Por qué la báscula se mueve cuando la grasa no

Una lectura de la báscula es una sola medición de la masa corporal total en un momento dado. Incluye grasa, tejido magro, hueso y agua. El componente de agua se mueve entre uno y dos kilogramos a lo largo del día, y casi nada de ese movimiento es grasa. Esta página expone la aritmética detrás de esas oscilaciones, las condiciones que cambian la cifra y cómo leer una media semanal cuando una sola lectura no puede detectar la pérdida real de grasa de una semana.

Qué mueve el número dentro de un día

La masa corporal es la suma de la masa grasa, la masa libre de grasa y el agua ligada a ambas. La masa libre de grasa es aproximadamente 70–75% agua en peso. El glucógeno, la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el músculo y el hígado, liga aproximadamente tres gramos de agua por gramo de glucógeno. Por tanto, un cambio de 500 g en las reservas de glucógeno conlleva alrededor de 1,5 kg de agua asociada. La ingesta de sodio desplaza el líquido extracelular: una comida rica en sodio puede añadir 0,5–1,5 kg de retención de agua en 24 horas. El ciclo menstrual añade 0,5–2 kg en la fase lútea para muchas personas. El contenido intestinal de una comida abundante o de una ingesta alta en fibra puede añadir 0,3–1 kg antes de la eliminación. La inflamación inducida por el entrenamiento tras un ejercicio no habitual puede añadir 0,5–1 kg de líquido durante 24–72 horas.

Estas cifras provienen de estudios de alimentación controlada y de la literatura sobre composición corporal. La proporción glucógeno-agua de aproximadamente 1:3 se recoge en trabajos clásicos de biopsia y es consistente en varias revisiones. La retención de agua relacionada con el sodio está documentada en estudios de balance. Los cambios de líquidos del ciclo menstrual se miden mediante impedancia bioeléctrica y peso en la báscula a lo largo de las fases. Nada de esto es grasa.

La aritmética de una media semanal

Una sola lectura de la báscula no puede detectar la pérdida real de grasa de una semana porque el ruido es mayor que la señal. Supongamos que la pérdida real de grasa de una persona a lo largo de una semana es de 300 g. Eso son 300 g de grasa, o unas 2.700 kcal a 9 kcal por gramo. La fluctuación diaria de agua es de 1–2 kg. La relación señal-ruido es de aproximadamente 1:5. Por tanto, una sola lectura no aporta información sobre la pérdida de grasa.

Una media semanal de los pesos diarios reduce el ruido. Si los pesos diarios son 70,0, 70,5, 70,2, 70,8, 70,3, 70,1 y 70,4 kg, la media es 70,33 kg. La desviación estándar de esas siete lecturas es de aproximadamente 0,26 kg. El error estándar de la media es 0,26 / sqrt(7) = 0,10 kg. Eso significa que la media semanal tiene una incertidumbre de aproximadamente ±0,10 kg, o 100 g. Por tanto, una pérdida real de grasa de 300 g es detectable en la media semanal, pero no en ningún día individual.

Pesos diarios (kg): 70,0, 70,5, 70,2, 70,8, 70,3, 70,1, 70,4
Suma = 70,0 + 70,5 + 70,2 + 70,8 + 70,3 + 70,1 + 70,4 = 492,3
Media = 492,3 / 7 = 70,33 kg
Desviaciones respecto a la media: -0,33, 0,17, -0,13, 0,47, -0,03, -0,23, 0,07
Desviaciones al cuadrado: 0,109, 0,029, 0,017, 0,221, 0,001, 0,053, 0,005
Suma de cuadrados = 0,435
Varianza = 0,435 / 6 = 0,0725
Desviación estándar = sqrt(0,0725) = 0,269 kg
Error estándar = 0,269 / sqrt(7) = 0,102 kg

Qué se malinterpreta sobre el peso del agua

El error natural es tratar la báscula como un medidor de grasa. No lo es. La báscula mide la masa total, y el agua es el componente que cambia rápidamente en mayor medida. Una persona que gana 2 kg de un día para otro no ha ganado 2 kg de grasa. Para ganar 2 kg de grasa, tendría que consumir unas 18.000 kcal por encima del mantenimiento (2.000 g × 9 kcal/g). Eso no es la comida de un solo día. Los 2 kg son agua, glucógeno, sodio y contenido intestinal. El error es natural porque la báscula es la única retroalimentación disponible, y responde al agua en cuestión de horas. La corrección es pesarse a diario y promediar semanalmente.

Condiciones que cambian la cifra

La siguiente tabla enumera la condición, el cambio típico en el peso de la báscula y la fuente o el mecanismo.

Por qué el mantenimiento cae cuando cae la masa

El balance energético no es una línea recta. El gasto energético de mantenimiento cae cuando cae la masa corporal. La ecuación de Mifflin-St Jeor da la tasa metabólica en reposo (RMR) en kcal/día:

Hombres: RMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) + 5 Mujeres: RMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad (años) - 161

El gasto energético diario total (TDEE) es la RMR multiplicada por un factor de actividad, típicamente 1,2–1,9. El error estándar de Mifflin-St Jeor es de aproximadamente 10% en adultos. Así, un TDEE previsto de 2.300 kcal tiene un rango de aproximadamente 2.070–2.530 kcal.

A medida que cae el peso, cae la RMR. Una pérdida de 10 kg reduce la RMR en unas 100 kcal/día en la ecuación de Mifflin-St Jeor (10 kcal por kg). Eso significa que una dieta que empieza con un déficit de 500 kcal puede terminar con un déficit de 400 kcal si la ingesta no cambia. La línea no es recta.

Ejemplo resuelto: pérdida de grasa semanal

Una persona pesa 80 kg y quiere perder grasa. Su TDEE estimado es 2.400 kcal. Come 1.900 kcal/día, un déficit de 500 kcal. A lo largo de siete días, la pérdida de grasa esperada es 500 × 7 / 9.000 = 0,39 kg, o 390 g. Pero las oscilaciones diarias de agua son de 1–2 kg. Se necesita la media semanal de los pesos diarios para ver los 390 g.

TDEE estimado = 2.400 kcal/día
Ingesta = 1.900 kcal/día
Déficit diario = 500 kcal
Déficit semanal = 500 × 7 = 3.500 kcal
Energía por kg de grasa = 9.000 kcal (factor de Atwater para la grasa: 9 kcal/g)
Pérdida de grasa esperada = 3.500 / 9.000 = 0,389 kg

La cifra de 7.700 kcal por kilogramo que se cita a menudo describe el tejido adiposo, no la grasa pura. El tejido adiposo es aproximadamente 87% grasa, por lo que 1 kg de tejido adiposo contiene unos 870 g de grasa y 130 g de agua y proteína. Por tanto, la densidad energética es de aproximadamente 7.700 kcal/kg. Esta cifra es errónea al principio de una dieta porque domina la pérdida de agua, y errónea al final porque cae el mantenimiento. Es una simplificación en dos direcciones.

La respuesta práctica

Pesarse a diario a la misma hora, después de despertarse y usar el baño, antes de comer o beber. Anotar el número. Al final de la semana, promediar las siete lecturas. Comparar las medias semanales, no las lecturas diarias. Un cambio de 300–500 g por semana está dentro del rango que las medias semanales pueden detectar. Una sola lectura no puede.

Esta página no es consejo médico. Si tienes antecedentes de trastornos alimentarios o te preocupa tu relación con la comida o el peso, contacta con un profesional sanitario. En Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association (NEDA) está disponible en el 1-800-931-2237. En el Reino Unido, Beat ofrece apoyo en el 0808 801 0677.

FAQ

P: ¿Por qué he ganado 2 kg de un día para otro? R: Una ganancia de 2 kg de un día para otro es casi enteramente agua, glucógeno, sodio y contenido intestinal. Para ganar 2 kg de grasa, tendrías que comer unas 18.000 kcal por encima del mantenimiento. Eso no es la comida de un solo día. La báscula mide la masa total, no la grasa.

P: ¿Cuánto fluctúa el peso del agua a diario? R: Las oscilaciones diarias de 1–2 kg son habituales. El glucógeno liga unos tres gramos de agua por gramo, el sodio desplaza 0,5–1,5 kg, el ciclo menstrual añade 0,5–2 kg y el contenido intestinal añade 0,3–1 kg. La inflamación por entrenamiento añade 0,5–1 kg durante 24–72 horas.

P: ¿Puedo detectar la pérdida de grasa con un solo pesaje? R: No. La pérdida de grasa de una semana a menudo es inferior a 300 g, mientras que el ruido diario del agua es de 1–2 kg. La relación señal-ruido es de aproximadamente 1:5. Una media semanal de los pesos diarios reduce el ruido a aproximadamente ±100 g, lo que hace detectable los 300 g.

P: ¿Qué es la regla de 7.700 kcal por kilogramo? R: Describe el tejido adiposo, no la grasa pura. El tejido adiposo es aproximadamente 87% grasa, por lo que 1 kg contiene unos 870 g de grasa. La densidad energética es de aproximadamente 7.700 kcal/kg. Es errónea al principio de una dieta porque domina la pérdida de agua, y errónea al final porque cae el mantenimiento.

P: ¿Cuándo debo pesarme? R: Pesarse a diario a la misma hora, después de despertarse y usar el baño, antes de comer o beber. Anotar el número y promediar la semana. Comparar las medias semanales. Una sola lectura no aporta información sobre la pérdida de grasa.