Czy musisz liczyć kalorie na zawsze?

Dziennik kalorii to narzędzie pomiarowe. Narzędzia mają kalibrację, rozdzielczość i zakres, w którym są warte wysiłku. Pytanie nie brzmi, czy liczenie działa, ale czy mierzona rzecz przestała się zmieniać na tyle, by uzasadnić pomiar.

Utrzymanie wagi dla 35-letniej kobiety, 165 cm, 68 kg, siedzący tryb życia, to około 1,700 kcal według Mifflin-St Jeor. Ta liczba ma błąd standardowy blisko 10%, więc prawdopodobny przedział to około 1,530-1,870 kcal. Dziennik żywności, który rozróżnia z dokładnością do 50 kcal, mierzy wewnątrz pasma, które już ma 340 kcal szerokości. Narzędzie jest dokładniejsze niż cel.

Czym naprawdę są liczby na etykiecie

Etykieta żywieniowa nie jest pomiarem jedzenia przed tobą. To obliczenie z bazy danych, używające wartości średnich, z dozwolonymi tolerancjami.

Współczynniki Atwatera to średnie ze średnich. Zostały wyprowadzone pod koniec XIX wieku z kalorymetrii bombowej i bilansu azotowego i są stosowane do każdego produktu na każdej etykiecie. Dla mieszanej diety są dokładne w granicach kilku procent. Dla pojedynczego produktu mogą się mylić o 20% lub więcej. Migdały to standardowy przykład: obliczenie Atwatera daje około 170 kcal na 28 g, ale zmierzona energia przyswajalna jest bliższa 130 kcal, ponieważ ściany komórkowe nie rozkładają się w pełni.

Odzyskiwanie prawdziwej liczby z etykiety

Etykieta podaje liczbę i wielkość porcji. Wielkość porcji to wybór producenta, nie zalecenie. Aby odzyskać wartość na gram, podziel.

Etykieta: 150 kcal na porcję 30 g
Krok 1: 150 / 30 = 5.0 kcal na gram
Krok 2: Zważ rzeczywistą porcję. Powiedzmy 47 g.
Krok 3: 47 * 5.0 = 235 kcal

Jeśli etykieta jest na górnej granicy tolerancji ±20%, prawdziwa wartość dla porcji 47 g leży między 188 a 282 kcal. To rozrzut 94 kcal na pojedynczym produkcie. Trzy takie produkty w ciągu dnia, a dziennik ma pasmo błędu 280 kcal, zanim popełnisz jakikolwiek błąd w rejestrowaniu.

To nie jest argument za nieufnością. To argument za ważeniem zamiast szacowania, ponieważ ważenie usuwa największy składnik błędu: porcję. Tolerancja etykiety jest stała i nieunikniona. Błąd porcji nie jest.

Dlaczego liczenie przestaje się opłacać

Wartość pomiaru to zmniejszenie niepewności, jakie daje, podzielone przez jego koszt. Na początku szacowanie porcji jest słabe. Osoba proszona o nałożenie 40 g suchych płatków owsianych bez wagi nałoży zwykle między 60 a 90 g, bo “porcja” to miska, a miska to nie 40 g. Ważenie zmniejsza ten błąd z około ±50% do ±2%.

Po kilku miesiącach ważenia tych samych dwudziestu produktów błąd szacowania spada. Osoba, która ważyła płatki owsiane dwieście razy, potrafi nasypać 40 g z dokładnością do kilku gramów. Pomiar zmniejsza teraz niepewność o 3%, a nie o 50%. Koszt - czas, uwaga, arytmetyka - nie spadł. Stosunek się odwrócił.

To jest punkt, w którym liczenie przestaje być użyteczne. To nie porażka dyscypliny. To narzędzie działające zgodnie z przeznaczeniem, które staje się zbędne.

Co robić zamiast tego

Oprzyj się na niewielkim zestawie ważonych podstaw. Pięć do dziesięciu produktów, które stanowią większość diety, ważonych, aż porcja będzie znana bez wagi. Płatki owsiane, ryż, kurczak, olej, mleko, chleb. To produkty, w których błąd porcji 20% przekłada się na 100 kcal lub więcej.

Kontroluj wyrywkowo zamiast rejestrować. Waż jeden dzień w tygodniu lub jeden posiłek dziennie i porównuj szacunek z wagą. Jeśli szacunek mieści się w 10%, narzędzie jest nadal skalibrowane. Jeśli się rozjeżdża, waż częściej przez tydzień.

Resztę odpuść. Warzywa, czarna kawa, większość przypraw i wszystko poniżej 20 kcal na porcję są poniżej rozdzielczości dziennika. Rejestrowanie ich dodaje szum, a nie sygnał.

Kiedy liczenie jest problemem

Liczenie nie jest nieszkodliwe dla wszystkich. Oznaki, że stało się problemem, a nie narzędziem, są konkretne.

• Dziennik kieruje jedzeniem, a nie je opisuje. Jedzenie jest wybierane, bo pasuje do pozostałego budżetu, a nie dlatego, że jest chciane lub potrzebne.
• Dzień bez rejestrowania wywołuje lęk nieproporcjonalny do zdarzenia.
• Liczba w dzienniku jest traktowana jako miara wartości dnia, a nie spożycia dnia.
• Jedzenie na mieście lub jedzenie przygotowane przez kogoś innego jest unikane, bo liczby nie można wprowadzić.
• Dziennik służy do uzasadnienia spożycia poniżej 1,200 kcal dla kobiet lub 1,500 kcal dla mężczyzn. To nie są cele. To próg, poniżej którego dieta nie może niezawodnie pokryć potrzeb mikroelementów bez nadzoru klinicznego.

Dla osoby z historią zaburzeń odżywiania lub z aktualną diagnozą liczenie to kwestia kliniczna, a nie ogólna. Arytmetyka na tej stronie nie ma zastosowania w tej sytuacji. Ma klinicysta.

Przejście

Uczciwe stanowisko jest takie, że liczenie to narzędzie z krzywą uczenia się, a krzywa się wypłaszcza. Celem nie jest liczenie na zawsze. Celem jest przyswojenie porcji, które mają znaczenie, i trzymanie wagi w kuchni dla produktów, w których szacowanie zawodzi.

Jedzenie intuicyjne i liczenie nie są przeciwieństwami. Intuicja dotycząca porcji buduje się przez mierzenie porcji. Osoba, która nigdy nie ważyła porcji, ma intuicję dotyczącą głodu, co jest przydatne, i intuicję dotyczącą gramów, co nie jest. To dwie osobne umiejętności.

Rozsądny punkt końcowy: waż podstawy, szacuj resztę i kontroluj wyrywkowo, gdy trend wagi zmierza w kierunku, który nie był zamierzony. Waga w kuchni to wzorzec kalibracji. Dziennik to koła treningowe. Żadne z nich nie jest stałym elementem diety i żadne nie jest moralnym upadkiem, by je odłożyć.