Reverse Dieting : sortir d'un déficit calorique

Quand un déficit calorique se termine, le poids corporel augmente en quelques jours. Cette hausse n’est pas de la graisse. C’est du glycogène et l’eau qui y est liée, plus le contenu intestinal, plus les fluides liés au sodium. La reprise de graisse, quand elle survient, est plus lente et plus faible que ne le suggère le bond de la première semaine. L’arithmétique ci-dessous sépare les deux.

Ce que signifie le maintien après un déficit

Le maintien est l’apport énergétique auquel l’énergie stockée est inchangée sur une période assez longue pour moyenner le bruit jour après jour. Ce n’est pas un nombre fixe. Il baisse quand la masse corporelle baisse, parce que déplacer un corps plus petit coûte moins cher et parce que le coût thermique de la digestion des aliments baisse avec l’apport.

Mifflin-St Jeor (1990) estime le métabolisme de repos (RMR) :

• Hommes : RMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
• Femmes : RMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161

La dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) est le RMR multiplié par un facteur d’activité. Les facteurs d’activité publiés vont d’environ 1,2 (sédentaire) à environ 1,9 (très actif). L’équation de Mifflin-St Jeor présente une erreur standard d’environ 10 % pour le RMR chez l’adulte, donc tout chiffre unique est un point milieu avec une fourchette.

Une femme de 40 ans, 165 cm, 70 kg, modérément active (facteur 1,55) :

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
RMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
RMR = 1370,25 kcal/jour
TDEE = 1370,25 × 1,55
TDEE = 2123,9 kcal/jour
Fourchette à ±10 % sur le RMR : 1233–1507 kcal RMR
Fourchette sur la TDEE : 1911–2336 kcal/jour

Si cette personne perd 10 kg et atteint 60 kg, la même équation donne un RMR plus bas :

RMR = 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
RMR = 600 + 1031,25 − 200 − 161
RMR = 1270,25 kcal/jour
TDEE = 1270,25 × 1,55
TDEE = 1968,9 kcal/jour

La baisse de 2124 à 1969 kcal/jour est d’environ 155 kcal/jour, soit environ 7 %. C’est l’effet de masse seul. La thermogenèse adaptative — la baisse supplémentaire de dépense au-delà de ce que prédit la perte de masse — est rapportée dans certaines études, mais son ampleur est contestée et varie selon les individus. Traitez-la comme une fourchette, pas comme une pénalité fixe.

Pourquoi la balance monte la première semaine

Le glycogène est un glucide stocké. Chaque gramme de glycogène est lié à environ 3 à 4 g d’eau dans les muscles et le foie. Un adulte typique stocke 400 à 600 g de glycogène. Restaurer le glycogène épuisé après un déficit peut donc ajouter 1,5 à 2,5 kg de poids lié à l’eau en quelques jours. Le sodium et le contenu intestinal ajoutent encore.

Les facteurs d’Atwater (Atwater, 1900) attribuent 4 kcal/g aux glucides et protéines, 9 kcal/g aux lipides. Une restauration de 500 g de glycogène à 4 kcal/g représente 2000 kcal d’énergie stockée. Si cette énergie provient d’aliments consommés en surplus, ce n’est pas de la graisse. Si elle provient d’un retour à l’alimentation de maintien, c’est le remplissage d’un réservoir qui avait été vidé.

Une hausse de 2 kg sur la balance en première semaine est donc compatible avec zéro prise de graisse. La prise de graisse nécessite un surplus énergétique soutenu. Le chiffre de 7 700 kcal par kilogramme souvent cité pour la graisse décrit le tissu adipeux, pas le poids corporel, et il est faux dans les deux sens : la variation de poids précoce inclut l’eau et le glycogène, et plus tard le maintien baisse quand la masse baisse, donc le même déficit produit un rythme qui ralentit.

À quoi sert une phase de maintien

Une phase de maintien — parfois appelée pause régime — est une période à l’apport estimé de maintien. Ses objectifs sont pratiques :

• Établir l’apport auquel le poids est stable, ce qui est le seul test empirique du maintien.
• Restaurer le glycogène et les fluides, pour que les mesures suivantes soient moins confondues.
• Permettre à la performance d’entraînement et aux marqueurs hormonaux de récupérer, là où ils étaient supprimés.
• Pratiquer le schéma alimentaire qui sera utilisé à long terme.

Il n’est pas nécessaire de faire un reverse dieting par petits incréments. Les preuves en faveur d’une montée progressive — ajouter 50 à 100 kcal par semaine — sont faibles. Ce qui compte, c’est d’arriver au maintien et d’y rester assez longtemps pour le mesurer.

Estimer le maintien après une perte de poids

Utilisez le poids actuel, pas le poids de départ. Recalculez après chaque changement de 2 à 3 kg. Le tableau ci-dessous montre comment le chiffre évolue avec la condition qui le modifie.

Les facteurs d’activité sont des multiplicateurs, pas des mesures. La plage 1,2–1,9 est une convention, pas une découverte. Une personne qui a un doute devrait commencer à un facteur proche de 1,4 et ajuster à partir du poids observé sur 2 à 3 semaines.

Ce que les gens font mal

L’erreur courante est de traiter la hausse de la première semaine comme une reprise de graisse et de réduire à nouveau l’apport. L’erreur est naturelle car la balance est le seul retour que la plupart des gens ont, et elle répond à l’eau en quelques jours. La variation de graisse est lente et cachée sous les décalages de fluides. Une personne qui panique à une hausse de 2 kg et réduit de 500 kcal/jour réagit au glycogène, pas au tissu adipeux.

La deuxième erreur est de supposer que le maintien est un nombre unique qui tient pendant des mois. Il baisse quand la masse baisse. Un chiffre de maintien calculé à 70 kg surestime d’environ 150 kcal/jour à 60 kg dans l’exemple ci-dessus. Recalculer n’est pas optionnel si l’objectif est la précision.

La troisième erreur est d’attendre un rythme de perte linéaire. Le chiffre de 7 700 kcal/kg est une simplification. Il décrit le tissu adipeux, pas le poids corporel, et il échoue tôt (l’eau et le glycogène dominent) et tard (le maintien baisse). Un déficit qui produisait 0,5 kg/semaine au début produira moins plus tard au même apport, parce que le même apport est maintenant un déficit plus petit.

La mention « pas un avis médical »

Cette page décrit de l’arithmétique, pas un traitement. Elle ne diagnostique, ne traite ni ne suppose aucune situation clinique. Toute personne ayant des antécédents de troubles alimentaires, ou qui n’est pas sûre que son schéma alimentaire est sûr, devrait parler à un clinicien. Aux États-Unis, la ligne d’aide de la National Eating Disorders Association (NEDA) est disponible par texto au 988 (Suicide & Crisis Lifeline) ou via le site web de la NEDA. Au Royaume-Uni, Beat offre un soutien au 0808 801 0677. Ce sont des voies vers de l’aide, pas des substituts à un avis médical individuel.

Exemple détaillé : ajustement au maintien

Un homme de 35 ans, 180 cm, 85 kg, légèrement actif (facteur 1,375). Il mange 1800 kcal/jour depuis 12 semaines et a perdu 8 kg. Il veut revenir au maintien.

Étape 1 : poids actuel = 77 kg
Étape 2 : RMR = 10 × 77 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5
Étape 3 : RMR = 770 + 1125 − 175 + 5
Étape 4 : RMR = 1725 kcal/jour
Étape 5 : TDEE = 1725 × 1,375
Étape 6 : TDEE = 2371,9 kcal/jour
Étape 7 : Fourchette à ±10 % sur le RMR : 1552–1898 kcal RMR
Étape 8 : Fourchette sur la TDEE : 2135–2609 kcal/jour

Il augmente son apport de 1800 à environ 2370 kcal/jour. La première semaine, le poids peut monter de 1 à 2 kg à cause du glycogène et de l’eau. C’est attendu. Après 2 à 3 semaines à un apport stable, si le poids est stable, cet apport est son maintien. Si le poids continue de monter après la troisième semaine, l’estimation est trop haute d’environ la quantité de la hausse divisée par les semaines, convertie à 7 700 kcal/kg — en se rappelant que ce chiffre est approximatif et s’applique au tissu adipeux.

Récapitulatif des chiffres et de leurs sources

• Mifflin-St Jeor (1990) : équation du RMR, erreur standard d’environ 10 %.
• Facteurs d’activité 1,2–1,9 : convention, pas mesure.
• Facteurs d’Atwater (1900) : 4 kcal/g glucides et protéines, 9 kcal/g lipides.
• Liaison eau-glycogène : environ 3 à 4 g d’eau par gramme de glycogène, d’après des études de biopsie musculaire.
• 7 700 kcal/kg : densité énergétique approximative du tissu adipeux, pas du poids corporel.
• NEDA et Beat : voies d’aide, pas avis clinique.

Chaque chiffre ici est une estimation avec une fourchette. La fourchette est le point essentiel.