Reverse diëten: uit een calorietekort komen

Wanneer een calorietekort eindigt, stijgt het lichaamsgewicht binnen enkele dagen. De stijging is geen vet. Het is glycogeen en het water dat eraan gebonden is, plus darminhoud, plus natriumgebonden vocht. Vetstijging, wanneer die optreedt, is langzamer en kleiner dan de sprong in de eerste week suggereert. De onderstaande berekening scheidt de twee.

Wat onderhoud betekent na een tekort

Onderhoud is de energie-inname waarbij de opgeslagen energie onveranderd blijft over een periode die lang genoeg is om dagelijkse ruis uit te middelen. Het is geen vast getal. Het daalt naarmate de lichaamsmassa daalt, omdat het verplaatsen van een kleiner lichaam minder kost en omdat de thermische kosten van het verteren van voedsel dalen met de inname.

Mifflin-St Jeor (1990) schat het rustmetabolisme (RMR):

• Mannen: RMR = 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd + 5
• Vrouwen: RMR = 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd − 161

Totale dagelijkse energie-uitgifte (TDEE) is RMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor. Gepubliceerde activiteitsfactoren variëren van ongeveer 1,2 (sedentair) tot ongeveer 1,9 (zeer actief). De Mifflin-St Jeor-vergelijking heeft een standaardfout van ongeveer 10% voor RMR bij volwassenen, dus elk afzonderlijk getal is een middenpunt met een bandbreedte.

Een 40-jarige vrouw, 165 cm, 70 kg, matig actief (factor 1,55):

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
RMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
RMR = 1370,25 kcal/dag
TDEE = 1370,25 × 1,55
TDEE = 2123,9 kcal/dag
Bandbreedte bij ±10% op RMR: 1233–1507 kcal RMR
Bandbreedte op TDEE: 1911–2336 kcal/dag

Als die persoon 10 kg verliest en 60 kg bereikt, geeft dezelfde vergelijking een lagere RMR:

RMR = 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
RMR = 600 + 1031,25 − 200 − 161
RMR = 1270,25 kcal/dag
TDEE = 1270,25 × 1,55
TDEE = 1968,9 kcal/dag

De daling van 2124 naar 1969 kcal/dag is ongeveer 155 kcal/dag, of ruwweg 7%. Dat is alleen het massa-effect. Adaptieve thermogenese — de extra daling in uitgifte boven wat massa-verlies voorspelt — wordt in sommige studies gerapporteerd, maar de grootte ervan is omstreden en verschilt tussen individuen. Behandel het als een bereik, niet als een vaste straf.

Waarom de weegschaal stijgt in de eerste week

Glycogeen is opgeslagen koolhydraat. Elke gram glycogeen is gebonden aan ongeveer 3–4 g water in spier en lever. Een typische volwassene slaat 400–600 g glycogeen op. Het herstellen van uitgeput glycogeen na een tekort kan daarom binnen enkele dagen 1,5–2,5 kg watergebonden gewicht toevoegen. Natrium en darminhoud voegen meer toe.

De Atwater-factoren (Atwater, 1900) kennen 4 kcal/g toe aan koolhydraten en eiwit, 9 kcal/g aan vet. Een herstel van 500 g glycogeen bij 4 kcal/g vertegenwoordigt 2000 kcal opgeslagen energie. Als die energie afkomstig is van voedsel dat in overschot is gegeten, is het geen vet. Als het afkomstig is van een terugkeer naar onderhoudsvoeding, is het het bijvullen van een tank die leeg was.

Een stijging van 2 kg op de weegschaal in week één is daarom consistent met nul vetstijging. Vetstijging vereist een aanhoudend energieoverschot. Het cijfer van 7.700 kcal per kilogram dat vaak voor vet wordt genoemd, beschrijft vetweefsel, niet lichaamsgewicht, en het is in beide richtingen onjuist: vroege gewichtsverandering omvat water en glycogeen, en later daalt het onderhoud naarmate de massa daalt, dus hetzelfde tekort produceert een langzamer wordend tempo.

Waar een onderhoudsfase voor dient

Een onderhoudsfase — soms een dieetpauze genoemd — is een periode bij geschatte onderhoudsinname. De doelen zijn praktisch:

• Vaststellen bij welke inname het gewicht stabiel is, wat de enige empirische test van onderhoud is.
• Glycogeen en vocht herstellen, zodat latere metingen minder vertroebeld zijn.
• Trainingsprestaties en hormonale markers laten herstellen, waar ze onderdrukt waren.
• Het eetpatroon oefenen dat op lange termijn zal worden gebruikt.

Er is geen vereiste om in kleine stappen te reverse diëten. Het bewijs voor een geleidelijke opbouw — 50–100 kcal per week toevoegen — is zwak. Wat telt is aankomen bij onderhoud en daar lang genoeg blijven om het te meten.

Onderhoud schatten na gewichtsverlies

Gebruik het huidige gewicht, niet het startgewicht. Herbereken na elke 2–3 kg verandering. De onderstaande tabel laat zien hoe het cijfer meebeweegt met de conditie die het verandert.

Activiteitsfactoren zijn vermenigvuldigers, geen metingen. Het bereik 1,2–1,9 is een conventie, geen bevinding. Iemand die onzeker is, kan beginnen bij een factor rond 1,4 en aanpassen op basis van waargenomen gewicht over 2–3 weken.

Wat mensen verkeerd doen

De veelgemaakte fout is de stijging in de eerste week als vetstijging te behandelen en de inname weer te verlagen. De fout is natuurlijk omdat de weegschaal de enige feedback is die de meeste mensen hebben, en die reageert binnen dagen op water. Vetverandering is langzaam en verborgen onder vochtverschuivingen. Iemand die in paniek raakt van een stijging van 2 kg en 500 kcal/dag verlaagt, reageert op glycogeen, niet op vetweefsel.

De tweede fout is aannemen dat onderhoud een enkel getal is dat maandenlang standhoudt. Het daalt naarmate de massa daalt. Een onderhoudscijfer berekend bij 70 kg overschat met ruwweg 150 kcal/dag bij 60 kg in het bovenstaande voorbeeld. Herberekenen is niet optioneel als het doel nauwkeurigheid is.

De derde fout is een lineair verliestempo verwachten. Het cijfer van 7.700 kcal/kg is een vereenvoudiging. Het beschrijft vetweefsel, niet lichaamsgewicht, en het faalt vroeg (water en glycogeen domineren) en laat (onderhoud daalt). Een tekort dat in het begin 0,5 kg/week opleverde, zal later minder opleveren bij dezelfde inname, omdat dezelfde inname nu een kleiner tekort is.

De niet-medisch-advies-regel

Deze pagina beschrijft rekenwerk, geen behandeling. Het diagnosticeert, behandelt of veronderstelt geen enkele klinische situatie. Iedereen met een geschiedenis van eetstoornissen, of die onzeker is of hun eetpatroon veilig is, moet een clinicus raadplegen. In de Verenigde Staten is de National Eating Disorders Association (NEDA) hulplijn beschikbaar via tekst naar 988 (Suicide & Crisis Lifeline) of via de NEDA-website. In het Verenigd Koninkrijk biedt Beat ondersteuning op 0808 801 0677. Dit zijn routes naar hulp, geen vervangingen voor individueel medisch advies.

Uitgewerkt voorbeeld: aanpassen aan onderhoud

Een 35-jarige man, 180 cm, 85 kg, licht actief (factor 1,375). Hij eet al 12 weken 1800 kcal/dag en is 8 kg afgevallen. Hij wil terug naar onderhoud.

Stap 1: huidig gewicht = 77 kg
Stap 2: RMR = 10 × 77 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5
Stap 3: RMR = 770 + 1125 − 175 + 5
Stap 4: RMR = 1725 kcal/dag
Stap 5: TDEE = 1725 × 1,375
Stap 6: TDEE = 2371,9 kcal/dag
Stap 7: Bandbreedte bij ±10% op RMR: 1552–1898 kcal RMR
Stap 8: Bandbreedte op TDEE: 2135–2609 kcal/dag

Hij verhoogt de inname van 1800 naar ongeveer 2370 kcal/dag. De eerste week kan het gewicht 1–2 kg stijgen door glycogeen en water. Dat is verwacht. Na 2–3 weken bij een stabiele inname, als het gewicht stabiel is, is die inname zijn onderhoud. Als het gewicht na week drie nog steeds stijgt, is de schatting hoog met ongeveer de hoeveelheid van de stijging gedeeld door de weken, omgerekend bij 7.700 kcal/kg — waarbij je onthoudt dat dat cijfer bij benadering is en geldt voor vetweefsel.

Samenvatting van cijfers en hun bronnen

• Mifflin-St Jeor (1990): RMR-vergelijking, standaardfout ongeveer 10%.
• Activiteitsfactoren 1,2–1,9: conventie, geen meting.
• Atwater-factoren (1900): 4 kcal/g koolhydraten en eiwit, 9 kcal/g vet.
• Glycogeen-waterbinding: ruwweg 3–4 g water per gram glycogeen, uit spierbiopsiestudies.
• 7.700 kcal/kg: bij benadering de energiedichtheid van vetweefsel, niet lichaamsgewicht.
• NEDA en Beat: hulplijnroutes, geen klinisch advies.

Elk cijfer hier is een schatting met een bandbreedte. De bandbreedte is het punt.