Perché la bilancia si muove quando il grasso no

Una lettura della bilancia è una singola misurazione della massa corporea totale in un momento preciso. Include grasso, tessuto magro, ossa e acqua. La componente acquosa si muove di uno o due chilogrammi nell’arco di una giornata, e quasi nulla di quel movimento è grasso. Questa pagina espone l’aritmetica dietro queste oscillazioni, le condizioni che modificano il valore e come leggere una media settimanale quando una singola lettura non riesce a rilevare il reale calo di grasso di una settimana.

Cosa muove il numero nell’arco di una giornata

La massa corporea è la somma della massa grassa, della massa magra e dell’acqua legata a entrambe. La massa magra è all’incirca per il 70–75% acqua in peso. Il glicogeno, la forma di stoccaggio dei carboidrati in muscoli e fegato, lega circa tre grammi di acqua per grammo di glicogeno. Una variazione di 500 g nelle riserve di glicogeno porta quindi con sé circa 1,5 kg di acqua associata. L’assunzione di sodio sposta il fluido extracellulare: un pasto ricco di sodio può aggiungere 0,5–1,5 kg di ritenzione idrica entro 24 ore. Il ciclo mestruale aggiunge 0,5–2 kg nella fase luteale per molte persone. Il contenuto intestinale di un pasto abbondante o di un’elevata assunzione di fibre può aggiungere 0,3–1 kg prima dell’eliminazione. L’infiammazione indotta dall’allenamento dopo esercizio non abituale può aggiungere 0,5–1 kg di fluido per 24–72 ore.

Questi valori provengono da studi controllati di alimentazione e dalla letteratura sulla composizione corporea. Il rapporto glicogeno-acqua di circa 1:3 è riportato in lavori classici di biopsia ed è coerente in diverse revisioni. La ritenzione idrica legata al sodio è documentata negli studi di bilancio. Gli spostamenti di fluidi del ciclo mestruale sono misurati con impedenza bioelettrica e peso sulla bilancia nelle diverse fasi. Nessuno di questi è grasso.

L’aritmetica di una media settimanale

Una singola lettura della bilancia non può rilevare il reale calo di grasso di una settimana perché il rumore è maggiore del segnale. Supponiamo che il vero calo di grasso di una persona in una settimana sia 300 g. Sono 300 g di grasso, ovvero circa 2.700 kcal a 9 kcal per grammo. L’oscillazione idrica giornaliera è di 1–2 kg. Il rapporto segnale-rumore è all’incirca 1:5. Una singola lettura è quindi poco informativa sul calo di grasso.

Una media settimanale dei pesi giornalieri riduce il rumore. Se i pesi giornalieri sono 70,0, 70,5, 70,2, 70,8, 70,3, 70,1 e 70,4 kg, la media è 70,33 kg. La deviazione standard di queste sette letture è di circa 0,26 kg. L’errore standard della media è 0,26 / sqrt(7) = 0,10 kg. Ciò significa che la media settimanale ha un’incertezza di circa ±0,10 kg, ovvero 100 g. Un vero calo di grasso di 300 g è quindi rilevabile nella media settimanale, ma non in un singolo giorno.

Pesi giornalieri (kg): 70,0, 70,5, 70,2, 70,8, 70,3, 70,1, 70,4
Somma = 70,0 + 70,5 + 70,2 + 70,8 + 70,3 + 70,1 + 70,4 = 492,3
Media = 492,3 / 7 = 70,33 kg
Scarti dalla media: -0,33, 0,17, -0,13, 0,47, -0,03, -0,23, 0,07
Scarti al quadrato: 0,109, 0,029, 0,017, 0,221, 0,001, 0,053, 0,005
Somma dei quadrati = 0,435
Varianza = 0,435 / 6 = 0,0725
Deviazione standard = sqrt(0,0725) = 0,269 kg
Errore standard = 0,269 / sqrt(7) = 0,102 kg

Cosa si sbaglia sul peso dell’acqua

L’errore naturale è trattare la bilancia come un misuratore di grasso. Non lo è. La bilancia misura la massa totale, e l’acqua è la componente che cambia più rapidamente. Una persona che guadagna 2 kg durante la notte non ha guadagnato 2 kg di grasso. Per guadagnare 2 kg di grasso, dovrebbe consumare circa 18.000 kcal sopra il mantenimento (2.000 g × 9 kcal/g). Non è il cibo di un solo giorno. I 2 kg sono acqua, glicogeno, sodio e contenuto intestinale. L’errore è naturale perché la bilancia è l’unico feedback disponibile, e risponde all’acqua nel giro di ore. La correzione è pesarsi ogni giorno e fare la media settimanale.

Condizioni che modificano il valore

La tabella seguente elenca la condizione, la variazione tipica del peso sulla bilancia e la fonte o il meccanismo.

Perché il mantenimento cala quando la massa cala

Il bilancio energetico non è una linea retta. Il dispendio energetico di mantenimento cala quando la massa corporea cala. L’equazione di Mifflin-St Jeor fornisce il metabolismo basale (RMR) in kcal/giorno:

Uomini: RMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (anni) + 5 Donne: RMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (anni) - 161

Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) è il RMR moltiplicato per un fattore di attività, tipicamente 1,2–1,9. L’errore standard di Mifflin-St Jeor è di circa il 10% negli adulti. Quindi un TDEE previsto di 2.300 kcal ha un intervallo di circa 2.070–2.530 kcal.

Quando il peso cala, il RMR cala. Una perdita di 10 kg riduce il RMR di circa 100 kcal/giorno nell’equazione di Mifflin-St Jeor (10 kcal per kg). Ciò significa che una dieta che inizia con un deficit di 500 kcal può finire con un deficit di 400 kcal se l’apporto rimane invariato. La linea non è retta.

Esempio pratico: calo di grasso settimanale

Una persona pesa 80 kg e vuole perdere grasso. Il suo TDEE stimato è 2.400 kcal. Mangia 1.900 kcal/giorno, un deficit di 500 kcal. In sette giorni, il calo di grasso previsto è 500 × 7 / 9.000 = 0,39 kg, ovvero 390 g. Ma le oscillazioni idriche giornaliere sono di 1–2 kg. Serve la media settimanale dei pesi giornalieri per vedere i 390 g.

TDEE stimato = 2.400 kcal/giorno
Apporto = 1.900 kcal/giorno
Deficit giornaliero = 500 kcal
Deficit settimanale = 500 × 7 = 3.500 kcal
Energia per kg di grasso = 9.000 kcal (fattore di Atwater per il grasso: 9 kcal/g)
Calo di grasso previsto = 3.500 / 9.000 = 0,389 kg

Il valore di 7.700 kcal per chilogrammo spesso citato descrive il tessuto adiposo, non il grasso puro. Il tessuto adiposo è circa l’87% grasso, quindi 1 kg di tessuto adiposo contiene circa 870 g di grasso e 130 g di acqua e proteine. La densità energetica è quindi di circa 7.700 kcal/kg. Questo valore è sbagliato all’inizio di una dieta perché domina la perdita di acqua, ed è sbagliato alla fine perché il mantenimento cala. È una semplificazione in due direzioni.

La risposta pratica

Pesati ogni giorno alla stessa ora, dopo il risveglio e dopo essere andato in bagno, prima di mangiare o bere. Registra il numero. Alla fine della settimana, fai la media delle sette letture. Confronta le medie settimanali, non le letture giornaliere. Una variazione di 300–500 g a settimana rientra nell’intervallo che le medie settimanali possono rilevare. Una singola lettura non può.

Questa pagina non è un consiglio medico. Se hai una storia di disturbi alimentari o sei preoccupato per il tuo rapporto con il cibo o il peso, contatta un professionista sanitario. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association (NEDA) è disponibile al numero 1-800-931-2237. Nel Regno Unito, Beat offre supporto al numero 0808 801 0677.

FAQ

D: Perché ho guadagnato 2 kg durante la notte? R: Un aumento di 2 kg durante la notte è quasi interamente acqua, glicogeno, sodio e contenuto intestinale. Per guadagnare 2 kg di grasso, dovresti mangiare circa 18.000 kcal sopra il mantenimento. Non è il cibo di un solo giorno. La bilancia misura la massa totale, non il grasso.

D: Quanto fluttua il peso dell’acqua ogni giorno? R: Oscillazioni giornaliere di 1–2 kg sono normali. Il glicogeno lega circa tre grammi di acqua per grammo, il sodio sposta 0,5–1,5 kg, il ciclo mestruale aggiunge 0,5–2 kg e il contenuto intestinale aggiunge 0,3–1 kg. L’infiammazione da allenamento aggiunge 0,5–1 kg per 24–72 ore.

D: Posso rilevare il calo di grasso con una singola pesata? R: No. Il calo di grasso di una settimana è spesso inferiore a 300 g, mentre il rumore idrico giornaliero è di 1–2 kg. Il rapporto segnale-rumore è di circa 1:5. Una media settimanale dei pesi giornalieri riduce il rumore a circa ±100 g, rendendo rilevabili i 300 g.

D: Cos’è la regola delle 7.700 kcal per chilogrammo? R: Descrive il tessuto adiposo, non il grasso puro. Il tessuto adiposo è circa l’87% grasso, quindi 1 kg contiene circa 870 g di grasso. La densità energetica è di circa 7.700 kcal/kg. È sbagliata all’inizio di una dieta perché domina la perdita di acqua, ed è sbagliata alla fine perché il mantenimento cala.

D: Quando dovrei pesarmi? R: Pesati ogni giorno alla stessa ora, dopo il risveglio e dopo essere andato in bagno, prima di mangiare o bere. Registra il numero e fai la media della settimana. Confronta le medie settimanali. Una singola lettura non è informativa sul calo di grasso.