Quantas Calorias Devo Comer? Uma Faixa, Não um Número

A pergunta “quantas calorias devo comer” tem uma resposta calculável, mas não é um número único. A taxa metabólica de repouso (TMR) pode ser estimada com a equação de Mifflin-St Jeor, e o gasto energético diário total (TDEE) é a TMR multiplicada por um fator de atividade. Ambos os passos carregam erro. O erro padrão publicado para Mifflin-St Jeor é de aproximadamente 10% em adultos, o que para uma figura típica de manutenção de 2.300 kcal é cerca de 230 kcal. Isso significa que a resposta honesta é uma faixa: aproximadamente 2.070 a 2.530 kcal. O uso correto da estimativa é começar no meio e deixar duas semanas de pesagens dizerem em qual extremo você está.

A equação e suas entradas

Mifflin-St Jeor (1990) prevê a TMR a partir de massa corporal, altura e idade. É a equação que a maioria das associações de dietética recomenda para adultos não obesos porque supera Harris-Benedict em amostras de validação.

Para homens: TMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5 Para mulheres: TMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161

Peso em quilogramas; divida libras por 2,2046. Altura em centímetros; multiplique polegadas por 2,54. O resultado é quilocalorias por dia em repouso.

O gasto energético diário total é a TMR multiplicada por um multiplicador de atividade. Os multiplicadores abaixo são os convencionais, mas são o elo mais fraco da corrente. Eles não são medidos para o indivíduo; são médias populacionais para níveis de atividade autorrelatados, e a atividade autorrelatada é sistematicamente superestimada.

O multiplicador é uma fonte de erro separada da equação da TMR. Uma pessoa que seleciona “moderadamente ativo” mas na verdade faz em média duas sessões por semana está mais próxima de 1,375. A diferença entre 1,375 e 1,55 em uma TMR de 1.600 kcal é de 280 kcal por dia.

Um cálculo prático

Use uma mulher de 40 anos, 165 cm, 70 kg, que se exercita três dias por semana e seleciona “moderadamente ativa”.

TMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
TMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
TMR = 1370,25 kcal/dia

TDEE = TMR × 1,55
TDEE = 1370,25 × 1,55
TDEE = 2123,9 kcal/dia

Erro padrão ≈ 10% do TDEE
10% de 2123,9 = 212,4 kcal

Faixa = 2123,9 ± 212,4
Faixa = 1911,5 a 2336,3 kcal/dia

Essa faixa é a resposta para “quantas calorias por dia” para essa pessoa, não 2.124. O ponto médio é a melhor estimativa única, mas não é mais preciso do que a largura da faixa.

Por que a faixa não é simétrica na prática

O erro padrão de 10% é um resumo. O erro real tem direção. Mifflin-St Jeor tende a superestimar a TMR em pessoas com alto percentual de gordura corporal e subestimá-la em pessoas muito magras e musculosas, porque a equação usa massa corporal total e não distingue gordura de tecido magro. Tecido magro é metabolicamente ativo; gordura é muito menos. Duas pessoas com o mesmo peso e altura podem ter TMRs que diferem em 300 kcal ou mais se suas composições corporais forem substancialmente diferentes.

Há também um problema de medição. A TMR é medida sob condições estritas: em jejum, em repouso, em ambiente termoneutro, acordado mas imóvel. Uma pessoa que calcula sua TMR e depois come essa quantidade enquanto se movimenta não está comendo na TMR; está comendo abaixo da manutenção. A equação prevê uma condição laboratorial, não um hábito diário.

A manutenção cai conforme a massa cai

Um erro comum é calcular uma meta calórica uma vez e mantê-la durante toda a dieta. A manutenção não é estática. Conforme a massa corporal diminui, a TMR diminui, porque a equação é linear em relação ao peso. Uma perda de 10 kg reduz a TMR em aproximadamente 100 kcal por dia na equação de Mifflin-St Jeor, antes de qualquer mudança na atividade ou termogênese adaptativa.

A termogênese adaptativa é a redução adicional no gasto energético além do que é previsto pela perda de massa. É real, mas sua magnitude é debatida; estimativas variam de cerca de 50 a 150 kcal por dia abaixo do previsto em alguns estudos de perda de peso sustentada, embora a medição seja difícil e o efeito varie. A direção é consistente: a manutenção após perda de peso é menor do que a equação prevê apenas com base no novo peso.

Isso significa que uma meta calórica que produziu perda no primeiro mês pode produzir manutenção no sexto mês. A aritmética deve ser repetida em intervalos, ou a meta deve ser ajustada para baixo conforme o peso cai.

O que as pessoas erram

O erro mais comum é tratar o ponto médio como uma necessidade pessoal. É uma estimativa populacional. A equação foi ajustada a uma amostra; o erro padrão descreve o quão longe os valores individuais se dispersam ao redor da linha ajustada. Uma pessoa no 90º percentil da distribuição de erro tem uma manutenção verdadeira 10% acima do ponto médio, e nenhuma equação pode dizer isso a ela apenas com altura e peso.

O segundo erro é usar o multiplicador de atividade como um instrumento preciso. É um palpite categórico. A diferença entre categorias adjacentes é frequentemente maior do que a diferença entre duas pessoas que se descrevem com a mesma palavra.

O terceiro erro é esperar que a balança se mova a uma taxa constante. Um déficit diário de 500 kcal é frequentemente descrito como produzindo 0,45 kg por semana, com base em 7.700 kcal por quilograma de tecido adiposo. Esse número descreve a densidade energética do tecido adiposo, não o peso corporal. A perda de peso inicial inclui água e glicogênio, que exageram a taxa. Mais tarde, a manutenção cai, o que reduz o déficit mesmo se a ingestão permanecer inalterada. O número 7.700 está errado em ambas as direções em momentos diferentes.

Usando duas semanas de dados

A estimativa é um ponto de partida. O ajuste é empírico. Coma no ponto médio da faixa por 14 dias, pese-se no mesmo horário todas as manhãs e faça a média das leituras da primeira e da segunda semana. Se a média estiver estável, o ponto médio está próximo da manutenção. Se estiver caindo mais de cerca de 0,2% do peso corporal por semana, o ponto médio está abaixo da manutenção. Se estiver subindo, o ponto médio está acima.

Este não é um método preciso. O peso diário flutua de 1–2 kg com sódio, carboidratos e ciclo menstrual. A média de duas semanas suaviza parte disso, mas não tudo. O sinal é a tendência, não qualquer leitura isolada.

Quando a aritmética não é a ferramenta certa

Contar calorias não é apropriado para todos. Um histórico de transtorno alimentar, uma condição clínica que afeta o metabolismo ou o apetite, gravidez ou medicação que altera a regulação do peso mudam o cálculo ou tornam o cálculo irrelevante. Um nutricionista registrado pode fornecer uma estimativa que leva em conta o contexto clínico. Nos Estados Unidos, a linha de ajuda da National Eating Disorders Association está disponível em 1-800-931-2237, e a Academy of Nutrition and Dietetics tem uma ferramenta de encontrar um nutricionista.

Esta página é aritmética. Não é aconselhamento médico.