Kalori Takibini Sonsuza Kadar Yapmak Zorunda mısınız?

Kalori kaydı bir ölçüm aracıdır. Araçların bir kalibrasyonu, bir çözünürlüğü ve çaba harcamaya değdiği bir aralığı vardır. Soru, takibin işe yarayıp yaramadığı değil, ölçülen şeyin ölçümü haklı çıkaracak kadar değişip değişmediğidir.

35 yaşında, 165 cm, 68 kg, hareketsiz bir kadın için koruma, Mifflin-St Jeor’a göre yaklaşık 1.700 kcal’dir. Bu rakam %10 civarında standart hata taşır, dolayısıyla makul bant kabaca 1.530-1.870 kcal’dir. En yakın 50 kcal’e çözünen bir yemek kaydı, zaten 340 kcal genişliğinde bir bandın içini ölçüyordur. Araç, hedeften daha incedir.

Etiketteki sayılar aslında nedir

Bir besin etiketi, önünüzdeki yemeğin ölçümü değildir. Ortalama değerler ve izin verilen toleranslar kullanılarak bir veritabanından yapılan hesaplamadır.

Atwater faktörleri ortalamaların ortalamasıdır. 19. yüzyılın sonlarında bomba kalorimetrisi ve nitrojen dengesinden türetilmişlerdir ve her etiketteki her gıdaya uygulanırlar. Karışık bir diyet için birkaç yüzde içinde doğrudurlar. Tek bir gıda için %20 veya daha fazla sapabilirler. Badem standart örnektir: Atwater hesaplaması 28 g başına yaklaşık 170 kcal verir, ancak ölçülen metabolize edilebilir enerji 130 kcal’e daha yakındır, çünkü hücre duvarları tamamen parçalanmaz.

Etiketten gerçek rakamı çıkarmak

Etiket size bir sayı ve bir porsiyon boyutu verir. Porsiyon boyutu üreticinin seçimidir, öneri değildir. Gram başına rakamı elde etmek için bölün.

Etiket: 30 g porsiyon başına 150 kcal
Adım 1: 150 / 30 = 5,0 kcal/gram
Adım 2: Gerçek porsiyonu tartın. Diyelim 47 g.
Adım 3: 47 * 5,0 = 235 kcal

Etiket ±%20 toleransının üst sınırındaysa, o 47 g porsiyon için gerçek değer 188 ile 282 kcal arasındadır. Bu, tek bir üründe 94 kcal’lik bir yayılımdır. Günde böyle üç ürün, herhangi bir kayıt hatasından önce kayda 280 kcal’lik bir hata bandı katar.

Bu bir güvensizlik argümanı değildir. Tahmin etmek yerine tartma argümanıdır, çünkü tartmak en büyük hata terimini ortadan kaldırır: porsiyon. Etiket toleransı sabittir ve kaçınılmazdır. Porsiyon hatası değildir.

Takip neden artık karşılığını vermez

Bir ölçümün değeri, yarattığı belirsizlik azalmasının maliyetine bölünmesidir. Başlangıçta porsiyon tahmini zayıftır. Terazi olmadan 40 g kuru yulaf servis etmesi istenen bir kişi genellikle 60 ila 90 g arasında servis eder, çünkü “porsiyon” bir kasedir ve bir kase 40 g değildir. Tartmak bu hatayı belki ±%50’den ±%2’ye düşürür.

Aynı yirmi gıdayı birkaç ay tarttıktan sonra tahmindeki hata azalır. Yulafı iki yüz kez tartmış kişi 40 g’ı birkaç gram içinde dökebilir. Ölçüm artık belirsizliği %50 değil %3 azaltır. Maliyet - zaman, dikkat, aritmetik - düşmemiştir. Oran tersine dönmüştür.

Takibin işe yaramayı bıraktığı nokta burasıdır. Bu bir disiplin başarısızlığı değildir. Aracın amaçlandığı gibi çalışıp sonra gereksiz hale gelmesidir.

Bunun yerine ne yapmalı

Küçük bir tartılmış temel gıda grubuna bağlanın. Diyetin çoğunu oluşturan beş ila on gıda, terazi olmadan porsiyon bilinene kadar tartılır. Yulaf, pirinç, tavuk, yağ, süt, ekmek. Bunlar, %20 porsiyon hatasının 100 kcal veya daha fazlasına dönüştüğü gıdalardır.

Kaydetmek yerine ara sıra kontrol edin. Haftada bir gün veya günde bir öğün tartın ve tahmini teraziyle karşılaştırın. Tahmin %10 içindeyse araç hâlâ kalibredir. Sapıyorsa bir hafta boyunca daha sık tartın.

Gerisini bırakın. Sebzeler, sade kahve, çoğu çeşni ve porsiyon başına 20 kcal altındaki her şey kaydın çözünürlüğünün altındadır. Bunları takip etmek sinyal değil gürültü ekler.

Takibin sorun olduğu durum

Takip herkes için zararsız değildir. Sorunun araç değil takibin kendisi olduğunun işaretleri belirgindir.

• Kayıt, yemeyi tanımlamak yerine yönlendirir. Bir gıda istenildiği veya ihtiyaç duyulduğu için değil, kalan bütçeye uyduğu için seçilir.
• Kayıt tutulmayan bir gün, olaya orantısız kaygı yaratır.
• Kayıttaki sayı, günün alımının değil, günün değerinin ölçümü olarak görülür.
• Dışarıda yemek veya başkasının hazırladığı yemeği yemek, sayı girilemediği için kaçınılır.
• Kayıt, kadınlar için 1.200 kcal, erkekler için 1.500 kcal altındaki alımı haklı çıkarmak için kullanılır. Bunlar hedef değildir. Klinik gözetim olmadan bir diyetin mikro besin ihtiyaçlarını güvenilir şekilde karşılayamayacağı eşiktir.

Yeme bozukluğu öyküsü olan veya güncel tanısı olan bir kişi için takip, genel değil klinik bir sorudur. Bu sayfadaki aritmetik o duruma uygulanmaz. Bir klinisyen uygular.

Geçiş

Dürüst konum, takibin bir öğrenme eğrisi olan bir araç olduğu ve eğrinin düzleştiğidir. Amaç sonsuza kadar takip etmek değildir. Amaç, önemli olan porsiyonları içselleştirmek ve tahminin başarısız olduğu gıdalar için mutfakta bir terazi bulundurmaktır.

Sezgisel yeme ve takip zıt değildir. Porsiyonlara dair sezgi, porsiyonları ölçerek inşa edilir. Bir porsiyonu hiç tartmamış kişi açlık hakkında sezgiye sahiptir, bu yararlıdır ve gram hakkında sezgiye sahiptir, bu yararlı değildir. İkisi ayrı becerilerdir.

Makul bir bitiş noktası: temel gıdaları tartın, gerisini tahmin edin ve kilo eğilimi istenmeyen bir yöne hareket ettiğinde ara sıra kontrol edin. Mutfaktaki terazi kalibrasyon standardıdır. Kayıt ise yardımcı tekerleklerdir. Hiçbiri diyetin kalıcı bir özelliği değildir ve hiçbiri bırakılması gereken ahlaki bir başarısızlık değildir.