¿Hay que contar calorías para siempre?

Un registro de calorías es un instrumento de medida. Los instrumentos tienen una calibración, una resolución y un rango en el que merecen el esfuerzo. La cuestión no es si el registro funciona, sino si lo que se mide ha dejado de cambiar lo suficiente como para justificar la medición.

El mantenimiento de una mujer de 35 años, 165 cm, 68 kg, sedentaria, es de unas 1.700 kcal según Mifflin-St Jeor. Esa cifra lleva un error estándar cercano al 10%, así que la banda plausible es de aproximadamente 1.530-1.870 kcal. Un registro de comida que resuelve al más cercano de 50 kcal está midiendo dentro de una banda que ya tiene 340 kcal de ancho. El instrumento es más fino que el objetivo.

Qué son realmente los números de una etiqueta

Una etiqueta nutricional no es una medición de la comida que tienes delante. Es un cálculo a partir de una base de datos, usando valores promedio, con tolerancias permitidas.

Los factores de Atwater son promedios de promedios. Se derivaron a finales del siglo XIX a partir de la calorimetría de bomba y el balance de nitrógeno, y se aplican a todos los alimentos de todas las etiquetas. Para una dieta mixta son precisos dentro de unos pocos por ciento. Para un alimento individual pueden desviarse un 20% o más. Las almendras son el ejemplo estándar: el cálculo de Atwater da unas 170 kcal por 28 g, pero la energía metabolizable medida se acerca más a 130 kcal, porque las paredes celulares no se descomponen del todo.

Recuperar la cifra real a partir de una etiqueta

La etiqueta te da un número y un tamaño de porción. El tamaño de porción es elección del fabricante, no una recomendación. Para recuperar la cifra por gramo, divide.

Etiqueta: 150 kcal por porción de 30 g
Paso 1: 150 / 30 = 5,0 kcal por gramo
Paso 2: Pesa la porción real. Digamos 47 g.
Paso 3: 47 * 5,0 = 235 kcal

Si la etiqueta está en el extremo superior de su tolerancia de ±20%, el valor verdadero para esa porción de 47 g está entre 188 y 282 kcal. Eso es una dispersión de 94 kcal en un solo artículo. Tres artículos así en un día, y el registro tiene una banda de error de 280 kcal antes de cualquier error de registro.

Esto no es un argumento para desconfiar. Es un argumento para pesar en lugar de estimar, porque pesar elimina el término de error más grande: la porción. La tolerancia de la etiqueta es fija e inevitable. El error de porción no lo es.

Por qué el registro deja de compensar

El valor de una medición es la reducción de incertidumbre que produce, dividida por su coste. Al principio, la estimación de porciones es pobre. Una persona a la que se le pide servir 40 g de avena seca sin balanza normalmente servirá entre 60 y 90 g, porque una “porción” es un cuenco, y un cuenco no son 40 g. Pesarla reduce ese error de quizá ±50% a ±2%.

Tras unos meses pesando los mismos veinte alimentos, el error de estimación cae. La persona que ha pesado avena doscientas veces puede servir 40 g con unos pocos gramos de diferencia. La medición ahora reduce la incertidumbre un 3%, no un 50%. El coste -tiempo, atención, la aritmética- no ha bajado. La ratio se ha invertido.

Este es el punto en el que el registro deja de ser útil. No es un fallo de disciplina. Es el instrumento funcionando como se pretende y luego volviéndose redundante.

Qué hacer en su lugar

Anclarse en un conjunto pequeño de alimentos básicos pesados. De cinco a diez alimentos que componen la mayor parte de la dieta, pesados hasta que la porción se conozca sin la balanza. Avena, arroz, pollo, aceite, leche, pan. Estos son los alimentos donde un error de porción del 20% se traduce en 100 kcal o más.

Comprobar puntualmente en lugar de registrar. Pesa un día a la semana, o una comida al día, y compara la estimación con la balanza. Si la estimación está dentro del 10%, el instrumento sigue calibrado. Si se desvía, pesa más a menudo durante una semana.

Deja ir el resto. Las verduras, el café solo, la mayoría de los condimentos y cualquier cosa por debajo de 20 kcal por porción están por debajo de la resolución del registro. Registrarlos añade ruido, no señal.

Cuándo el registro es el problema

El registro no es inofensivo para todos. Las señales de que se ha convertido en el problema en lugar de la herramienta son específicas.

• El registro dirige la alimentación, en lugar de describirla. Se elige un alimento porque encaja en el presupuesto restante, no porque se quiera o se necesite.
• Un día sin registrar produce una ansiedad desproporcionada al acontecimiento.
• El número del registro se trata como una medición del valor del día, no de la ingesta del día.
• Se evita comer fuera, o comer comida preparada por otra persona, porque el número no se puede introducir.
• Se usa el registro para justificar una ingesta por debajo de 1.200 kcal para mujeres o 1.500 kcal para hombres. Estos no son objetivos. Son el umbral por debajo del cual una dieta no puede cubrir de forma fiable las necesidades de micronutrientes sin supervisión clínica.

Para una persona con antecedentes de trastorno alimentario, o con un diagnóstico actual, el registro es una cuestión clínica y no general. La aritmética de esta página no se aplica a esa situación. Un clínico sí.

La transición

La posición honesta es que el registro es una herramienta con una curva de aprendizaje, y la curva se aplana. El objetivo no es registrar para siempre. El objetivo es interiorizar las porciones que importan, y mantener una balanza en la cocina para los alimentos donde la estimación falla.

La alimentación intuitiva y el registro no son opuestos. La intuición sobre las porciones se construye midiendo porciones. La persona que nunca ha pesado una porción tiene intuición sobre el hambre, que es útil, e intuición sobre los gramos, que no lo es. Son dos habilidades separadas.

Un punto final razonable: pesar los alimentos básicos, estimar el resto y comprobar puntualmente cuando la tendencia de peso se mueve en una dirección que no se pretendía. La balanza en la cocina es el estándar de calibración. El registro son los ruedines. Ninguno de los dos es un rasgo permanente de la dieta, y dejar ninguno de los dos es un fallo moral.