Dieta inversa: salir del déficit calórico

Cuando termina un déficit calórico, el peso corporal sube en pocos días. El aumento no es grasa. Es glucógeno y el agua unida a él, más el contenido intestinal, más el líquido asociado al sodio. La recuperación de grasa, cuando ocurre, es más lenta y menor de lo que sugiere el salto de la primera semana. La aritmética de abajo separa las dos cosas.

Qué significa mantenimiento después de un déficit

Mantenimiento es la ingesta de energía con la que la energía almacenada no cambia durante un periodo lo bastante largo como para promediar el ruido día a día. No es un número fijo. Cae a medida que cae la masa corporal, porque mover un cuerpo más pequeño cuesta menos y porque el coste térmico de digerir la comida cae con la ingesta.

Mifflin-St Jeor (1990) estima la tasa metabólica en reposo (RMR):

• Hombres: RMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
• Mujeres: RMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161

El gasto energético diario total (TDEE) es la RMR multiplicada por un factor de actividad. Los factores de actividad publicados van de aproximadamente 1,2 (sedentario) a aproximadamente 1,9 (muy activo). La ecuación de Mifflin-St Jeor tiene un error estándar de aproximadamente el 10% para la RMR en adultos, así que cualquier cifra única es un punto medio con una banda.

Una mujer de 40 años, 165 cm, 70 kg, moderadamente activa (factor 1,55):

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
RMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
RMR = 1370,25 kcal/día
TDEE = 1370,25 × 1,55
TDEE = 2123,9 kcal/día
Banda a ±10% en RMR: 1233–1507 kcal RMR
Banda en TDEE: 1911–2336 kcal/día

Si esa persona pierde 10 kg y llega a 60 kg, la misma ecuación da una RMR menor:

RMR = 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
RMR = 600 + 1031,25 − 200 − 161
RMR = 1270,25 kcal/día
TDEE = 1270,25 × 1,55
TDEE = 1968,9 kcal/día

La caída de 2124 a 1969 kcal/día es de unas 155 kcal/día, o aproximadamente un 7%. Eso es solo el efecto de la masa. La termogénesis adaptativa —la caída adicional del gasto más allá de lo que predice la pérdida de masa— se ha descrito en algunos estudios, pero su magnitud es discutida y varía entre individuos. Trátala como un rango, no como una penalización fija.

Por qué la báscula sube en la primera semana

El glucógeno es carbohidrato almacenado. Cada gramo de glucógeno está unido a aproximadamente 3–4 g de agua en músculo e hígado. Un adulto típico almacena 400–600 g de glucógeno. Restaurar el glucógeno agotado después de un déficit puede por tanto añadir 1,5–2,5 kg de peso asociado al agua en pocos días. El sodio y el contenido intestinal añaden más.

Los factores de Atwater (Atwater, 1900) asignan 4 kcal/g a carbohidratos y proteínas, 9 kcal/g a grasa. Una restauración de 500 g de glucógeno a 4 kcal/g representa 2000 kcal de energía almacenada. Si esa energía vino de comida ingerida en superávit, no es grasa. Si vino de volver a comer en mantenimiento, es rellenar un depósito que se había vaciado.

Un aumento de 2 kg en la báscula en la primera semana es por tanto compatible con cero ganancia de grasa. La ganancia de grasa requiere un superávit energético sostenido. La cifra de 7.700 kcal por kilogramo que se cita a menudo para la grasa describe el tejido adiposo, no el peso corporal, y es errónea en ambas direcciones: el cambio de peso temprano incluye agua y glucógeno, y el mantenimiento posterior cae a medida que cae la masa, así que el mismo déficit produce una velocidad que se ralentiza.

Para qué sirve una fase de mantenimiento

Una fase de mantenimiento —a veces llamada pausa en la dieta— es un periodo con la ingesta estimada de mantenimiento. Sus propósitos son prácticos:

• Establecer la ingesta con la que el peso es estable, que es la única prueba empírica del mantenimiento.
• Restaurar glucógeno y líquidos, para que las mediciones posteriores estén menos confundidas.
• Permitir que el rendimiento en el entrenamiento y los marcadores hormonales se recuperen, donde estaban suprimidos.
• Practicar el patrón de alimentación que se usará a largo plazo.

No hay ningún requisito de hacer dieta inversa en pequeños incrementos. La evidencia de una subida gradual —añadir 50–100 kcal por semana— es débil. Lo que importa es llegar al mantenimiento y quedarse allí el tiempo suficiente para medirlo.

Estimar el mantenimiento después de perder peso

Usa el peso actual, no el peso inicial. Recalcula después de cada 2–3 kg de cambio. La tabla de abajo muestra cómo se mueve la cifra con la condición que la cambia.

Los factores de actividad son multiplicadores, no mediciones. El rango 1,2–1,9 es una convención, no un hallazgo. Una persona que no está segura debería empezar con un factor cercano a 1,4 y ajustar a partir del peso observado durante 2–3 semanas.

Qué se suele hacer mal

El error común es tratar el aumento de la primera semana como recuperación de grasa y volver a recortar la ingesta. El error es natural porque la báscula es la única retroalimentación que tiene la mayoría de la gente, y responde al agua en pocos días. El cambio de grasa es lento y está oculto bajo los cambios de líquidos. Una persona que entra en pánico con un aumento de 2 kg y recorta 500 kcal/día está respondiendo al glucógeno, no al tejido adiposo.

El segundo error es asumir que el mantenimiento es un único número que se mantiene durante meses. Cae a medida que cae la masa. Una cifra de mantenimiento calculada a 70 kg sobreestima en unas 150 kcal/día a 60 kg en el ejemplo de arriba. Recalcular no es opcional si el objetivo es la precisión.

El tercer error es esperar una velocidad de pérdida lineal. La cifra de 7.700 kcal/kg es una simplificación. Describe el tejido adiposo, no el peso corporal, y falla al principio (dominan el agua y el glucógeno) y al final (cae el mantenimiento). Un déficit que produjo 0,5 kg/semana al principio producirá menos después con la misma ingesta, porque la misma ingesta es ahora un déficit menor.

La línea de no-consejo-médico

Esta página describe aritmética, no tratamiento. No diagnostica, no trata ni asume ninguna situación clínica. Cualquier persona con antecedentes de trastorno alimentario, o que no esté segura de si su patrón de alimentación es seguro, debería hablar con un clínico. En Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association (NEDA) está disponible por mensaje de texto al 988 (Suicide & Crisis Lifeline) o a través del sitio web de NEDA. En el Reino Unido, Beat ofrece apoyo en el 0808 801 0677. Estas son vías de ayuda, no sustitutos del consejo médico individual.

Ejemplo desarrollado: ajustarse al mantenimiento

Un hombre de 35 años, 180 cm, 85 kg, ligeramente activo (factor 1,375). Ha estado comiendo 1800 kcal/día durante 12 semanas y ha perdido 8 kg. Quiere volver al mantenimiento.

Paso 1: peso actual = 77 kg
Paso 2: RMR = 10 × 77 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5
Paso 3: RMR = 770 + 1125 − 175 + 5
Paso 4: RMR = 1725 kcal/día
Paso 5: TDEE = 1725 × 1,375
Paso 6: TDEE = 2371,9 kcal/día
Paso 7: Banda a ±10% en RMR: 1552–1898 kcal RMR
Paso 8: Banda en TDEE: 2135–2609 kcal/día

Aumenta la ingesta de 1800 a unas 2370 kcal/día. La primera semana, el peso puede subir 1–2 kg por glucógeno y agua. Eso es esperado. Después de 2–3 semanas con una ingesta estable, si el peso es estable, esa ingesta es su mantenimiento. Si el peso sigue subiendo después de la tercera semana, la estimación es alta en aproximadamente la cantidad del aumento dividida por las semanas, convertida a 7.700 kcal/kg —recordando que esa cifra es aproximada y se aplica al tejido adiposo.

Resumen de cifras y sus fuentes

• Mifflin-St Jeor (1990): ecuación de RMR, error estándar de aproximadamente el 10%.
• Factores de actividad 1,2–1,9: convención, no medición.
• Factores de Atwater (1900): 4 kcal/g carbohidratos y proteínas, 9 kcal/g grasa.
• Unión de agua al glucógeno: aproximadamente 3–4 g de agua por gramo de glucógeno, de estudios de biopsia muscular.
• 7.700 kcal/kg: densidad energética aproximada del tejido adiposo, no del peso corporal.
• NEDA y Beat: vías de ayuda, no consejo clínico.

Cada cifra aquí es una estimación con una banda. La banda es el punto.