NEAT Kalorileri: Saymadığınız Enerji

Toplam günlük enerji harcaması dört parçanın toplamıdır: bazal metabolizma hızı, besinlerin termik etkisi, kasıtlı egzersiz ve egzersiz dışı aktivite termojenezi. NEAT, uyumayan, sindirmeyen ve antrenman yapmayan her şeydir: ayakta durmak, mutfağa yürümek, konuşurken el kol hareketleri yapmak, duruşu korumak, kıpırdanmak. Kişiler arası en geniş yayılıma sahip bileşendir ve bir hesaplamada en sık dışarıda bırakılanıdır.

Dört bileşen ve NEAT’ın yeri

Çift etiketli su çalışmalarında ve Levine laboratuvarının aktivite termojenezi incelemelerinde kullanılan yaygın bir ayrıştırma, günlük harcamayı şöyle böler:

Aralıklar geniştir çünkü dördüncü satır geniştir. Aynı boy, kilo ve vücut kompozisyonuna sahip iki yetişkin, yalnızca NEAT açısından günde birkaç yüz kilokalori farklılık gösterebilir. Bu yayılım bir yuvarlama hatası değildir; genellikle yapılandırılmış bir egzersiz programının yarattığı farktan daha büyüktür.

Günde kaç kalori yakarım?

Dinlenme tahminiyle başlayın. Mifflin-St Jeor denklemi yetişkinler için olağan seçimdir:

erkek: BMR = 10 x kilo(kg) + 6.25 x boy(cm) - 5 x yaş + 5
kadın: BMR = 10 x kilo(kg) + 6.25 x boy(cm) - 5 x yaş - 161

40 yaşında, 165 cm, 70 kg bir kadın için çözümlü örnek:

BMR = 10 x 70 + 6.25 x 165 - 5 x 40 - 161
    = 700 + 1031.25 - 200 - 161
    = 1370 kcal/gün

Bu bazaldır. Toplam günlük enerji harcamasına ulaşmak için bir aktivite faktörüyle çarpın. Yayınlanan faktörler hareketsiz için yaklaşık 1,2’den çok aktif için 1,9’a kadar uzanır, ancak faktör bir popülasyon ortalamasıdır ve NEAT yayılımını gizler. Daha dürüst bir sunum bir banttır:

düşük NEAT: 1370 x 1.3 = 1781 kcal/gün
orta NEAT: 1370 x 1.5 = 2055 kcal/gün
yüksek NEAT: 1370 x 1.7 = 2329 kcal/gün

1,3 ila 1,7 aralığı bir kişilik tanımı değildir. Mesleği, kişinin ayakta mı oturarak mı durduğunu, yürüme demeden ne kadar yürüdüğünü ve ne kadar kıpırdandığını yansıtır. Orta nokta bir tahmindir; bant ise bilgidir.

Hiçbir şey yapmadan yakılan kaloriler

“Hiçbir şey yapmamak” sıfır değildir. Uyanık, hareketsiz yatmak yine de yaklaşık bazal hıza mal olur. Oturmak yatmaya göre küçük bir miktar ekler; ayakta durmak daha fazlasını ekler. Artışlar saat başına mütevazıdır ama birikir:

• Sessizce yatmak: yaklaşık BMR
• Oturmak: BMR artı küçük bir artış, sıklıkla yatmaya göre %5-10 civarı
• Ayakta durmak: bazı ölçümlerde oturmaya göre kabaca %10-20 fazla
• Otururken kıpırdanmak: değişken ve bireysel yayılımın çoğunun kaynağı

Günde oturmak yerine üç saat daha fazla ayakta duran bir kişi, vücut büyüklüğüne ve ağırlığını ne kadar kaydırdığına bağlı olarak günde 50-100 kcal civarında ekleyebilir. Bu günlük olarak dramatik değildir. Bir yıl boyunca enerji dengesinde anlamlı bir farktır ve tam da bir egzersiz kaydında asla görünmeyen türden bir harekettir.

Kıpırdanma kalorileri

Kıpırdanma, insanların önemsiz gördüğü NEAT’ın en net örneğidir. Kontrollü çalışmalarda, bazı katılımcılar aşırı beslendiğinde kendiliğinden harekette büyük artışlar gösterir, bazıları ise neredeyse hiç göstermez. Daha fazla hareket edenler fazlalığın daha azını depolama eğilimindedir. Mekanizma gizemli değildir: kas kasılması ATP’ye mal olur, ATP yakıttan yeniden üretilir ve yakıt diyetten veya depolardan gelir.

Pratik nokta, kıpırdanmanın bir strateji olmadığıdır. Birine kıpırdanmasını söylemek, ona farklı bir kişiliğe sahip olmasını söylemek gibidir. Bunun yerine bir açıklama olarak faydalıdır: iki kişinin benzer yiyip ayrışmasının bir kısmı, birinin fark etmeden daha fazla hareket halinde olmasıdır.

NEAT açıkta düşer

Alımını takip eden herkes için en çok önem taşıyan kısım budur. Enerji açığı sırasında NEAT düşme eğilimindedir. İnsanlar daha çok oturur, daha az ayakta durur, daha yavaş yürür, daha az el kol hareketi yapar, daha az kendiliğinden adım atar. Değişim genellikle kasıtlı değildir ve çoğu zaman fark edilmez.

Düşüşün iki kaynağı vardır. Birincisi kütle: daha küçük bir vücudu hareket ettirmek daha az maliyetlidir, bu yüzden aynı hareket daha az kalori yakar. İkincisi davranışsal: kendiliğinden hareketin kendisi azalır. İkincisi daha büyük ve daha şaşırtıcı olandır.

Aynı kadını kullanan, 5 kg kayıptan sonra çözümlü bir model:

yeni kilo: 65 kg
BMR = 10 x 65 + 6.25 x 165 - 5 x 40 - 161
    = 650 + 1031.25 - 200 - 161
    = 1320 kcal/gün

NEAT da yüksek faktörden orta faktöre düşerse:

önce: 1370 x 1.7 = 2329 kcal/gün
sonra: 1320 x 1.5 = 1980 kcal/gün

Bu yaklaşık 349 kcal/gün düşüştür ve bunun yalnızca bir kısmı 5 kg’dır. Geri kalanı aktivite faktörünün hareketidir. Bu yüzden başlangıçta işe yarayan bir açık, bildirilen alımda hiçbir değişiklik olmadan işe yaramaz hale gelebilir. Çizgi düz değildir; koruma kütle düştükçe düşer ve NEAT de onunla birlikte düşer.

İnsanların yanlış anladığı şeyler

Yaygın hata, NEAT’ı sabit bir çarpan olarak ele almaktır. Birisi korumayı bir kez, başlangıçta hesaplar ve sonra aynı alımın neden aynı sonucu vermediğini merak eder. Hata doğaldır çünkü aktivite faktörü çoğu denklemde bir sabit olarak sunulur ve NEAT’taki değişim görünmezdir. Kimse kendini daha az ayakta dururken hissetmez.

İkinci hata, düşüşün tamamını “yavaşlamış metabolizmaya” bağlamaktır. Bazal metabolizma hızı kütleyle düşer, ancak NEAT bileşeni genellikle düşüşün benzer veya daha büyük bir payını oluşturur ve en azından kısmen davranışla etkilenebilecek kısım budur. Üçüncü hata, düşüşü daha fazla egzersizle geçmeye çalışmaktır. Egzersiz egzersiz bileşenine ekler, ancak NEAT’ı da yerinden edebilir: zorlu bir seans, birini günün geri kalanında daha hareketsiz bırakabilir ve net değişim antrenmanın nominal maliyetinden daha küçük olabilir.

Rakamla ne yapmalı

Orta noktayı değil, bandı kullanın. Koruma %10 standart hatayla 2.300 kcal/gün olarak tahmin edilirse, çalışma aralığı kabaca 2.070-2.530’dur. Amaç açık vermekse düşük uca göre plan yapın ve kütle düştükçe düşük ucun aşağı kaymasını bekleyin. Her birkaç kilogramdan sonra yeniden hesaplayın ve herhangi bir günün rakamını bir ölçüm değil, bir dağılımdan alınan bir örnek olarak ele alın.

NEAT, denklemdeki en büyük kontrolsüz terimdir. Aynı zamanda kaydedilmeden değişme olasılığı en yüksek olandır. Bunun için tek bir sayı veren bir sayfa, bir orta nokta verip ona gerçek diyordur.

Bu, enerji aritmetiği hakkında genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Yeme veya aktivite sıkıntıya neden oluyorsa ya da kilo açıklanamadan değişiyorsa, doğru yol bir klinisyendir. ABD’de National Eating Disorders Association yardım hattı 1-800-931-2237 numarasından; Birleşik Krallık’ta Beat’in yardım hattı 0808 801 0677 numarasından ulaşılabilir.