Ile kalorii NEAT spalam dziennie?

Nie ma jednej liczby. Publikowane zakresy dla termogenezy aktywności pozatreningowej obejmują około 15-50% całkowitego dziennego wydatku energetycznego, co przy 2 000 kcal/dzień daje około 300-1 000 kcal/dzień. Rozpiętość między dwiema osobami o tej samej masie może wynosić kilkaset kalorii.

Czy NEAT spada, gdy jem mniej?

Tak. Podczas deficytu energetycznego spontaniczna aktywność zwykle spada: mniej stania, mniej kroków, wolniejsze chodzenie, mniej wiercenia się. Część spadku wynika z mniejszej masy ciała, a część z samego zachowania. Część behawioralna jest często większa i zwykle niezauważana.

Czy wiercenie się to istotne źródło spalania kalorii?

Różni się to ogromnie między ludźmi. W kontrolowanych badaniach z przekarmianiem niektórzy uczestnicy znacznie zwiększają spontaniczną aktywność i magazynują mniej nadwyżki, podczas gdy inni prawie się nie zmieniają. To realny składnik NEAT, ale nie strategia, którą ktoś może świadomie przyjąć.

Dlaczego moja liczba kalorii utrzymaniowych ciągle się zmienia?

Ponieważ utrzymanie zależy od masy ciała i aktywności, a obie się zmieniają. Podstawowa przemiana materii spada wraz z masą, a NEAT często spada razem z nią. Liczba obliczona na początku diety to liczba wyjściowa, a nie stała.

Jak oszacować własne NEAT?

Użyj przedziału współczynnika aktywności, a nie jednego mnożnika. Wzór Mifflin-St Jeor daje podstawową przemianę materii; pomnożenie przez 1,3, 1,5 i 1,7 daje niski, średni i wysoki całkowity wydatek. Traktuj wartość średnią jako przypuszczenie, a przedział jako oszacowanie, i przelicz ponownie po każdej zmianie masy ciała.

Kalorie NEAT: termogeneza aktywności pozatreningowej

Całkowity dzienny wydatek energetyczny to suma czterech części: podstawowej przemiany materii, termicznego efektu pożywienia, celowych ćwiczeń i termogenezy aktywności pozatreningowej. NEAT to wszystko, co nie jest snem, trawieniem ani treningiem: stanie, chodzenie do kuchni, gestykulacja podczas rozmowy, utrzymywanie postawy, wiercenie się. To składnik o największej rozpiętości między osobami i najczęściej pomijany w obliczeniach.

Cztery składniki i miejsce NEAT

Powszechny podział, stosowany w badaniach z podwójnie znakowaną wodą i w przeglądach termogenezy aktywności z laboratorium Levine’a, dzieli dzienny wydatek w następujący sposób:

Składnik	Typowy udział w całości	Co go zmienia
Podstawowa przemiana materii	60-70%	Beztłuszczowa masa ciała, wiek, płeć, stan tarczycy
Termiczny efekt pożywienia	8-12%	Wielkość posiłku, zawartość białka, błonnik
Termogeneza aktywności ćwiczeniowej	0-30%	Celowy trening
Termogeneza aktywności pozatreningowej	15-50%	Zawód, postawa, wiercenie się, chodzenie

Zakresy są szerokie, ponieważ czwarty wiersz jest szeroki. Dwie dorosłe osoby o tym samym wzroście, masie i składzie ciała mogą różnić się o kilkaset kilokalorii dziennie wyłącznie w NEAT. Ta rozpiętość to nie błąd zaokrąglenia; często jest większa niż różnica wynikająca ze ustrukturyzowanego programu ćwiczeń.

Ile kalorii spalam dziennie?

Zacznij od oszacowania spoczynkowego. Równanie Mifflin-St Jeor jest zwykle wybierane dla dorosłych:

mężczyźni:   BMR = 10 x waga(kg) + 6,25 x wzrost(cm) - 5 x wiek + 5
kobiety:     BMR = 10 x waga(kg) + 6,25 x wzrost(cm) - 5 x wiek - 161

Przykład dla 40-letniej kobiety, 165 cm, 70 kg:

BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 40 - 161
    = 700 + 1031,25 - 200 - 161
    = 1370 kcal/dzień

To jest podstawa. Aby uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny, pomnóż przez współczynnik aktywności. Publikowane współczynniki wahają się od około 1,2 dla siedzącego trybu życia do 1,9 dla bardzo aktywnego, ale współczynnik jest średnią populacyjną i ukrywa rozpiętość NEAT. Uczciwsze przedstawienie to przedział:

niski  NEAT: 1370 x 1,3 = 1781 kcal/dzień
średni NEAT: 1370 x 1,5 = 2055 kcal/dzień
wysoki NEAT: 1370 x 1,7 = 2329 kcal/dzień

Zakres od 1,3 do 1,7 to nie opis osobowości. Odzwierciedla zawód, to, czy ktoś stoi, czy siedzi, ile chodzi, nie nazywając tego chodzeniem, i ile się wierci. Środek przedziału to przypuszczenie; przedział to informacja.

Kalorie spalane podczas nicnierobienia

“Nicnierobienie” to nie zero. Leżenie bez ruchu, na jawie, kosztuje około podstawowej przemiany materii. Siedzenie dodaje niewiele ponad leżenie; stanie dodaje więcej. Przyrosty są skromne na godzinę, ale się kumulują:

Leżenie spokojnie: około BMR
Siedzenie: BMR plus niewielki przyrost, często podawany jako około 5-10% powyżej leżenia
Stanie: w niektórych pomiarach około 10-20% powyżej siedzenia
Wiercenie się w pozycji siedzącej: zmienne i źródło dużej części indywidualnej rozpiętości

Osoba, która stoi dodatkowe trzy godziny dziennie zamiast siedzieć, może dodać rzędu 50-100 kcal/dzień, w zależności od masy ciała i tego, jak często przenosi ciężar. To nie jest dramatyczne w skali dnia. W skali roku to znacząca różnica w bilansie energetycznym i dokładnie ten rodzaj ruchu, który nigdy nie pojawia się w dzienniku ćwiczeń.

Kalorie z wiercenia się

Wiercenie się to najczystszy przykład NEAT, który ludzie lekceważą. W kontrolowanych badaniach niektórzy uczestnicy wykazują duże wzrosty spontanicznej aktywności przy przekarmianiu, a inni prawie żadne. Ci, którzy się więcej ruszają, zwykle magazynują mniej nadwyżki. Mechanizm nie jest tajemniczy: skurcz mięśnia kosztuje ATP, ATP jest regenerowane z paliwa, a paliwo pochodzi z diety lub z zapasów.

Praktyczny wniosek jest taki, że wiercenie się nie jest strategią. Mówienie komuś, żeby się wiercił, jest jak mówienie mu, żeby miał inną osobowość. Jest natomiast przydatne jako wyjaśnienie: częścią tego, dlaczego dwie osoby jedzą podobnie i się rozchodzą, jest to, że jedna z nich jest w ruchu więcej, choć żadna tego nie zauważa.

NEAT spada na deficycie

To część, która ma największe znaczenie dla każdego, kto śledzi spożycie. Podczas deficytu energetycznego NEAT zwykle spada. Ludzie więcej siedzą, mniej stoją, wolniej chodzą, mniej gestykulują, robią mniej spontanicznych kroków. Zmiana zwykle nie jest celowa i często niezauważana.

Spadek ma dwa źródła. Pierwsze to masa: mniejsze ciało kosztuje mniej ruchu, więc ten sam ruch spala mniej kalorii. Drugie to zachowanie: sama spontaniczna aktywność maleje. Drugie jest większe i bardziej zaskakujące.

Model przykładowy, z użyciem tej samej kobiety, po utracie 5 kg:

nowa waga: 65 kg
BMR = 10 x 65 + 6,25 x 165 - 5 x 40 - 161
    = 650 + 1031,25 - 200 - 161
    = 1320 kcal/dzień

Jeśli NEAT również spada z wysokiego współczynnika do średniego:

przed: 1370 x 1,7 = 2329 kcal/dzień
 po:   1320 x 1,5 = 1980 kcal/dzień

To spadek o około 349 kcal/dzień, a tylko część z tego to 5 kg. Reszta to zmiana współczynnika aktywności. Dlatego deficyt, który działał na początku, może przestać działać bez żadnej zmiany w raportowanym spożyciu. Linia nie jest prosta; utrzymanie spada wraz z masą, a NEAT spada razem z nim.

Co ludzie robią źle

Częstym błędem jest traktowanie NEAT jako stałego mnożnika. Ktoś oblicza utrzymanie raz, na początku, a potem dziwi się, dlaczego to samo spożycie nie daje tego samego wyniku. Błąd jest naturalny, ponieważ współczynnik aktywności jest przedstawiany jako stała w większości równań, a zmiana NEAT jest niewidoczna. Nikt nie czuje, że mniej stoi.

Drugi błąd to przypisywanie całego spadku “zwolnionemu metabolizmowi”. Podstawowa przemiana materii spada wraz z masą, ale składnik NEAT często odpowiada za porównywalną lub większą część spadku i to właśnie ta część może być przynajmniej częściowo modyfikowana przez zachowanie. Trzeci błąd to próba przegonienia spadku większą ilością ćwiczeń. Ćwiczenia dodają do składnika ćwiczeniowego, ale mogą też wypierać NEAT: ciężka sesja może pozostawić kogoś bardziej siedzącym przez resztę dnia, a zmiana netto może być mniejsza niż nominalny koszt treningu.

Co zrobić z tą liczbą

Używaj przedziału, nie środka. Jeśli utrzymanie szacuje się na 2 300 kcal/dzień z 10% błędem standardowym, zakres roboczy wynosi około 2 070-2 530. Planuj względem dolnej granicy, jeśli celem jest deficyt, i oczekuj, że dolna granica będzie się obniżać wraz ze spadkiem masy. Przeliczaj po każdych kilku kilogramach i traktuj każdą pojedynczą dzienną liczbę jako próbkę z rozkładu, a nie pomiar.

NEAT to największy niekontrolowany składnik równania. Jest też tym, który najczęściej zmienia się bez odnotowania. Strona podająca dla niego jedną liczbę podaje środek przedziału i nazywa go faktem.

To ogólne informacje o arytmetyce energetycznej, a nie porada medyczna. Jeśli jedzenie lub aktywność powodują cierpienie albo waga zmienia się bez wyjaśnienia, właściwą drogą jest klinicysta. W USA linia pomocowa National Eating Disorders Association jest dostępna pod numerem 1-800-931-2237; w Wielkiej Brytanii linia pomocowa Beat to 0808 801 0677.

Kalorie NEAT: energia, której nie liczysz