Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?

Inizia con il tuo mantenimento stimato da Mifflin-St Jeor moltiplicato per un fattore di attività, poi sottrai un deficit che puoi sostenere. Un deficit giornaliero di 300–500 kcal è comune, ma la dimensione giusta dipende dal tuo mantenimento di partenza e da come il tuo peso risponde in due settimane. La stima è una fascia, non un obiettivo.

Quante calorie al giorno per mantenere il peso?

Il mantenimento è il tuo dispendio energetico totale giornaliero, che è il RMR moltiplicato per un fattore di attività. Per un adulto tipico, la stima comporta un errore standard vicino al 10%, quindi la risposta è un intervallo. Usa il punto medio come punto di partenza e aggiusta in base a due settimane di pesate.

1.200 calorie al giorno sono sufficienti?

1.200 kcal è al di sotto del fabbisogno stimato per la maggior parte degli adulti e non è una raccomandazione generale. Apporti così bassi dovrebbero essere seguiti solo sotto supervisione clinica. Per le donne, apporti inferiori a 1.200 kcal e per gli uomini inferiori a 1.500 kcal non sono appropriati come piani autogestiti.

Perché la mia stima calorica è diversa da un calcolatore online?

Calcolatori diversi usano equazioni diverse (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) e moltiplicatori di attività diversi. La differenza tra loro è spesso di 200–400 kcal. L'equazione e il moltiplicatore contano più dell'interfaccia del calcolatore.

Il metabolismo rallenta quando mangio meno?

Sì. Parte del rallentamento è semplicemente perdita di massa corporea, che l'equazione prevede. Parte è termogenesi adattativa, una riduzione aggiuntiva oltre a quanto spiega la perdita di massa. L'effetto è reale ma la sua entità varia ed è difficile da misurare con precisione.

Fabbisogno calorico: Mifflin-St Jeor ed errore

La domanda “quante calorie dovrei mangiare” ha una risposta calcolabile, ma non è un numero singolo. Il metabolismo basale (RMR) può essere stimato con l’equazione di Mifflin-St Jeor, e il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) è il RMR moltiplicato per un fattore di attività. Entrambi i passaggi comportano errore. L’errore standard pubblicato per Mifflin-St Jeor è di circa il 10% negli adulti, che per un tipico valore di mantenimento di 2.300 kcal è di circa 230 kcal. Ciò significa che la risposta onesta è una fascia: all’incirca da 2.070 a 2.530 kcal. L’uso corretto della stima è partire dal punto medio e lasciare che due settimane di pesate dicano a quale estremo ti trovi.

L’equazione e i suoi input

Mifflin-St Jeor (1990) predice il RMR da massa corporea, altezza ed età. È l’equazione che la maggior parte delle associazioni di dietetica raccomanda per gli adulti non obesi perché supera Harris-Benedict nei campioni di validazione.

Per gli uomini: RMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5 Per le donne: RMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161

Il peso è in chilogrammi; dividere le libbre per 2,2046. L’altezza è in centimetri; moltiplicare i pollici per 2,54. Il risultato è in chilocalorie al giorno a riposo.

Il dispendio energetico totale giornaliero è il RMR moltiplicato per un fattore di attività. I fattori sotto riportati sono quelli convenzionali, ma sono l’anello più debole della catena. Non sono misurati per l’individuo; sono medie di popolazione per livelli di attività auto-riferiti, e l’attività auto-riferita è sistematicamente sovrastimata.

Livello di attività	Moltiplicatore	Cosa assume
Sedentario	1,2	Lavoro d’ufficio, poco esercizio programmato
Leggermente attivo	1,375	Esercizio leggero 1–3 giorni/settimana
Moderatamente attivo	1,55	Esercizio moderato 3–5 giorni/settimana
Molto attivo	1,725	Esercizio intenso 6–7 giorni/settimana
Estremamente attivo	1,9	Lavoro fisico più allenamento

Il moltiplicatore è una fonte di errore separata dall’equazione del RMR. Una persona che seleziona “moderatamente attivo” ma in realtà fa in media due sessioni a settimana è più vicina a 1,375. La differenza tra 1,375 e 1,55 su un RMR di 1.600 kcal è di 280 kcal al giorno.

Un calcolo svolto

Usa una donna di 40 anni, 165 cm, 70 kg, che si allena tre giorni a settimana e seleziona “moderatamente attivo”.

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
RMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
RMR = 1370,25 kcal/giorno

TDEE = RMR × 1,55
TDEE = 1370,25 × 1,55
TDEE = 2123,9 kcal/giorno

Errore standard ≈ 10% del TDEE
10% di 2123,9 = 212,4 kcal

Fascia = 2123,9 ± 212,4
Fascia = da 1911,5 a 2336,3 kcal/giorno

Quella fascia è la risposta a “quante calorie al giorno” per questa persona, non 2.124. Il punto medio è la migliore stima singola, ma non è più accurato di quanto sia ampia la fascia.

Perché la fascia non è simmetrica in pratica

L’errore standard del 10% è una sintesi. L’errore effettivo ha una direzione. Mifflin-St Jeor tende a sovrastimare il RMR nelle persone con alto grasso corporeo e a sottostimarlo in persone molto magre e muscolose, perché l’equazione usa la massa corporea totale e non distingue il grasso dal tessuto magro. Il tessuto magro è metabolicamente attivo; il grasso lo è molto meno. Due persone dello stesso peso e altezza possono avere RMR che differiscono di 300 kcal o più se le loro composizioni corporee differiscono sostanzialmente.

C’è anche un problema di misurazione. Il RMR è misurato in condizioni rigorose: a digiuno, riposato, termoneutro, sveglio ma immobile. Una persona che calcola il proprio RMR e poi mangia quella quantità mentre si muove non sta mangiando al RMR; sta mangiando al di sotto del mantenimento. L’equazione predice una condizione di laboratorio, non un’abitudine quotidiana.

Il mantenimento cala quando la massa cala

Un errore comune è calcolare un obiettivo calorico una volta e mantenerlo per tutta la durata di una dieta. Il mantenimento non è statico. Quando la massa corporea diminuisce, il RMR diminuisce, perché l’equazione è lineare rispetto al peso. Una perdita di 10 kg riduce il RMR di circa 100 kcal al giorno nell’equazione di Mifflin-St Jeor, prima di qualsiasi cambiamento nell’attività o nella termogenesi adattativa.

La termogenesi adattativa è la riduzione aggiuntiva del dispendio energetico oltre a quanto previsto dalla perdita di massa. È reale ma la sua entità è dibattuta; le stime vanno da circa 50 a 150 kcal al giorno al di sotto del previsto in alcuni studi di perdita di peso sostenuta, sebbene la misurazione sia difficile e l’effetto vari. La direzione è coerente: il mantenimento dopo la perdita di peso è inferiore a quanto l’equazione predice dal solo nuovo peso.

Ciò significa che un obiettivo calorico che ha prodotto perdita nel primo mese può produrre mantenimento nel sesto mese. L’aritmetica dovrebbe essere ripetuta a intervalli, o l’obiettivo dovrebbe essere aggiustato verso il basso man mano che il peso cala.

Cosa sbagliano le persone

L’errore più comune è trattare il punto medio come un fabbisogno personale. È una stima di popolazione. L’equazione è stata adattata a un campione; l’errore standard descrive quanto i valori individuali si disperdono attorno alla linea adattata. Una persona al 90° percentile della distribuzione dell’errore ha un vero mantenimento del 10% sopra il punto medio, e nessuna equazione può dirlo dalla sola altezza e peso.

Il secondo errore è usare il moltiplicatore di attività come uno strumento preciso. È una supposizione categorica. Il divario tra categorie adiacenti è spesso più grande della differenza tra due persone che si descrivono con la stessa parola.

Il terzo errore è aspettarsi che la bilancia si muova a un ritmo costante. Un deficit giornaliero di 500 kcal è spesso descritto come producente 0,45 kg a settimana, basato su 7.700 kcal per chilogrammo di tessuto adiposo. Quel numero descrive la densità energetica del tessuto adiposo, non il peso corporeo. La perdita di peso iniziale include acqua e glicogeno, che esagerano il ritmo. Successivamente, il mantenimento cala, il che riduce il deficit anche se l’apporto è invariato. Il numero 7.700 è sbagliato in entrambe le direzioni in momenti diversi.

Usare due settimane di dati

La stima è un punto di partenza. L’aggiustamento è empirico. Mangia al punto medio della fascia per 14 giorni, pesati alla stessa ora ogni mattina e fai la media delle letture della prima e della seconda settimana. Se la media è stabile, il punto medio è vicino al mantenimento. Se cala di più di circa lo 0,2% del peso corporeo a settimana, il punto medio è sotto il mantenimento. Se sale, il punto medio è sopra.

Questo non è un metodo preciso. Il peso giorno per giorno fluttua di 1–2 kg con sodio, carboidrati e ciclo mestruale. La media di due settimane ne attenua una parte, ma non tutta. Il segnale è la tendenza, non una singola lettura.

Quando l’aritmetica non è lo strumento giusto

Contare le calorie non è appropriato per tutti. Una storia di disturbi alimentari, una condizione clinica che influisce sul metabolismo o sull’appetito, la gravidanza o farmaci che alterano la regolazione del peso cambiano il calcolo o rendono il calcolo irrilevante. Un dietista registrato può fornire una stima che tiene conto del contesto clinico. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association è disponibile al numero 1-800-931-2237, e l’Academy of Nutrition and Dietetics ha uno strumento per trovare un dietista.

Questa pagina è aritmetica. Non è consiglio medico.

Quante calorie dovrei mangiare? Una fascia, non un numero