Combien de calories dois-je manger ? Une fourchette, pas un chiffre

La question « combien de calories dois-je manger » a une réponse calculable, mais ce n’est pas un chiffre unique. Le métabolisme de repos (RMR) peut être estimé avec l’équation de Mifflin-St Jeor, et la dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) est le RMR multiplié par un facteur d’activité. Les deux étapes comportent une erreur. L’erreur standard publiée pour Mifflin-St Jeor est d’environ 10 % chez l’adulte, ce qui, pour un maintien typique de 2 300 kcal, représente environ 230 kcal. Cela signifie que la réponse honnête est une fourchette : environ 2 070 à 2 530 kcal. Le bon usage de l’estimation est de commencer au milieu et de laisser deux semaines de pesées dire à quelle extrémité vous vous situez.

L’équation et ses variables

Mifflin-St Jeor (1990) prédit le RMR à partir de la masse corporelle, de la taille et de l’âge. C’est l’équation que la plupart des associations de diététique recommandent pour les adultes non obèses, car elle surpasse Harris-Benedict dans les échantillons de validation.

Pour les hommes : RMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) + 5 Pour les femmes : RMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) − 161

Le poids est en kilogrammes ; divisez les livres par 2,2046. La taille est en centimètres ; multipliez les pouces par 2,54. Le résultat est en kilocalories par jour au repos.

La dépense énergétique totale quotidienne est le RMR multiplié par un facteur d’activité. Les multiplicateurs ci-dessous sont les conventionnels, mais ils constituent le maillon faible de la chaîne. Ils ne sont pas mesurés pour l’individu ; ce sont des moyennes de population pour des niveaux d’activité auto-déclarés, et l’activité auto-déclarée est systématiquement surestimée.

Le multiplicateur est une source d’erreur distincte de l’équation du RMR. Une personne qui sélectionne « modérément actif » mais fait en réalité deux séances par semaine en moyenne est plus proche de 1,375. La différence entre 1,375 et 1,55 sur un RMR de 1 600 kcal est de 280 kcal par jour.

Un calcul détaillé

Prenons une femme de 40 ans, 165 cm, 70 kg, qui fait de l’exercice trois jours par semaine et sélectionne « modérément actif ».

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
RMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
RMR = 1370,25 kcal/jour

TDEE = RMR × 1,55
TDEE = 1370,25 × 1,55
TDEE = 2123,9 kcal/jour

Erreur standard ≈ 10 % du TDEE
10 % de 2123,9 = 212,4 kcal

Fourchette = 2123,9 ± 212,4
Fourchette = 1911,5 à 2336,3 kcal/jour

Cette fourchette est la réponse à « combien de calories par jour » pour cette personne, pas 2 124. Le point médian est la meilleure estimation unique, mais il n’est pas plus précis que la fourchette n’est large.

Pourquoi la fourchette n’est pas symétrique en pratique

L’erreur standard de 10 % est un résumé. L’erreur réelle a une direction. Mifflin-St Jeor tend à surestimer le RMR chez les personnes à forte masse grasse et à le sous-estimer chez les personnes très maigres et musculaires, car l’équation utilise la masse corporelle totale et ne distingue pas la graisse du tissu maigre. Le tissu maigre est métaboliquement actif ; la graisse l’est beaucoup moins. Deux personnes de même poids et taille peuvent avoir des RMR qui diffèrent de 300 kcal ou plus si leurs compositions corporelles diffèrent sensiblement.

Il y a aussi un problème de mesure. Le RMR est mesuré dans des conditions strictes : à jeun, reposé, thermoneutre, éveillé mais immobile. Une personne qui calcule son RMR puis mange cette quantité en se déplaçant ne mange pas à son RMR ; elle mange en dessous de son maintien. L’équation prédit une condition de laboratoire, pas une habitude quotidienne.

Le maintien baisse quand la masse baisse

Une erreur courante est de calculer un objectif calorique une fois et de le maintenir pendant toute la durée d’un régime. Le maintien n’est pas statique. À mesure que la masse corporelle diminue, le RMR diminue, car l’équation est linéaire en poids. Une perte de 10 kg réduit le RMR d’environ 100 kcal par jour dans l’équation de Mifflin-St Jeor, avant tout changement d’activité ou de thermogenèse adaptative.

La thermogenèse adaptative est la réduction supplémentaire de la dépense énergétique au-delà de ce qui est prédit par la perte de masse. Elle est réelle mais son ampleur est débattue ; les estimations vont d’environ 50 à 150 kcal par jour en dessous de la prédiction dans certaines études de perte de poids soutenue, bien que la mesure soit difficile et que l’effet varie. La direction est cohérente : le maintien après perte de poids est inférieur à ce que l’équation prédit à partir du nouveau poids seul.

Cela signifie qu’un objectif calorique qui a produit une perte au premier mois peut produire un maintien au sixième mois. Le calcul doit être répété à intervalles, ou l’objectif ajusté à la baisse à mesure que le poids diminue.

Ce que les gens font mal

L’erreur la plus courante est de traiter le point médian comme un besoin personnel. C’est une estimation de population. L’équation a été ajustée sur un échantillon ; l’erreur standard décrit l’écart des valeurs individuelles autour de la droite ajustée. Une personne au 90e percentile de la distribution des erreurs a un maintien réel 10 % au-dessus du point médian, et aucune équation ne peut le lui dire à partir de sa taille et de son poids seuls.

La deuxième erreur est d’utiliser le multiplicateur d’activité comme un instrument précis. C’est une estimation catégorielle. L’écart entre catégories adjacentes est souvent plus grand que la différence entre deux personnes qui se décrivent avec le même mot.

La troisième erreur est de s’attendre à ce que la balance bouge à un rythme constant. Un déficit quotidien de 500 kcal est souvent décrit comme produisant 0,45 kg par semaine, sur la base de 7 700 kcal par kilogramme de tissu adipeux. Ce chiffre décrit la densité énergétique du tissu adipeux, pas le poids corporel. La perte de poids précoce inclut l’eau et le glycogène, qui exagèrent le rythme. Plus tard, le maintien baisse, ce qui réduit le déficit même si l’apport est inchangé. Le chiffre de 7 700 est faux dans les deux directions à des moments différents.

Utiliser deux semaines de données

L’estimation est un point de départ. L’ajustement est empirique. Mangez au point médian de la fourchette pendant 14 jours, pesez-vous à la même heure chaque matin, et faites la moyenne des relevés de la première et de la deuxième semaine. Si la moyenne est stable, le point médian est proche du maintien. Si elle baisse de plus d’environ 0,2 % du poids corporel par semaine, le point médian est en dessous du maintien. Si elle monte, le point médian est au-dessus.

Ce n’est pas une méthode précise. Le poids quotidien fluctue de 1–2 kg avec le sodium, les glucides et le cycle menstruel. La moyenne sur deux semaines lisse une partie de cela, mais pas tout. Le signal est la tendance, pas un relevé isolé.

Quand le calcul n’est pas le bon outil

Le comptage des calories ne convient pas à tout le monde. Des antécédents de troubles alimentaires, une condition clinique affectant le métabolisme ou l’appétit, une grossesse, ou des médicaments modifiant la régulation du poids changent tous le calcul ou rendent le calcul non pertinent. Une diététicienne-nutritionniste agréée peut fournir une estimation qui tient compte du contexte clinique. Aux États-Unis, la ligne d’assistance de la National Eating Disorders Association est disponible au 1-800-931-2237, et l’Academy of Nutrition and Dietetics dispose d’un outil de recherche de diététicien.

Cette page est de l’arithmétique. Ce n’est pas un avis médical.