Densità calorica: cosa dice il numero per grammo

La densità calorica è l’energia di un alimento divisa per il suo peso, di solito espressa in chilocalorie per grammo (kcal/g). È un valore derivato, non misurato. Il numeratore proviene da un laboratorio o da un database; il denominatore da una bilancia. Entrambi portano errore, e il rapporto lo eredita. Questa pagina spiega da dove vengono i numeri, come recuperare un valore che un’etichetta ha arrotondato via, e cosa hanno effettivamente trovato gli studi controllati su densità calorica e sazietà.

Da dove vengono le calorie

La maggior parte dei valori di energia alimentare risale ai fattori di Atwater, pubblicati da Wilbur Atwater tra la fine del XIX e l’inizio del XX secolo. I fattori generali sono 4 kcal/g per le proteine, 9 kcal/g per i grassi, 4 kcal/g per i carboidrati e 7 kcal/g per l’alcol. Sono medie su molti alimenti. I fattori specifici per un dato alimento possono differire: il fattore specifico di Atwater per le mandorle è circa 5,5 kcal/g per i grassi, non 9, perché la parete cellulare limita l’assorbimento. Un’etichetta che usa i fattori generali sovrastimerà l’energia di noci, semi e alcuni cereali integrali.

Un’etichetta comporta anche una tolleranza. Negli Stati Uniti, la Food and Drug Administration consente a un alimento di discostarsi fino al 20% dal valore dichiarato per la maggior parte dei nutrienti, comprese le calorie. Nell’Unione Europea, la tolleranza per l’energia è tipicamente ±20% per gli alimenti diversi dagli integratori. Quindi una porzione da 200 kcal può essere 160 o 240 kcal e comunque essere conforme.

L’arrotondamento è una questione separata. Un prodotto con meno di 5 kcal per porzione può essere dichiarato come zero. Un prodotto con meno di 0,5 g di grassi per porzione può essere dichiarato come zero grassi. Ecco perché un olio spray può stampare “0 calorie” mentre l’olio stesso è circa 9 kcal/g. L’aritmetica per recuperare il valore reale è semplice: moltiplicare il valore per grammo per i grammi effettivamente usati.

La tabella: cosa cambia il valore

Sazietà: le prove e i loro limiti

L’indice di sazietà, pubblicato da Holt e colleghi nel 1995, ha classificato 38 alimenti in base a quanto saziavano le persone nell’arco di due ore rispetto al pane bianco. Le patate lesse hanno ottenuto il punteggio più alto, circa 323% del pane bianco; i croissant il più basso, circa 47%. Lo studio aveva da 11 a 13 partecipanti per alimento. È un campione piccolo. Le classifiche sono utili come dimostrazione che alimenti con le stesse calorie non producono la stessa sazietà, ma le percentuali esatte non dovrebbero essere trattate come costanti stabili.

Una linea di lavoro più recente è lo studio controllato di alimentazione di Hall e colleghi, pubblicato su Cell Metabolism nel 2019. Sedici partecipanti hanno vissuto in un reparto metabolico per quattro settimane e hanno ricevuto una dieta ultra-processata o non processata, abbinate per calorie, zuccheri, grassi, fibre e macronutrienti. Con la dieta ultra-processata, i partecipanti hanno mangiato circa 500 kcal al giorno in più e hanno guadagnato circa 0,9 kg in due settimane; con la dieta non processata, hanno perso circa 0,9 kg. Lo studio era piccolo e breve, e le diete differivano per più del livello di processazione. Non dimostra che il cibo ultra-processato sia unicamente dannoso. Dimostra che quando la dieta è abbinata sulla carta, le persone mangiano di più della versione ultra-processata.

La densità calorica è uno dei tanti meccanismi. Acqua e fibre aggiungono peso e volume senza aggiungere molta energia, quindi abbassano le kcal/g. Un alimento con basse kcal/g può essere consumato in volume maggiore per la stessa energia, il che può aumentare la sazietà attraverso la distensione gastrica e lo svuotamento gastrico più lento. Le proteine hanno un effetto separato sulla sazietà, ma l’entità di tale effetto varia da individuo a individuo e dal resto della dieta.

Calcolo svolto: recuperare il valore reale

Un’etichetta dichiara 0 kcal per uno spruzzo di olio di un secondo. Lo spruzzo eroga circa 0,25 g di olio. L’olio è circa 9 kcal/g. Il valore reale è 2,25 kcal per spruzzo. Se una persona usa 10 spruzzi, sono 22,5 kcal, non zero.

Passo 1: Identificare il valore dichiarato e la quantità effettiva usata.
  Dichiarato: 0 kcal per spruzzo
  Olio effettivo per spruzzo: 0,25 g

Passo 2: Trovare la densità energetica dell'alimento.
  Olio: 9 kcal/g (fattore generale di Atwater per i grassi)

Passo 3: Moltiplicare.
  0,25 g × 9 kcal/g = 2,25 kcal per spruzzo

Passo 4: Scalare alla quantità usata.
  10 spruzzi × 2,25 kcal = 22,5 kcal

Passo 5: Confrontare con l'etichetta.
  L'etichetta dice 0 kcal. Il valore reale è 22,5 kcal per 10 spruzzi.

Un secondo calcolo: un’etichetta di cereali dichiara 120 kcal per porzione da 30 g. La confezione è da 340 g. La densità calorica dichiarata è 120 ÷ 30 = 4,0 kcal/g. Se la porzione effettivamente consumata è 55 g, l’energia è 55 × 4,0 = 220 kcal. L’etichetta non è sbagliata; la dimensione della porzione è una convenzione, non una raccomandazione.

Cosa si sbaglia

L’errore comune è leggere un valore di densità calorica come una proprietà dell’alimento in sé. Non lo è. Dipende dal contenuto d’acqua al momento della pesatura, dal fattore di Atwater scelto, dalle regole di arrotondamento applicate e dalla versione del database. Una patata lessa e una patata fritta sono lo stesso alimento per nome e alimenti diversi per kcal/g.

Un secondo errore è trattare la bassa densità calorica come garanzia di sazietà. Il volume aiuta, ma proteine, tipo di fibre e variazione individuale contano. Un’insalata grande senza proteine può essere meno saziante di una porzione più piccola di yogurt e frutta. L’indice di sazietà è una media di popolazione da un campione piccolo; non predice la risposta di una singola persona.

Un terzo errore è diffidare di tutte le etichette. La risposta migliore è pesare. Una bilancia da cucina costa poco e rimuove l’errore di arrotondamento dal denominatore. Se un’etichetta dice 0 kcal per uno spruzzo, pesa l’olio una volta e fai la moltiplicazione. Se un’etichetta dice 120 kcal per 30 g, pesa la porzione effettiva. L’aritmetica non è difficile; semplicemente non è fatta dall’etichetta per te.

Cosa fare diversamente

Usa la densità calorica come strumento di screening, non come verdetto. Gli alimenti sotto circa 1,5 kcal/g tendono a essere ricchi d’acqua e possono essere consumati in volume maggiore. Gli alimenti sopra circa 4 kcal/g tendono a essere secchi e ad alta densità energetica. La soglia è una regola pratica, non un limite pubblicato.

Pesa gli alimenti facili da valutare male: oli, burri di frutta secca, formaggio, cereali e qualsiasi cosa mangiata direttamente dalla confezione. Per tutto il resto, la tolleranza dell’etichetta e la versione del database sono abbastanza piccole che lo sforzo potrebbe non cambiare il totale.

Se un deficit sembra intollerabile, la prima cosa da controllare non è la forza di volontà ma le kcal/g degli alimenti che compongono la maggior parte del piatto. Una dieta basata su alimenti a bassa densità calorica può essere consumata in volume maggiore per la stessa energia. Questo è l’uso pratico del valore.

Questa pagina è solo a scopo informativo e non costituisce consiglio medico. Se stai elaborando un piano di assunzione per una condizione clinica, o se hai o sospetti un disturbo alimentare, parla con un clinico qualificato. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association è 1-800-931-2237. Nel Regno Unito, la helpline di Beat è 0808 801 0677. In Australia, la helpline della Butterfly Foundation è 1800 33 4673.