Caloriedichtheid: wat het getal per gram zegt

Caloriedichtheid is de energie in een voedingsmiddel gedeeld door het gewicht, meestal uitgedrukt in kilocalorieën per gram (kcal/g). Het is een afgeleid getal, geen gemeten getal. De teller komt uit een laboratorium of een database; de noemer komt van een weegschaal. Beide bevatten fouten, en de verhouding erft die. Deze pagina zet uiteen waar de getallen vandaan komen, hoe je een getal terugvindt dat een etiket heeft weggerond, en wat de gecontroleerde onderzoeken naar caloriedichtheid en verzadiging werkelijk vonden.

Waar de calorieën vandaan komen

De meeste cijfers over voedingsenergie gaan terug op Atwater-factoren, gepubliceerd door Wilbur Atwater in de late 19e en vroege 20e eeuw. De algemene factoren zijn 4 kcal/g voor eiwit, 9 kcal/g voor vet, 4 kcal/g voor koolhydraten en 7 kcal/g voor alcohol. Dit zijn gemiddelden over veel voedingsmiddelen. De specifieke factoren voor een bepaald voedingsmiddel kunnen afwijken: de Atwater-specifieke factor voor amandelen is ongeveer 5,5 kcal/g voor vet, niet 9, omdat de celwand de opname beperkt. Een etiket dat algemene factoren gebruikt, zal de energie uit noten, zaden en sommige volkorenproducten te hoog weergeven.

Een etiket heeft ook een tolerantie. In de Verenigde Staten staat de Food and Drug Administration toe dat een voedingsmiddel tot 20% afwijkt van de aangegeven waarde voor de meeste nutriënten, waaronder calorieën. In de Europese Unie is de tolerantie voor energie doorgaans ±20% voor andere voedingsmiddelen dan supplementen. Een portie van 200 kcal mag dus 160 of 240 kcal zijn en toch voldoen.

Afronding is een apart probleem. Een product met minder dan 5 kcal per portie mag als nul worden aangegeven. Een product met minder dan 0,5 g vet per portie mag als vetvrij worden aangegeven. Daarom kan een spuitolie “0 calorieën” printen terwijl de olie zelf ongeveer 9 kcal/g is. De rekensom om het werkelijke getal terug te vinden is eenvoudig: vermenigvuldig de waarde per gram met de werkelijke gebruikte grammen.

De tabel: wat het getal verandert

Verzadiging: het bewijs en zijn beperkingen

De satiety index, gepubliceerd door Holt en collega’s in 1995, rangschikte 38 voedingsmiddelen naar hoe verzadigd ze mensen deden voelen over twee uur, ten opzichte van witbrood. Gekookte aardappelen scoorden het hoogst, ongeveer 323% van witbrood; croissants scoorden het laagst, ongeveer 47%. De studie had 11 tot 13 deelnemers per voedingsmiddel. Dat is een kleine steekproef. De rangschikking is nuttig als demonstratie dat voedingsmiddelen met gelijke calorieën niet dezelfde verzadiging geven, maar de exacte percentages moeten niet als stabiele constanten worden behandeld.

Een recentere onderzoekslijn is de gecontroleerde voedingstudie van Hall en collega’s, gepubliceerd in Cell Metabolism in 2019. Zestien deelnemers verbleven vier weken in een metabole afdeling en kregen ofwel een ultra-bewerkt ofwel een onbewerkt dieet, afgestemd op calorieën, suiker, vet, vezels en macronutriënten. Op het ultra-bewerkte dieet aten deelnemers ongeveer 500 kcal per dag meer en kwamen ze ongeveer 0,9 kg aan over twee weken; op het onbewerkte dieet verloren ze ongeveer 0,9 kg. De studie was klein en kort, en de diëten verschilden in meer dan het bewerkingsniveau. Het toont niet aan dat ultra-bewerkt voedsel uniek schadelijk is. Het toont aan dat wanneer het dieet op papier is afgestemd, mensen meer eten van de ultra-bewerkte versie.

Caloriedichtheid is één mechanisme onder meerdere. Water en vezels voegen gewicht en volume toe zonder veel energie toe te voegen, dus verlagen ze kcal/g. Een voedingsmiddel met een lage kcal/g kan in groter volume worden gegeten voor dezelfde energie, wat de verzadiging kan verhogen via maagverwijding en langzamere maaglediging. Eiwit heeft een apart effect op verzadiging, maar de grootte van dat effect verschilt per persoon en per de rest van het dieet.

Uitgewerkte berekening: het werkelijke getal terugvinden

Een etiket vermeldt 0 kcal voor een spuit olie van één seconde. De spuit levert ongeveer 0,25 g olie. Olie is ongeveer 9 kcal/g. Het werkelijke getal is 2,25 kcal per spuit. Als iemand 10 spuiten gebruikt, is dat 22,5 kcal, niet nul.

Stap 1: Identificeer de aangegeven waarde en de werkelijke gebruikte hoeveelheid.
  Aangegeven: 0 kcal per spuit
  Werkelijke olie per spuit: 0,25 g

Stap 2: Vind de energiedichtheid van het voedingsmiddel.
  Olie: 9 kcal/g (Atwater algemene factor voor vet)

Stap 3: Vermenigvuldig.
  0,25 g × 9 kcal/g = 2,25 kcal per spuit

Stap 4: Schaal naar de gebruikte hoeveelheid.
  10 spuiten × 2,25 kcal = 22,5 kcal

Stap 5: Vergelijk met het etiket.
  Etiket zegt 0 kcal. Werkelijk getal is 22,5 kcal voor 10 spuiten.

Een tweede berekening: een etiket van ontbijtgranen vermeldt 120 kcal per portie van 30 g. Het pak is 340 g. De aangegeven caloriedichtheid is 120 ÷ 30 = 4,0 kcal/g. Als de werkelijke gegeten portie 55 g is, is de energie 55 × 4,0 = 220 kcal. Het etiket is niet fout; de portiegrootte is een conventie, geen aanbeveling.

Wat mensen verkeerd doen

De veelgemaakte fout is een caloriedichtheidsgetal te lezen als een eigenschap van het voedingsmiddel alleen. Dat is het niet. Het hangt af van het watergehalte op het moment van wegen, de gekozen Atwater-factor, de toegepaste afrondingsregels en de databaseversie. Een gekookte aardappel en een gefrituurde aardappel zijn hetzelfde voedingsmiddel qua naam en verschillende voedingsmiddelen qua kcal/g.

Een tweede fout is een lage caloriedichtheid te behandelen als een garantie voor verzadiging. Volume helpt, maar eiwit, vezeltype en individuele variatie zijn van belang. Een grote salade zonder eiwit kan minder bevredigend zijn dan een kleinere portie yoghurt met fruit. De satiety index is een populatiegemiddelde uit een kleine steekproef; hij voorspelt niet de reactie van één persoon.

Een derde fout is alle etiketten wantrouwen. De betere reactie is wegen. Een keukenweegschaal kost weinig en haalt de afrondingsfout uit de noemer. Als een etiket 0 kcal zegt voor een spuit, weeg de olie één keer en doe de vermenigvuldiging. Als een etiket 120 kcal per 30 g zegt, weeg de werkelijke portie. De rekensom is niet moeilijk; hij wordt alleen niet door het etiket voor je gedaan.

Wat je anders kunt doen

Gebruik caloriedichtheid als een screeningsinstrument, niet als een vonnis. Voedingsmiddelen onder ongeveer 1,5 kcal/g zijn doorgaans waterrijk en kunnen in groter volume worden gegeten. Voedingsmiddelen boven ongeveer 4 kcal/g zijn doorgaans droog en energiedicht. De drempel is een vuistregel, geen gepubliceerde afkapwaarde.

Weeg de voedingsmiddelen die makkelijk te misjudgen zijn: oliën, notenpasta’s, kaas, ontbijtgranen en alles wat direct uit een pak wordt gegeten. Voor al het andere zijn de tolerantie van het etiket en de versie van de database klein genoeg dat de inspanning het totaal misschien niet verandert.

Als een tekort ondraaglijk voelt, is het eerste dat je moet controleren niet wilskracht maar de kcal/g van de voedingsmiddelen die het grootste deel van het bord uitmaken. Een dieet gebouwd op voedingsmiddelen met lage caloriedichtheid kan in groter volume worden gegeten voor dezelfde energie. Dat is het praktische nut van het getal.

Deze pagina is alleen voor informatie en is geen medisch advies. Als je een innameplan uitwerkt voor een klinische aandoening, of als je een eetstoornis hebt of vermoedt, praat dan met een gekwalificeerde clinicus. In de Verenigde Staten is de National Eating Disorders Association-hulplijn 1-800-931-2237. In het Verenigd Koninkrijk is de hulplijn van Beat 0808 801 0677. In Australië is de hulplijn van de Butterfly Foundation 1800 33 4673.