Ters Diyet: Kalori Açığından Çıkış

Bir kalori açığı sona erdiğinde, vücut ağırlığı günler içinde artar. Bu artış yağ değildir. Glikojen ve ona bağlı su, ayrıca bağırsak içeriği ve sodyuma bağlı sıvıdır. Yağ geri alımı, gerçekleştiğinde, ilk haftadaki sıçramanın düşündürdüğünden daha yavaş ve daha küçüktür. Aşağıdaki aritmetik ikisini ayırır.

Açıklıktan sonra koruma ne anlama gelir

Koruma, depolanan enerjinin günlük dalgalanmaları ortalamak için yeterince uzun bir süre boyunca değişmediği enerji alımıdır. Sabit bir sayı değildir. Vücut kütlesi düştükçe düşer, çünkü daha küçük bir vücudu hareket ettirmek daha az maliyetlidir ve besin sindiriminin termik maliyeti alımla birlikte düşer.

Mifflin-St Jeor (1990) dinlenme metabolizma hızını (RMR) tahmin eder:

• Erkekler: RMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
• Kadınlar: RMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161

Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), RMR’nin bir aktivite faktörüyle çarpımıdır. Yayınlanan aktivite faktörleri yaklaşık 1,2 (hareketsiz) ile yaklaşık 1,9 (çok aktif) arasındadır. Mifflin-St Jeor denklemi yetişkinlerde RMR için yaklaşık %10 standart hata taşır, bu nedenle herhangi bir tek değer bir bantla birlikte orta noktadır.

40 yaşında bir kadın, 165 cm, 70 kg, orta düzeyde aktif (faktör 1,55):

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
RMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
RMR = 1370,25 kcal/gün
TDEE = 1370,25 × 1,55
TDEE = 2123,9 kcal/gün
RMR'de ±%10 bant: 1233–1507 kcal RMR
TDEE'de bant: 1911–2336 kcal/gün

Bu kişi 10 kg kaybedip 60 kg’a ulaşırsa, aynı denklem daha düşük bir RMR verir:

RMR = 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
RMR = 600 + 1031,25 − 200 − 161
RMR = 1270,25 kcal/gün
TDEE = 1270,25 × 1,55
TDEE = 1968,9 kcal/gün

2124’ten 1969 kcal/gün’e düşüş yaklaşık 155 kcal/gün, yani kabaca %7’dir. Bu yalnızca kütle etkisidir. Adaptif termojenez — harcamadaki kütle kaybının öngördüğünden fazla olan ek düşüş — bazı çalışmalarda bildirilmiştir ancak büyüklüğü tartışmalıdır ve bireyler arasında değişir. Bunu sabit bir ceza değil, bir aralık olarak değerlendirin.

İlk hafta tartı neden yükselir

Glikojen depolanmış karbonhidrattır. Her gram glikojen, kas ve karaciğerde yaklaşık 3–4 g suya bağlanır. Tipik bir yetişkin 400–600 g glikojen depolar. Bir açıklıktan sonra tükenmiş glikojeni yeniden depolamak, bu nedenle günler içinde 1,5–2,5 kg suyla ilişkili ağırlık ekleyebilir. Sodyum ve bağırsak içeriği daha fazlasını ekler.

Atwater faktörleri (Atwater, 1900) karbonhidrat ve proteine 4 kcal/g, yağa 9 kcal/g atar. 4 kcal/g’da 500 g glikojen restorasyonu 2000 kcal depolanmış enerjiyi temsil eder. Bu enerji fazla yenen yemekten geldiyse, yağ değildir. Koruma yemeğine dönüşten geldiyse, boşaltılmış bir depoyu yeniden doldurmaktır.

Bu nedenle ilk haftada tartıda 2 kg’lık bir artış sıfır yağ alımıyla tutarlıdır. Yağ alımı sürekli bir enerji fazlası gerektirir. Yağ için sık sık alıntılanan kilogram başına 7.700 kcal rakamı, vücut ağırlığını değil yağ dokusunu tanımlar ve her iki yönde de yanlıştır: erken kilo değişimi su ve glikojen içerir ve sonraki koruma kütle düştükçe düşer, bu nedenle aynı açık yavaşlayan bir hız üretir.

Koruma aşaması ne içindir

Bir koruma aşaması — bazen diyet molası denir — tahmini koruma alımında bir dönemdir. Amaçları pratiktir:

• Kilonun sabit olduğu alımı belirlemek, ki bu korumanın tek ampirik testidir.
• Glikojeni ve sıvıyı yeniden depolamak, böylece sonraki ölçümler daha az karıştırıcı olur.
• Antrenman performansı ve hormonal belirteçlerin, baskılandıkları yerlerde toparlanmasına izin vermek.
• Uzun vadede kullanılacak beslenme düzenini uygulamak.

Küçük artışlarla ters diyet yapma zorunluluğu yoktur. Kademeli artış — haftada 50–100 kcal ekleme — için kanıt zayıftır. Önemli olan koruma seviyesine ulaşmak ve ölçmek için yeterince uzun süre orada kalmaktır.

Kilo kaybından sonra korumayı tahmin etme

Başlangıç kilosunu değil, güncel kiloyu kullanın. Her 2–3 kg değişimden sonra yeniden hesaplayın. Aşağıdaki tablo, değerin onu değiştiren koşulla nasıl hareket ettiğini gösterir.

Aktivite faktörleri çarpanlardır, ölçüm değildir. 1,2–1,9 aralığı bir gelenektir, bir bulgu değildir. Emin olmayan bir kişi 1,4 civarında bir faktörle başlamalı ve 2–3 hafta boyunca gözlenen kiloya göre ayarlamalıdır.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

Yaygın hata, ilk haftadaki artışı yağ geri alımı olarak görmek ve alımı tekrar kesmektir. Hata doğaldır çünkü tartı çoğu insanın sahip olduğu tek geri bildirimdir ve günler içinde suya tepki verir. Yağ değişimi yavaştır ve sıvı kaymalarının altında gizlidir. 2 kg’lık artışta paniğe kapılıp günde 500 kcal kesen bir kişi, yağ dokusuna değil glikojene tepki veriyordur.

İkinci hata, korumanın aylarca geçerli tek bir sayı olduğunu varsaymaktır. Kütle düştükçe düşer. 70 kg’da hesaplanan bir koruma değeri, yukarıdaki örnekte 60 kg’da günde yaklaşık 150 kcal fazla tahmin eder. Amaç doğruluk ise yeniden hesaplamak isteğe bağlı değildir.

Üçüncü hata, doğrusal bir kayıp hızı beklemektir. 7.700 kcal/kg rakamı bir basitleştirmedir. Vücut ağırlığını değil yağ dokusunu tanımlar ve erken (su ve glikojen baskındır) ve geç (koruma düşer) başarısız olur. Başlangıçta haftada 0,5 kg üreten bir açık, aynı alımla sonra daha az üretir, çünkü aynı alım artık daha küçük bir açıktır.

Tıbbi tavsiye değildir satırı

Bu sayfa tedaviyi değil aritmetiği tanımlar. Teşhis koymaz, tedavi etmez veya herhangi bir klinik durumu varsaymaz. Yeme bozukluğu öyküsü olan veya yeme düzeninin güvenli olup olmadığından emin olmayan herkes bir klinisyenle konuşmalıdır. Amerika Birleşik Devletleri’nde, National Eating Disorders Association (NEDA) yardım hattına 988 (Suicide & Crisis Lifeline) üzerinden mesajla veya NEDA web sitesi aracılığıyla ulaşılabilir. Birleşik Krallık’ta Beat, 0808 801 0677 numarasından destek sağlar. Bunlar yardım yollarıdır, bireysel tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz.

Çözümlü örnek: korumaya geçiş

35 yaşında bir erkek, 180 cm, 85 kg, hafif aktif (faktör 1,375). 12 haftadır günde 1800 kcal yiyor ve 8 kg kaybetti. Korumaya dönmek istiyor.

Adım 1: güncel kilo = 77 kg
Adım 2: RMR = 10 × 77 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5
Adım 3: RMR = 770 + 1125 − 175 + 5
Adım 4: RMR = 1725 kcal/gün
Adım 5: TDEE = 1725 × 1,375
Adım 6: TDEE = 2371,9 kcal/gün
Adım 7: RMR'de ±%10 bant: 1552–1898 kcal RMR
Adım 8: TDEE'de bant: 2135–2609 kcal/gün

Alımını 1800’den yaklaşık 2370 kcal/gün’e çıkarır. İlk hafta, kilo glikojen ve sudan 1–2 kg artabilir. Bu beklenir. Sabit bir alımda 2–3 hafta sonra, kilo sabitse, bu alım onun korumasıdır. Üçüncü haftadan sonra kilo hâlâ artıyorsa, tahmin, artışın haftalara bölünüp 7.700 kcal/kg’da dönüştürülmesiyle yaklaşık olarak fazla tahmin ediyordur — bu rakamın yaklaşık olduğunu ve yağ dokusuna uygulandığını unutmayın.

Rakamların ve kaynaklarının özeti

• Mifflin-St Jeor (1990): RMR denklemi, standart hata yaklaşık %10.
• Aktivite faktörleri 1,2–1,9: gelenek, ölçüm değil.
• Atwater faktörleri (1900): karbonhidrat ve protein için 4 kcal/g, yağ için 9 kcal/g.
• Glikojen su bağlanması: kas biyopsi çalışmalarına göre gram glikojen başına yaklaşık 3–4 g su.
• 7.700 kcal/kg: vücut ağırlığının değil, yağ dokusunun yaklaşık enerji yoğunluğu.
• NEDA ve Beat: yardım hattı yolları, klinik tavsiye değil.

Buradaki her rakam bir bantla birlikte bir tahmindir. Bant asıl noktadır.