Günde Kaç Kalori Almalıyım? Bir Aralık, Bir Sayı Değil

“Günde kaç kalori almalıyım” sorusunun hesaplanabilir bir cevabı vardır, ancak bu tek bir sayı değildir. Dinlenme metabolizma hızı (RMR) Mifflin-St Jeor denklemi ile tahmin edilebilir ve toplam günlük enerji harcaması (TDEE), RMR’nin bir aktivite faktörü ile çarpımıdır. Her iki adım da hata payı taşır. Mifflin-St Jeor için yayınlanan standart hata yetişkinlerde yaklaşık %10’dur; bu, tipik bir 2.300 kcal koruma değeri için yaklaşık 230 kcal anlamına gelir. Bu, dürüst cevabın bir aralık olduğu anlamına gelir: kabaca 2.070 ila 2.530 kcal. Tahminin doğru kullanımı, ortadan başlamak ve iki haftalık tartı okumalarının hangi uçta olduğunuzu söylemesine izin vermektir.

Denklem ve girdileri

Mifflin-St Jeor (1990), vücut ağırlığı, boy ve yaştan RMR’yi tahmin eder. Obez olmayan yetişkinler için çoğu diyetetik derneğinin önerdiği denklemdir çünkü doğrulama örneklerinde Harris-Benedict’ten daha iyi performans gösterir.

Erkekler için: RMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş (yıl) + 5 Kadınlar için: RMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş (yıl) − 161

Ağırlık kilogram cinsindendir; poundu 2,2046’ya bölün. Boy santimetre cinsindendir; inç’i 2,54 ile çarpın. Çıktı, dinlenme halinde günlük kilokaloridir.

Toplam günlük enerji harcaması, RMR’nin bir aktivite çarpanıyla çarpımıdır. Aşağıdaki çarpanlar geleneksel olanlardır, ancak zincirdeki en zayıf halkadırlar. Birey için ölçülmezler; kendi bildirdiği aktivite seviyeleri için popülasyon ortalamalarıdır ve kendi bildirilen aktivite sistematik olarak olduğundan fazla tahmin edilir.

Çarpan, RMR denkleminden ayrı bir hata kaynağıdır. “Orta derecede aktif” seçen ancak gerçekte haftada ortalama iki seans yapan bir kişi 1,375’e daha yakındır. 1.600 kcal RMR’de 1,375 ile 1,55 arasındaki fark günde 280 kcal’dir.

İşlenmiş bir hesaplama

Haftada üç gün egzersiz yapan ve “orta derecede aktif” seçen 40 yaşında, 165 cm, 70 kg bir kadın kullanın.

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
RMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
RMR = 1370,25 kcal/gün

TDEE = RMR × 1,55
TDEE = 1370,25 × 1,55
TDEE = 2123,9 kcal/gün

Standart hata ≈ TDEE'nin %10'u
2123,9'un %10'u = 212,4 kcal

Aralık = 2123,9 ± 212,4
Aralık = 1911,5 ila 2336,3 kcal/gün

Bu kişi için “günde kaç kalori” sorusunun cevabı 2.124 değil, bu aralıktır. Orta nokta en iyi tek tahmindir, ancak aralığın genişliğinden daha doğru değildir.

Aralık pratikte neden simetrik değildir

%10 standart hata bir özettir. Gerçek hatanın yönü vardır. Mifflin-St Jeor, yüksek vücut yağı olan kişilerde RMR’yi olduğundan fazla tahmin etme, çok yağsız ve kaslı kişilerde ise olduğundan az tahmin etme eğilimindedir çünkü denklem toplam vücut kütlesini kullanır ve yağ ile yağsız dokuyu ayırt etmez. Yağsız doku metabolik olarak aktiftir; yağ çok daha az aktiftir. Aynı kilo ve boyda iki kişinin vücut kompozisyonları önemli ölçüde farklıysa RMR’leri 300 kcal veya daha fazla farklılık gösterebilir.

Ayrıca bir ölçüm sorunu vardır. RMR katı koşullar altında ölçülür: aç, dinlenmiş, termonötr, uyanık ama hareketsiz. RMR’sini hesaplayıp sonra bu miktarı hareket ederken yiyen bir kişi RMR’de yemiyordur; korumanın altında yiyordur. Denklem bir laboratuvar koşulunu tahmin eder, günlük alışkanlığı değil.

Kütle düştükçe koruma düşer

Yaygın bir hata, bir kalori hedefini bir kez hesaplayıp diyet süresince sabit tutmaktır. Koruma statik değildir. Vücut kütlesi azaldıkça RMR azalır çünkü denklem ağırlıkta doğrusaldır. Mifflin-St Jeor denkleminde 10 kg kayıp, aktivitede veya adaptif termojenezde herhangi bir değişiklik olmadan önce RMR’yi günde yaklaşık 100 kcal azaltır.

Adaptif termojenez, kütle kaybının öngördüğünün ötesinde enerji harcamasındaki ek azalmadır. Gerçektir ancak büyüklüğü tartışmalıdır; sürdürülen kilo kaybı çalışmalarında tahminler öngörülenin günde yaklaşık 50 ila 150 kcal altında değişir, ancak ölçüm zordur ve etki değişkendir. Yön tutarlıdır: kilo kaybından sonra koruma, yalnızca yeni ağırlıktan denklemin öngördüğünden daha düşüktür.

Bu, ilk ayda kayıp sağlayan bir kalori hedefinin altıncı ayda koruma sağlayabileceği anlamına gelir. Aritmetik aralıklarla tekrarlanmalı veya hedef kilo düştükçe aşağı doğru ayarlanmalıdır.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

En yaygın hata, orta noktayı kişisel gereksinim olarak görmektir. Bu bir popülasyon tahminidir. Denklem bir örnekleme uydurulmuştur; standart hata, bireysel değerlerin uydurulan çizgi etrafında ne kadar saçıldığını tanımlar. Hata dağılımının 90. yüzdelik dilimindeki bir kişinin gerçek koruması orta noktanın %10 üzerindedir ve hiçbir denklem bunu yalnızca boy ve kilosundan söyleyemez.

İkinci hata, aktivite çarpanını hassas bir araç olarak kullanmaktır. Bu kategorik bir tahmindir. Bitişik kategoriler arasındaki fark, genellikle kendini aynı kelimeyle tanımlayan iki kişi arasındaki farktan daha büyüktür.

Üçüncü hata, tartının sabit bir hızda hareket etmesini beklemektir. Günde 500 kcal açık, genellikle 7.700 kcal/kg yağ dokusu enerji yoğunluğuna dayanarak haftada 0,45 kg kayıp olarak tanımlanır. Bu rakam vücut ağırlığını değil, yağ dokusunun enerji yoğunluğunu tanımlar. Erken kilo kaybı, su ve glikojen içerir ve hızı abartır. Daha sonra koruma düşer, bu da alım değişmese bile açığı azaltır. 7.700 rakamı farklı zamanlarda her iki yönde de yanlıştır.

İki haftalık veriyi kullanma

Tahmin bir başlangıç noktasıdır. Ayarlama deneyseldir. 14 gün boyunca aralığın orta noktasında yiyin, her sabah aynı saatte tartılın ve birinci hafta ile ikinci haftanın okumalarını ortalayın. Ortalama sabitse, orta nokta korumaya yakındır. Haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,2’sinden fazla düşüyorsa, orta nokta korumanın altındadır. Yükseliyorsa, orta nokta korumanın üstündedir.

Bu kesin bir yöntem değildir. Günlük kilo, sodyum, karbonhidrat ve adet döngüsü ile 1–2 kg dalgalanır. İki haftalık ortalama bunun bir kısmını düzeltir, ancak tamamını değil. Sinyal, herhangi bir tek okuma değil, eğilimdir.

Aritmetiğin doğru araç olmadığı durumlar

Kalori sayımı herkes için uygun değildir. Yeme bozukluğu öyküsü, metabolizmayı veya iştahı etkileyen klinik bir durum, gebelik veya kilo düzenlemesini değiştiren ilaçlar hesaplamayı değiştirir veya hesaplamayı anlamsız kılar. Kayıtlı bir diyetisyen, klinik bağlamı hesaba katan bir tahmin sağlayabilir. Amerika Birleşik Devletleri’nde, Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği yardım hattı 1-800-931-2237 numarasından ulaşılabilir ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nde diyetisyen bulma aracı vardır.

Bu sayfa aritmetiktir. Tıbbi tavsiye değildir.