¿Cuántas calorías debo comer? Una banda, no un número

La pregunta “cuántas calorías debo comer” tiene una respuesta calculable, pero no es un número único. La tasa metabólica en reposo (TMR) se puede estimar con la ecuación de Mifflin-St Jeor, y el gasto energético diario total (TDEE) es la TMR multiplicada por un factor de actividad. Ambos pasos conllevan error. El error estándar publicado para Mifflin-St Jeor es de aproximadamente el 10% en adultos, lo que para una cifra típica de mantenimiento de 2.300 kcal es de unas 230 kcal. Eso significa que la respuesta honesta es una banda: aproximadamente de 2.070 a 2.530 kcal. El uso correcto de la estimación es empezar en el medio y dejar que dos semanas de lecturas de la balanza digan en qué extremo estás.

La ecuación y sus entradas

Mifflin-St Jeor (1990) predice la TMR a partir de la masa corporal, la altura y la edad. Es la ecuación que recomiendan la mayoría de las asociaciones de dietética para adultos no obesos porque supera a Harris-Benedict en muestras de validación.

Para hombres: TMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5 Para mujeres: TMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161

El peso está en kilogramos; divide las libras por 2,2046. La altura está en centímetros; multiplica las pulgadas por 2,54. El resultado son kilocalorías por día en reposo.

El gasto energético diario total es la TMR multiplicada por un factor de actividad. Los multiplicadores a continuación son los convencionales, pero son el eslabón más débil de la cadena. No se miden para el individuo; son promedios poblacionales para niveles de actividad autoinformados, y la actividad autoinformada se sobreestima sistemáticamente.

El multiplicador es una fuente de error separada de la ecuación de la TMR. Una persona que selecciona “moderadamente activo” pero en realidad promedia dos sesiones por semana está más cerca de 1,375. La diferencia entre 1,375 y 1,55 en una TMR de 1.600 kcal es de 280 kcal por día.

Un cálculo desarrollado

Usa una mujer de 40 años, 165 cm, 70 kg, que hace ejercicio tres días a la semana y selecciona “moderadamente activa”.

TMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
TMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
TMR = 1370,25 kcal/día

TDEE = TMR × 1,55
TDEE = 1370,25 × 1,55
TDEE = 2123,9 kcal/día

Error estándar ≈ 10% del TDEE
10% de 2123,9 = 212,4 kcal

Banda = 2123,9 ± 212,4
Banda = 1911,5 a 2336,3 kcal/día

Esa banda es la respuesta a “cuántas calorías al día” para esta persona, no 2.124. El punto medio es la mejor estimación única, pero no es más preciso que el ancho de la banda.

Por qué la banda no es simétrica en la práctica

El error estándar del 10% es un resumen. El error real tiene dirección. Mifflin-St Jeor tiende a sobreestimar la TMR en personas con alto porcentaje de grasa corporal y a subestimarla en personas muy delgadas y musculosas, porque la ecuación utiliza la masa corporal total y no distingue la grasa del tejido magro. El tejido magro es metabólicamente activo; la grasa lo es mucho menos. Dos personas del mismo peso y altura pueden tener TMR que difieren en 300 kcal o más si sus composiciones corporales difieren sustancialmente.

También hay un problema de medición. La TMR se mide en condiciones estrictas: en ayunas, en reposo, en termoneutralidad, despierto pero inmóvil. Una persona que calcula su TMR y luego come esa cantidad mientras se mueve no está comiendo a nivel de TMR; está comiendo por debajo del mantenimiento. La ecuación predice una condición de laboratorio, no un hábito diario.

El mantenimiento cae a medida que cae la masa

Un error común es calcular un objetivo calórico una vez y mantenerlo durante toda la dieta. El mantenimiento no es estático. A medida que disminuye la masa corporal, disminuye la TMR, porque la ecuación es lineal con respecto al peso. Una pérdida de 10 kg reduce la TMR en aproximadamente 100 kcal por día en la ecuación de Mifflin-St Jeor, antes de cualquier cambio en la actividad o termogénesis adaptativa.

La termogénesis adaptativa es la reducción adicional en el gasto energético más allá de lo que predice la pérdida de masa. Es real pero su magnitud se debate; las estimaciones varían de aproximadamente 50 a 150 kcal por día por debajo de lo predicho en algunos estudios de pérdida de peso sostenida, aunque la medición es difícil y el efecto varía. La dirección es consistente: el mantenimiento después de la pérdida de peso es menor de lo que predice la ecuación a partir del nuevo peso solo.

Esto significa que un objetivo calórico que produjo pérdida en el primer mes puede producir mantenimiento en el sexto mes. La aritmética debe repetirse a intervalos, o el objetivo debe ajustarse a la baja a medida que cae el peso.

Lo que la gente hace mal

El error más común es tratar el punto medio como un requisito personal. Es una estimación poblacional. La ecuación se ajustó a una muestra; el error estándar describe qué tan lejos se dispersan los valores individuales alrededor de la línea ajustada. Una persona en el percentil 90 de la distribución del error tiene un mantenimiento verdadero un 10% por encima del punto medio, y ninguna ecuación puede decirle eso solo a partir de su altura y peso.

El segundo error es usar el multiplicador de actividad como un instrumento preciso. Es una conjetura categórica. La brecha entre categorías adyacentes es a menudo mayor que la diferencia entre dos personas que se describen con la misma palabra.

El tercer error es esperar que la balanza se mueva a un ritmo constante. Un déficit diario de 500 kcal a menudo se describe como productor de 0,45 kg por semana, basado en 7.700 kcal por kilogramo de tejido adiposo. Esa cifra describe la densidad energética del tejido adiposo, no el peso corporal. La pérdida de peso temprana incluye agua y glucógeno, que exageran la tasa. Más tarde, el mantenimiento cae, lo que reduce el déficit incluso si la ingesta no cambia. La cifra de 7.700 es incorrecta en ambas direcciones en diferentes momentos.

Uso de dos semanas de datos

La estimación es un punto de partida. El ajuste es empírico. Come en el punto medio de la banda durante 14 días, pésate a la misma hora cada mañana y promedia las lecturas de la primera semana y la segunda. Si el promedio es estable, el punto medio está cerca del mantenimiento. Si está cayendo más de aproximadamente 0,2% del peso corporal por semana, el punto medio está por debajo del mantenimiento. Si está subiendo, el punto medio está por encima.

Este no es un método preciso. El peso día a día fluctúa entre 1 y 2 kg con el sodio, los carbohidratos y el ciclo menstrual. El promedio de dos semanas suaviza algo de eso, pero no todo. La señal es la tendencia, no una lectura única.

Cuándo la aritmética no es la herramienta adecuada

Contar calorías no es apropiado para todos. Un historial de trastornos alimentarios, una condición clínica que afecte el metabolismo o el apetito, el embarazo o medicamentos que alteren la regulación del peso cambian el cálculo o hacen que el cálculo sea irrelevante. Un dietista registrado puede proporcionar una estimación que tenga en cuenta el contexto clínico. En los Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association está disponible en 1-800-931-2237, y la Academy of Nutrition and Dietetics tiene una herramienta para encontrar un dietista.

Esta página es aritmética. No es consejo médico.