Calorías NEAT: La energía que no cuentas

El gasto energético diario total es la suma de cuatro partes: tasa metabólica basal, efecto térmico de los alimentos, ejercicio deliberado y termogénesis de actividad no deportiva. NEAT es todo lo que no es dormir, no es digerir y no es un entrenamiento: estar de pie, caminar a la cocina, gesticular al hablar, mantener la postura, moverse inquieto. Es el componente con mayor variación entre personas y el que más a menudo se omite en un cálculo.

Los cuatro componentes y dónde encaja NEAT

Una descomposición común, usada en trabajos con agua doblemente marcada y en las revisiones del laboratorio de Levine sobre termogénesis de actividad, divide el gasto diario así:

Los rangos son amplios porque la cuarta fila es amplia. Dos adultos de la misma altura, peso y composición corporal pueden diferir en varios cientos de kilocalorías al día solo en NEAT. Esa dispersión no es un error de redondeo; a menudo es mayor que la diferencia producida por un programa de ejercicio estructurado.

¿Cuántas calorías quemo al día?

Empieza con una estimación en reposo. La ecuación de Mifflin-St Jeor es la opción habitual para adultos:

hombres:   TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad + 5
mujeres:   TMB = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad - 161

Ejemplo resuelto para una mujer de 40 años, 165 cm, 70 kg:

TMB = 10 x 70 + 6.25 x 165 - 5 x 40 - 161
    = 700 + 1031.25 - 200 - 161
    = 1370 kcal/día

Eso es basal. Para llegar al gasto energético diario total, multiplica por un factor de actividad. Los factores publicados van de aproximadamente 1.2 para sedentario a 1.9 para muy activo, pero el factor es un promedio poblacional y oculta la dispersión de NEAT. Una presentación más honesta es una banda:

NEAT bajo:  1370 x 1.3 = 1781 kcal/día
NEAT medio: 1370 x 1.5 = 2055 kcal/día
NEAT alto:  1370 x 1.7 = 2329 kcal/día

El rango de 1.3 a 1.7 no es una descripción de personalidad. Refleja la ocupación, si la persona está de pie o sentada, cuánto camina sin llamarlo caminar y cuánto se mueve inquieta. El punto medio es una conjetura; la banda es la información.

Calorías quemadas sin hacer nada

“Sin hacer nada” no es cero. Estar tumbado quieto, despierto, cuesta aproximadamente la tasa basal. Estar sentado añade una pequeña cantidad sobre estar tumbado; estar de pie añade más. Los incrementos son modestos por hora pero se acumulan:

• Tumbado tranquilamente: aproximadamente la TMB
• Sentado: TMB más un pequeño incremento, a menudo citado alrededor del 5-10% sobre estar tumbado
• De pie: aproximadamente un 10-20% sobre estar sentado en algunas mediciones
• Moverse inquieto sentado: variable, y la fuente de gran parte de la dispersión individual

Una persona que está de pie tres horas más al día en lugar de sentada puede añadir del orden de 50-100 kcal/día, dependiendo del tamaño corporal y de cuánto cambie el peso de un pie a otro. No es dramático por día. A lo largo de un año es una diferencia significativa en el balance energético, y es exactamente el tipo de movimiento que nunca aparece en un registro de ejercicio.

Calorías por moverse inquieto

Moverse inquieto es el ejemplo más claro de NEAT que la gente descarta. En estudios controlados, algunos participantes muestran grandes aumentos de movimiento espontáneo cuando se les sobrealimenta, y otros casi ninguno. Los que se mueven más tienden a almacenar menos del excedente. El mecanismo no es misterioso: la contracción muscular cuesta ATP, el ATP se regenera a partir de combustible, y el combustible proviene de la dieta o de las reservas.

El punto práctico es que moverse inquieto no es una estrategia. Decirle a alguien que se mueva inquieto es como decirle que tenga una personalidad diferente. Es útil, en cambio, como explicación: parte de por qué dos personas comen de forma similar y divergen es que una de ellas está en movimiento más, sin que ninguna de las dos lo note.

NEAT cae en déficit

Esta es la parte que más importa para cualquiera que controle su ingesta. Durante un déficit energético, NEAT tiende a caer. La gente se sienta más, se levanta menos, camina más despacio, gesticula menos, da menos pasos espontáneos. El cambio normalmente no es deliberado y a menudo no se nota.

La caída tiene dos fuentes. La primera es la masa: un cuerpo más pequeño cuesta menos mover, así que el mismo movimiento quema menos calorías. La segunda es conductual: el movimiento espontáneo en sí disminuye. La segunda es la mayor y la más sorprendente.

Un modelo resuelto, usando la misma mujer, tras perder 5 kg:

nuevo peso: 65 kg
TMB = 10 x 65 + 6.25 x 165 - 5 x 40 - 161
    = 650 + 1031.25 - 200 - 161
    = 1320 kcal/día

Si NEAT también baja de un factor alto a un factor medio:

antes: 1370 x 1.7 = 2329 kcal/día
 después: 1320 x 1.5 = 1980 kcal/día

Eso es una caída de unas 349 kcal/día, y solo parte se debe a los 5 kg. El resto es el factor de actividad moviéndose. Por esto un déficit que funcionaba al principio puede dejar de funcionar sin ningún cambio en la ingesta declarada. La línea no es recta; el mantenimiento cae a medida que cae la masa, y NEAT cae con él.

Lo que la gente malinterpreta

El error común es tratar NEAT como un multiplicador fijo. Alguien calcula el mantenimiento una vez, al principio, y luego se pregunta por qué la misma ingesta ya no produce el mismo resultado. El error es natural porque el factor de actividad se presenta como una constante en la mayoría de las ecuaciones, y porque el cambio en NEAT es invisible. Nadie se siente a sí mismo levantarse menos.

El segundo error es atribuir toda la caída a un “metabolismo ralentizado”. La tasa metabólica basal sí cae con la masa, pero el componente NEAT a menudo representa una parte comparable o mayor de la caída, y es la parte que puede influirse con la conducta, al menos parcialmente. El tercer error es intentar compensar la caída con más ejercicio. El ejercicio se suma al componente de ejercicio, pero también puede desplazar NEAT: una sesión dura puede dejar a alguien más sedentario durante el resto del día, y el cambio neto puede ser menor que el coste nominal del entrenamiento.

Qué hacer con el número

Usa la banda, no el punto medio. Si el mantenimiento se estima en 2,300 kcal/día con un error estándar del 10%, el rango de trabajo es aproximadamente 2,070-2,530. Planifica contra el extremo inferior si el objetivo es un déficit, y espera que el extremo inferior baje a medida que cae la masa. Recalcula cada pocos kilogramos, y trata la cifra de cualquier día individual como una muestra de una distribución en lugar de una medición.

NEAT es el término no controlado más grande de la ecuación. También es el que más probablemente cambie sin quedar registrado. Una página que da un único número para él está dando un punto medio y llamándolo un hecho.

Esta es información general sobre aritmética energética, no consejo médico. Si comer o la actividad está causando angustia, o si el peso cambia sin explicación, un clínico es la vía correcta. En EE. UU., la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association está disponible en 1-800-931-2237; en el Reino Unido, la línea de ayuda de Beat es 0808 801 0677.