promedios semanales, no una lectura de una mañana.

Un tercero es suponer que el plan funcionó antes, así que debe seguir funcionando. El plan funcionó. El cuerpo al que se aplicó ha cambiado, y la cifra de mantenimiento que lo hacía funcionar se ha movido.

Cuándo buscar ayuda

Esta página describe aritmética, no atención médica. Un estancamiento no es un diagnóstico y nada de lo que hay aquí trata una condición clínica. Cualquier persona que restrinja la ingesta hasta el punto de angustia, pierda el control con la comida o use la báscula como veredicto diario debería hablar con un profesional clínico. En Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association está disponible por mensaje de texto o chat; en el Reino Unido, Beat gestiona una línea de ayuda para trastornos alimentarios. Un estancamiento que persiste más de seis semanas con una ingesta medida igual o por debajo de la banda de mantenimiento, o que viene acompañado de fatiga, pérdida de cabello o pérdida de ciclos menstruales, es motivo para ver a un médico en lugar de recortar más.

El orden de las comprobaciones

Haz primero la semana medida. Recalcula el mantenimiento con el peso actual en segundo lugar. Compara los recuentos de pasos en tercer lugar. Toma una medición de cintura y un promedio semanal de dos semanas en cuarto lugar. Solo después de comprobar las cuatro es el cambio en la ingesta la siguiente pregunta, y la respuesta suele ser un ajuste menor de lo que sugiere el primer instinto.