Terazi Yağ Değişmezken Neden Oynar

Terazi okuması, belirli bir anda toplam vücut kütlesinin tek bir ölçümüdür. Yağ, yağsız doku, kemik ve suyu içerir. Su bileşeni bir gün içinde bir ila iki kilogram hareket eder ve bu hareketin neredeyse hiçbiri yağ değildir. Bu sayfa, bu dalgalanmaların arkasındaki aritmetiği, rakamı değiştiren koşulları ve tek bir okumanın bir haftalık gerçek yağ kaybını tespit edemediği durumda haftalık ortalamanın nasıl okunacağını ortaya koymaktadır.

Bir gün içinde rakamı ne hareket ettirir

Vücut kütlesi, yağ kütlesi, yağsız kütle ve her ikisine bağlı suyun toplamıdır. Yağsız kütle ağırlıkça yaklaşık %70–75 sudur. Kas ve karaciğerdeki karbonhidratın depo formu olan glikojen, gram glikojen başına yaklaşık üç gram su bağlar. Bu nedenle glikojen depolarındaki 500 g değişim, yaklaşık 1,5 kg ilişkili su taşır. Sodyum alımı hücre dışı sıvıyı değiştirir: yüksek sodyumlu bir öğün, 24 saat içinde 0,5–1,5 kg su tutulumu ekleyebilir. Menstrüel döngü, birçok kişi için luteal fazda 0,5–2 kg ekler. Büyük bir öğün veya yüksek lif alımından kaynaklanan bağırsak içeriği, boşaltımdan önce 0,3–1 kg ekleyebilir. Alışılmadık egzersiz sonrası antrenman kaynaklı inflamasyon, 24–72 saat boyunca 0,5–1 kg sıvı ekleyebilir.

Bu rakamlar kontrollü besleme çalışmalarından ve vücut kompozisyonu literatüründen gelmektedir. Yaklaşık 1:3 glikojen-su oranı klasik biyopsi çalışmalarında bildirilmiş ve birçok derlemede tutarlıdır. Sodyumla ilişkili su tutulumu denge çalışmalarında belgelenmiştir. Menstrüel döngü sıvı kaymaları, fazlar boyunca biyoelektrik impedans ve terazi ağırlığı ile ölçülür. Bunların hiçbiri yağ değildir.

Haftalık ortalamanın aritmetiği

Tek bir terazi okuması, bir haftalık gerçek yağ kaybını tespit edemez çünkü gürültü sinyalden daha büyüktür. Bir kişinin bir haftadaki gerçek yağ kaybının 300 g olduğunu varsayalım. Bu, 300 g yağ veya gram başına 9 kcal’de yaklaşık 2.700 kcal’dir. Günlük su dalgalanması 1–2 kg’dır. Sinyal-gürültü oranı kabaca 1:5’tir. Bu nedenle tek bir okuma yağ kaybı hakkında bilgilendirici değildir.

Günlük ağırlıkların haftalık ortalaması gürültüyü azaltır. Günlük ağırlıklar 70,0, 70,5, 70,2, 70,8, 70,3, 70,1 ve 70,4 kg ise, ortalama 70,33 kg’dır. Bu yedi okumanın standart sapması yaklaşık 0,26 kg’dır. Ortalamanın standart hatası 0,26 / sqrt(7) = 0,10 kg’dır. Bu, haftalık ortalamanın yaklaşık ±0,10 kg veya 100 g belirsizliğe sahip olduğu anlamına gelir. Bu nedenle 300 g’lık gerçek bir yağ kaybı haftalık ortalamada tespit edilebilir, ancak herhangi bir tek günde tespit edilemez.

Günlük ağırlıklar (kg): 70,0, 70,5, 70,2, 70,8, 70,3, 70,1, 70,4
Toplam = 70,0 + 70,5 + 70,2 + 70,8 + 70,3 + 70,1 + 70,4 = 492,3
Ortalama = 492,3 / 7 = 70,33 kg
Ortalamadan sapmalar: -0,33, 0,17, -0,13, 0,47, -0,03, -0,23, 0,07
Kare sapmalar: 0,109, 0,029, 0,017, 0,221, 0,001, 0,053, 0,005
Kareler toplamı = 0,435
Varyans = 0,435 / 6 = 0,0725
Standart sapma = sqrt(0,0725) = 0,269 kg
Standart hata = 0,269 / sqrt(7) = 0,102 kg

İnsanların su ağırlığı hakkında yanlış anladığı şeyler

Doğal hata, teraziyi bir yağ ölçer olarak görmektir. Değildir. Terazi toplam kütleyi ölçer ve su, hızla değişen en büyük bileşendir. Bir gecede 2 kg alan bir kişi 2 kg yağ almamıştır. 2 kg yağ almak için, koruma üstünde yaklaşık 18.000 kcal tüketmeleri gerekir (2.000 g × 9 kcal/g). Bu tek bir günün yemeği değildir. 2 kg su, glikojen, sodyum ve bağırsak içeriğidir. Hata doğaldır çünkü terazi mevcut tek geri bildirimdir ve saatler içinde suya tepki verir. Düzeltme, günlük tartılıp haftalık ortalama almaktır.

Rakamı değiştiren koşullar

Aşağıdaki tablo, koşulu, terazi ağırlığındaki tipik değişimi ve kaynağı veya mekanizmayı listeler.

Kütle düştükçe koruma neden düşer

Enerji dengesi düz bir çizgi değildir. Vücut kütlesi düştükçe koruma enerji harcaması düşer. Mifflin-St Jeor denklemi, dinlenme metabolik hızını (RMR) kcal/gün olarak verir:

Erkekler: RMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) - 5 × yaş (y) + 5 Kadınlar: RMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) - 5 × yaş (y) - 161

Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), RMR’nin tipik olarak 1,2–1,9 olan bir aktivite faktörüyle çarpımıdır. Mifflin-St Jeor’un standart hatası yetişkinlerde yaklaşık %10’dur. Yani 2.300 kcal’lik tahmini bir TDEE, kabaca 2.070–2.530 kcal aralığına sahiptir.

Ağırlık düştükçe RMR düşer. 10 kg kayıp, Mifflin-St Jeor denkleminde RMR’yi günde yaklaşık 100 kcal azaltır (kg başına 10 kcal). Bu, 500 kcal açıkla başlayan bir diyetin, alım değişmezse 400 kcal açıkla bitebileceği anlamına gelir. Çizgi düz değildir.

Çözümlü örnek: haftalık yağ kaybı

Bir kişi 80 kg ağırlığındadır ve yağ kaybetmek ister. Tahmini TDEE’si 2.400 kcal’dir. Günde 1.900 kcal yer, 500 kcal açık. Yedi gün boyunca beklenen yağ kaybı 500 × 7 / 9.000 = 0,39 kg veya 390 g’dır. Ancak günlük su dalgalanmaları 1–2 kg’dır. 390 g’ı görmek için günlük ağırlıkların haftalık ortalaması gereklidir.

Tahmini TDEE = 2.400 kcal/gün
Alım = 1.900 kcal/gün
Günlük açık = 500 kcal
Haftalık açık = 500 × 7 = 3.500 kcal
Kg yağ başına enerji = 9.000 kcal (Yağ için Atwater faktörü: 9 kcal/g)
Beklenen yağ kaybı = 3.500 / 9.000 = 0,389 kg

Sık sık alıntılanan kilogram başına 7.700 kcal rakamı, saf yağı değil, yağ dokusunu tanımlar. Yağ dokusu yaklaşık %87 yağdır, bu nedenle 1 kg yağ dokusu yaklaşık 870 g yağ ve 130 g su ve protein içerir. Bu nedenle enerji yoğunluğu yaklaşık 7.700 kcal/kg’dır. Bu rakam bir diyetin başlarında yanlıştır çünkü su kaybı baskındır ve sonlarında yanlıştır çünkü koruma düşer. İki yönde bir basitleştirmedir.

Pratik cevap

Her gün aynı saatte, uyandıktan ve tuvaleti kullandıktan sonra, yemeden veya içmeden önce tartılın. Rakamı kaydedin. Haftanın sonunda yedi okumanın ortalamasını alın. Günlük okumaları değil, haftalık ortalamaları karşılaştırın. Haftada 300–500 g’lık bir değişim, haftalık ortalamaların tespit edebileceği aralıktadır. Tek bir okuma edemez.

Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir. Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa veya yemek veya kilo ile ilişkiniz hakkında endişeleniyorsanız, bir sağlık uzmanına başvurun. Amerika Birleşik Devletleri’nde, National Eating Disorders Association (NEDA) yardım hattı 1-800-931-2237 numarasından ulaşılabilir. Birleşik Krallık’ta, Beat 0808 801 0677 numarasından destek sunar.

SSS

S: Neden bir gecede 2 kg aldım? C: Bir gecede 2 kg alım neredeyse tamamen su, glikojen, sodyum ve bağırsak içeriğidir. 2 kg yağ almak için, koruma üstünde yaklaşık 18.000 kcal yemeniz gerekir. Bu tek bir günün yemeği değildir. Terazi toplam kütleyi ölçer, yağı değil.

S: Su ağırlığı günlük ne kadar dalgalanır? C: 1–2 kg’lık günlük dalgalanmalar rutindir. Glikojen gram başına yaklaşık üç gram su bağlar, sodyum 0,5–1,5 kg kaydırır, menstrüel döngü 0,5–2 kg ekler ve bağırsak içeriği 0,3–1 kg ekler. Antrenman inflamasyonu 24–72 saat boyunca 0,5–1 kg ekler.

S: Tek bir tartımla yağ kaybını tespit edebilir miyim? C: Hayır. Bir haftalık yağ kaybı genellikle 300 g’ın altındadır, günlük su gürültüsü ise 1–2 kg’dır. Sinyal-gürültü oranı yaklaşık 1:5’tir. Günlük ağırlıkların haftalık ortalaması gürültüyü yaklaşık ±100 g’a düşürerek 300 g’ı tespit edilebilir kılar.

S: Kilogram başına 7.700 kcal kuralı nedir? C: Saf yağı değil, yağ dokusunu tanımlar. Yağ dokusu yaklaşık %87 yağdır, bu nedenle 1 kg yaklaşık 870 g yağ içerir. Enerji yoğunluğu yaklaşık 7.700 kcal/kg’dır. Bir diyetin başlarında yanlıştır çünkü su kaybı baskındır ve sonlarında yanlıştır çünkü koruma düşer.

S: Kendimi ne zaman tartmalıyım? C: Her gün aynı saatte, uyandıktan ve tuvaleti kullandıktan sonra, yemeden veya içmeden önce tartılın. Rakamı kaydedin ve haftanın ortalamasını alın. Haftalık ortalamaları karşılaştırın. Tek bir okuma yağ kaybı hakkında bilgilendirici değildir.