Dlaczego waga się zmienia, gdy tłuszcz nie

Odczyt wagi to pojedynczy pomiar całkowitej masy ciała w danym momencie. Obejmuje tłuszcz, tkankę beztłuszczową, kości i wodę. Składnik wodny waha się w ciągu dnia o jeden do dwóch kilogramów i prawie żadna część tej zmiany nie jest tłuszczem. Ta strona przedstawia arytmetykę stojącą za tymi wahaniami, warunki, które zmieniają wynik, oraz sposób odczytywania średniej tygodniowej, gdy pojedynczy pomiar nie jest w stanie wykryć rzeczywistej utraty tłuszczu w ciągu tygodnia.

Co porusza liczbą w ciągu dnia

Masa ciała to suma masy tłuszczu, masy beztłuszczowej i wody związanej z obiema. Masa beztłuszczowa to około 70–75% wody wagowo. Glikogen, forma magazynowania węglowodanów w mięśniach i wątrobie, wiąże około trzech gramów wody na gram glikogenu. Zmiana zapasów glikogenu o 500 g pociąga więc za sobą około 1,5 kg związanej wody. Spożycie sodu przesuwa płyn zewnątrzkomórkowy: posiłek bogaty w sód może dodać 0,5–1,5 kg retencji wody w ciągu 24 godzin. Cykl menstruacyjny dodaje 0,5–2 kg w fazie lutealnej u wielu osób. Treść jelitowa po dużym posiłku lub wysokim spożyciu błonnika może dodać 0,3–1 kg przed wypróżnieniem. Stan zapalny wywołany treningiem po nieprzyzwyczajonym wysiłku może dodać 0,5–1 kg płynu na 24–72 godziny.

Te liczby pochodzą z kontrolowanych badań żywieniowych i literatury dotyczącej składu ciała. Stosunek glikogenu do wody około 1:3 jest raportowany w klasycznych badaniach biopsyjnych i jest spójny w kilku przeglądach. Retencja wody związana z sodem jest udokumentowana w badaniach bilansowych. Przesunięcia płynów w cyklu menstruacyjnym są mierzone za pomocą impedancji bioelektrycznej i masy ciała w różnych fazach. Żadne z nich nie są tłuszczem.

Arytmetyka średniej tygodniowej

Pojedynczy odczyt wagi nie może wykryć rzeczywistej utraty tłuszczu w ciągu tygodnia, ponieważ szum jest większy niż sygnał. Załóżmy, że prawdziwa utrata tłuszczu danej osoby w ciągu tygodnia wynosi 300 g. To 300 g tłuszczu, czyli około 2700 kcal przy 9 kcal na gram. Dzienne wahania wody wynoszą 1–2 kg. Stosunek sygnału do szumu wynosi około 1:5. Pojedynczy odczyt jest więc nieinformacyjny w kwestii utraty tłuszczu.

Średnia tygodniowa dziennych ważeń zmniejsza szum. Jeśli dzienne wagi wynoszą 70,0, 70,5, 70,2, 70,8, 70,3, 70,1 i 70,4 kg, średnia wynosi 70,33 kg. Odchylenie standardowe tych siedmiu odczytów wynosi około 0,26 kg. Błąd standardowy średniej to 0,26 / sqrt(7) = 0,10 kg. Oznacza to, że średnia tygodniowa ma niepewność około ±0,10 kg, czyli 100 g. Prawdziwa utrata tłuszczu o 300 g jest więc wykrywalna w średniej tygodniowej, ale nie w żadnym pojedynczym dniu.

Dzienne wagi (kg): 70,0, 70,5, 70,2, 70,8, 70,3, 70,1, 70,4
Suma = 70,0 + 70,5 + 70,2 + 70,8 + 70,3 + 70,1 + 70,4 = 492,3
Średnia = 492,3 / 7 = 70,33 kg
Odchylenia od średniej: -0,33, 0,17, -0,13, 0,47, -0,03, -0,23, 0,07
Kwadraty odchyleń: 0,109, 0,029, 0,017, 0,221, 0,001, 0,053, 0,005
Suma kwadratów = 0,435
Wariancja = 0,435 / 6 = 0,0725
Odchylenie standardowe = sqrt(0,0725) = 0,269 kg
Błąd standardowy = 0,269 / sqrt(7) = 0,102 kg

Co ludzie mylą w kwestii wagi wody

Naturalnym błędem jest traktowanie wagi jako miernika tłuszczu. To nie jest miernik tłuszczu. Waga mierzy całkowitą masę, a woda jest największym szybko zmieniającym się składnikiem. Osoba, która w ciągu nocy przybiera 2 kg, nie przybrała 2 kg tłuszczu. Aby przybrać 2 kg tłuszczu, musiałaby spożyć około 18 000 kcal powyżej zapotrzebowania (2000 g × 9 kcal/g). To nie jest jedzenie z jednego dnia. Te 2 kg to woda, glikogen, sód i treść jelitowa. Błąd jest naturalny, ponieważ waga jest jedynym dostępnym sprzężeniem zwrotnym i reaguje na wodę w ciągu godzin. Korektą jest ważenie się codziennie i uśrednianie tygodniowe.

Warunki, które zmieniają wynik

Poniższa tabela wymienia warunek, typową zmianę masy ciała na wadze oraz źródło lub mechanizm.

Dlaczego zapotrzebowanie spada wraz z masą

Bilans energetyczny nie jest linią prostą. Całkowite wydatkowanie energii spada wraz z masą ciała. Równanie Mifflin-St Jeor podaje spoczynkową przemianę materii (RMR) w kcal/dzień:

Mężczyźni: RMR = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) + 5 Kobiety: RMR = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) - 161

Całkowite dzienne wydatkowanie energii (TDEE) to RMR pomnożone przez współczynnik aktywności, zazwyczaj 1,2–1,9. Błąd standardowy równania Mifflin-St Jeor wynosi około 10% u dorosłych. Zatem przewidywane TDEE wynoszące 2300 kcal ma zakres około 2070–2530 kcal.

Wraz ze spadkiem masy ciała spada RMR. Utrata 10 kg zmniejsza RMR o około 100 kcal/dzień w równaniu Mifflin-St Jeor (10 kcal na kg). Oznacza to, że dieta rozpoczynająca się od deficytu 500 kcal może zakończyć się deficytem 400 kcal, jeśli spożycie pozostanie niezmienione. Linia nie jest prosta.

Przykład obliczeniowy: tygodniowa utrata tłuszczu

Osoba waży 80 kg i chce stracić tłuszcz. Jej szacowane TDEE wynosi 2400 kcal. Spożywa 1900 kcal/dzień, co daje deficyt 500 kcal. W ciągu siedmiu dni oczekiwana utrata tłuszczu wynosi 500 × 7 / 9000 = 0,39 kg, czyli 390 g. Ale dzienne wahania wody wynoszą 1–2 kg. Aby zobaczyć te 390 g, potrzebna jest średnia tygodniowa dziennych ważeń.

Szacowane TDEE = 2400 kcal/dzień
Spożycie = 1900 kcal/dzień
Dzienny deficyt = 500 kcal
Tygodniowy deficyt = 500 × 7 = 3500 kcal
Energia na kg tłuszczu = 9000 kcal (współczynnik Atwatera dla tłuszczu: 9 kcal/g)
Oczekiwana utrata tłuszczu = 3500 / 9000 = 0,389 kg

Często cytowana wartość 7700 kcal na kilogram opisuje tkankę tłuszczową, a nie czysty tłuszcz. Tkanka tłuszczowa to około 87% tłuszczu, więc 1 kg tkanki tłuszczowej zawiera około 870 g tłuszczu oraz 130 g wody i białka. Gęstość energetyczna wynosi więc około 7700 kcal/kg. Ta wartość jest błędna na początku diety, ponieważ dominuje utrata wody, i błędna pod koniec, ponieważ spada zapotrzebowanie. To uproszczenie w dwóch kierunkach.

Praktyczna odpowiedź

Waż się codziennie o tej samej porze, po przebudzeniu i skorzystaniu z toalety, przed jedzeniem lub piciem. Zapisz liczbę. Pod koniec tygodnia uśrednij siedem odczytów. Porównuj średnie tygodniowe, a nie dzienne odczyty. Zmiana o 300–500 g na tydzień mieści się w zakresie, który mogą wykryć średnie tygodniowe. Pojedynczy odczyt nie może.

Ta strona nie jest poradą medyczną. Jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania lub niepokoisz się swoim stosunkiem do jedzenia lub wagi, skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia. W Stanach Zjednoczonych linia pomocowa National Eating Disorders Association (NEDA) jest dostępna pod numerem 1-800-931-2237. W Wielkiej Brytanii Beat oferuje wsparcie pod numerem 0808 801 0677.

FAQ

P: Dlaczego przybrałem 2 kg w ciągu nocy? O: Przyrost 2 kg w ciągu nocy to prawie wyłącznie woda, glikogen, sód i treść jelitowa. Aby przybrać 2 kg tłuszczu, musiałbyś spożyć około 18 000 kcal powyżej zapotrzebowania. To nie jest jedzenie z jednego dnia. Waga mierzy całkowitą masę, a nie tłuszcz.

P: Jak bardzo waga wody waha się codziennie? O: Dzienne wahania 1–2 kg są rutynowe. Glikogen wiąże około trzech gramów wody na gram, sód przesuwa 0,5–1,5 kg, cykl menstruacyjny dodaje 0,5–2 kg, a treść jelitowa dodaje 0,3–1 kg. Stan zapalny po treningu dodaje 0,5–1 kg na 24–72 godziny.

P: Czy mogę wykryć utratę tłuszczu na podstawie jednego ważenia? O: Nie. Tygodniowa utrata tłuszczu często wynosi poniżej 300 g, podczas gdy dzienny szum wodny to 1–2 kg. Stosunek sygnału do szumu wynosi około 1:5. Średnia tygodniowa dziennych ważeń zmniejsza szum do około ±100 g, co czyni 300 g wykrywalnym.

P: Co to jest zasada 7700 kcal na kilogram? O: Opisuje tkankę tłuszczową, a nie czysty tłuszcz. Tkanka tłuszczowa to około 87% tłuszczu, więc 1 kg zawiera około 870 g tłuszczu. Gęstość energetyczna wynosi około 7700 kcal/kg. Jest błędna na początku diety, ponieważ dominuje utrata wody, i błędna pod koniec, ponieważ spada zapotrzebowanie.

P: Kiedy powinienem się ważyć? O: Waż się codziennie o tej samej porze, po przebudzeniu i skorzystaniu z toalety, przed jedzeniem lub piciem. Zapisz liczbę i uśrednij tydzień. Porównuj średnie tygodniowe. Pojedynczy odczyt nie jest informacyjny w kwestii utraty tłuszczu.