Calorias NEAT: A Energia Que Você Não Conta

O gasto energético diário total é a soma de quatro partes: taxa metabólica basal, efeito térmico dos alimentos, exercício deliberado e termogênese de atividade não-exercício. NEAT é tudo que não é dormir, não é digerir e não é treino: ficar de pé, caminhar até a cozinha, gesticular enquanto fala, manter a postura, mexer-se inquietamente. É o componente com a maior variação entre pessoas e o mais frequentemente deixado de fora de um cálculo.

Os quatro componentes, e onde o NEAT se encaixa

Uma decomposição comum, usada em trabalhos com água duplamente marcada e nas revisões do laboratório de Levine sobre termogênese de atividade, divide o gasto diário assim:

As faixas são amplas porque a quarta linha é ampla. Dois adultos da mesma altura, peso e composição corporal podem diferir em várias centenas de quilocalorias por dia só no NEAT. Essa variação não é um erro de arredondamento; muitas vezes é maior que a diferença produzida por um programa de exercícios estruturado.

Quantas calorias eu queimo por dia?

Comece com uma estimativa de repouso. A equação de Mifflin-St Jeor é a escolha usual para adultos:

homens: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade + 5
mulheres: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade - 161

Exemplo resolvido para uma mulher de 40 anos, 165 cm, 70 kg:

TMB = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 40 - 161
    = 700 + 1031,25 - 200 - 161
    = 1370 kcal/dia

Isso é basal. Para chegar ao gasto energético diário total, multiplique por um fator de atividade. Os fatores publicados vão de cerca de 1,2 para sedentário a 1,9 para muito ativo, mas o fator é uma média populacional e esconde a variação do NEAT. Uma apresentação mais honesta é uma faixa:

NEAT baixo: 1370 x 1,3 = 1781 kcal/dia
NEAT médio: 1370 x 1,5 = 2055 kcal/dia
NEAT alto: 1370 x 1,7 = 2329 kcal/dia

A faixa de 1,3 a 1,7 não é uma descrição de personalidade. Reflete a ocupação, se a pessoa fica de pé ou sentada, quanto ela caminha sem chamar isso de caminhada e quanto ela se inquieta. O ponto médio é um palpite; a faixa é a informação.

Calorias queimadas sem fazer nada

“Sem fazer nada” não é zero. Deitado parado, acordado, ainda custa aproximadamente a taxa basal. Sentar adiciona um pouco acima de deitar; ficar de pé adiciona mais. Os incrementos são modestos por hora, mas se acumulam:

• Deitado quieto: aproximadamente a TMB
• Sentado: TMB mais um pequeno incremento, frequentemente citado em torno de 5-10% acima de deitar
• De pé: cerca de 10-20% acima de sentado em algumas medições
• Inquietação sentado: variável, e a fonte de grande parte da variação individual

Uma pessoa que fica de pé três horas extras por dia em vez de sentada pode adicionar algo em torno de 50-100 kcal/dia, dependendo do tamanho corporal e de quanto ela desloca o peso. Isso não é dramático por dia. Ao longo de um ano, é uma diferença significativa no balanço energético, e é exatamente o tipo de movimento que nunca aparece em um registro de exercícios.

Calorias da inquietação

A inquietação é o exemplo mais claro de NEAT que as pessoas descartam. Em estudos controlados, alguns participantes mostram grandes aumentos no movimento espontâneo quando superalimentados, e outros quase nenhum. Os que se movem mais tendem a armazenar menos do excedente. O mecanismo não é misterioso: a contração muscular custa ATP, o ATP é regenerado a partir de combustível, e o combustível vem da dieta ou das reservas.

O ponto prático é que a inquietação não é uma estratégia. Dizer a alguém para se inquietar é como dizer para ter uma personalidade diferente. É útil, em vez disso, como explicação: parte do motivo pelo qual duas pessoas comem de forma semelhante e divergem é que uma delas está em movimento mais, sem que nenhuma das duas perceba.

O NEAT cai no déficit

Esta é a parte que mais importa para quem acompanha a ingestão. Durante um déficit energético, o NEAT tende a cair. As pessoas sentam mais, ficam de pé menos, caminham mais devagar, gesticulam menos, dão menos passos espontâneos. A mudança geralmente não é deliberada e muitas vezes não é percebida.

A queda tem duas fontes. A primeira é a massa: um corpo menor custa menos para mover, então o mesmo movimento queima menos calorias. A segunda é comportamental: o próprio movimento espontâneo diminui. A segunda é a maior e mais surpreendente.

Um modelo resolvido, usando a mesma mulher, após uma perda de 5 kg:

novo peso: 65 kg
TMB = 10 x 65 + 6,25 x 165 - 5 x 40 - 161
    = 650 + 1031,25 - 200 - 161
    = 1320 kcal/dia

Se o NEAT também cair de um fator alto para um fator médio:

antes: 1370 x 1,7 = 2329 kcal/dia
 depois: 1320 x 1,5 = 1980 kcal/dia

Isso é uma queda de cerca de 349 kcal/dia, e apenas parte dela é dos 5 kg. O resto é o fator de atividade se movendo. É por isso que um déficit que funcionava no início pode parar de funcionar sem qualquer mudança na ingestão relatada. A linha não é reta; a manutenção cai conforme a massa cai, e o NEAT cai com ela.

O que as pessoas erram

O erro comum é tratar o NEAT como um multiplicador fixo. Alguém calcula a manutenção uma vez, no início, e depois se pergunta por que a mesma ingestão não produz mais o mesmo resultado. O erro é natural porque o fator de atividade é apresentado como uma constante na maioria das equações, e porque a mudança no NEAT é invisível. Ninguém sente que está ficando de pé menos.

O segundo erro é atribuir toda a queda a um “metabolismo desacelerado”. A taxa metabólica basal cai com a massa, mas o componente NEAT frequentemente responde por uma parte comparável ou maior da queda, e é a parte que pode ser influenciada pelo comportamento, pelo menos parcialmente. O terceiro erro é tentar compensar a queda com mais exercício. O exercício adiciona ao componente de exercício, mas também pode deslocar o NEAT: uma sessão intensa pode deixar alguém mais sedentário pelo resto do dia, e a mudança líquida pode ser menor que o custo nominal do treino.

O que fazer com o número

Use a faixa, não o ponto médio. Se a manutenção é estimada em 2.300 kcal/dia com um erro padrão de 10%, a faixa de trabalho é aproximadamente 2.070-2.530. Planeje com base no limite inferior se o objetivo é um déficit, e espere que o limite inferior caia conforme a massa cai. Recalcule a cada poucos quilogramas, e trate o número de qualquer dia único como uma amostra de uma distribuição, não como uma medição.

O NEAT é o maior termo não controlado da equação. É também o mais provável de mudar sem ser registrado. Uma página que dá um único número para ele está dando um ponto médio e chamando-o de fato.

Esta é informação geral sobre aritmética energética, não aconselhamento médico. Se comer ou atividade estiver causando sofrimento, ou se o peso estiver mudando sem explicação, um clínico é o caminho certo. Nos EUA, a linha de ajuda da National Eating Disorders Association está disponível em 1-800-931-2237; no Reino Unido, a linha de ajuda da Beat é 0808 801 0677.