Come leggere un'etichetta alimentare: porzioni e arrotondamenti

Un’etichetta nutrizionale è un documento legale, non un referto di laboratorio. I numeri che vi compaiono sono prodotti da regole che consentono l’arrotondamento, permettono di stampare zero per piccole quantità e definiscono la porzione al posto tuo. Leggere bene un’etichetta significa sapere quali valori sono abbastanza esatti da poter essere confrontati e quali sono artefatti della formattazione.

Porzione e dimensione della confezione

La porzione su un pannello Nutrition Facts statunitense è stabilita dalla tabella FDA dei Reference Amounts Customarily Consumed (RACC), non dal produttore. Una barretta di 50 g e una di 60 g possono entrambe dichiarare una porzione pari all’intera barretta, oppure entrambe dichiarare due porzioni, a seconda della categoria RACC in cui rientrano. Il numero è un costrutto regolatorio.

Questo conta perché ogni altro valore del pannello è rapportato a quella porzione. Se una confezione contiene 2,5 porzioni e il lettore mangia l’intera confezione, ogni numero sull’etichetta va moltiplicato per 2,5. L’etichetta non mente; risponde a una domanda che il lettore non ha posto.

Per 100 g versus per porzione

Due prodotti si possono confrontare solo su base per 100 g. I valori per porzione dipendono dalla categoria RACC, che è diversa tra una crema spalmabile, una bevanda e uno snack. Una porzione di 30 g di un prodotto e una di 45 g di un altro danno numeri che non si possono mettere uno accanto all’altro.

Il per 100 g è il denominatore comune. Nell’UE, in Australia e in Nuova Zelanda è obbligatorio. Negli USA è facoltativo, ed è per questo che un’etichetta statunitense spesso non è confrontabile con una europea senza fare calcoli.

Per convertire un valore per porzione in per 100 g:

Passo 1: leggi la porzione in grammi      ->  porzione_g = 40
Passo 2: leggi il nutriente per porzione  ->  grassi_g = 12
Passo 3: dividi i grassi per la porzione  ->  12 / 40 = 0,30
Passo 4: moltiplica per 100               ->  0,30 * 100 = 30 g di grassi per 100 g

Un lettore con una porzione di 55 g e 12 g di grassi otterrebbe 21,8 g per 100 g. Stessi grassi, denominatore diverso, classifica apparente diversa. Il valore per 100 g è quello che sopravvive al confronto.

Le regole di arrotondamento e lo zero che non è zero

Le etichette statunitensi possono arrotondare grassi, carboidrati e proteine al grammo più vicino sotto i 50 g, e allo 0,5 g più vicino sotto i 5 g. Un valore inferiore a 0,5 g può essere dichiarato come zero. L’UE consente lo stesso per valori inferiori a 0,5 g. È per questo che uno spray da cucina che è puro olio può stampare 0 g di grassi per porzione.

L’aritmetica per risalire al valore reale:

Passo 1: porzione indicata sull'etichetta     ->  0,25 g (uno spruzzo)
Passo 2: l'etichetta dichiara grassi          ->  0 g
Passo 3: arrotondamento massimo consentito    ->  0,49 g per porzione
Passo 4: l'olio è 100% grassi in peso         ->  0,25 g di olio = 0,25 g di grassi
Passo 5: confronta 0,25 g con il limite 0,49 g ->  dentro la finestra di arrotondamento

L’etichetta è conforme. Il prodotto è comunque grasso. Un lettore che usa dieci spruzzi ha usato 2,5 g di grassi, che sono 22,5 kcal secondo il fattore di Atwater di 9 kcal per grammo di grassi.

Da dove viene il valore calorico

Il totale calorico su un’etichetta non è misurato. È calcolato dai grammi di macronutrienti usando i fattori di Atwater: 4 kcal per grammo di proteine e carboidrati, 9 kcal per grammo di grassi, 7 kcal per grammo di alcol e 2 kcal per grammo di fibre secondo le regole statunitensi. Sono medie derivate dalla calorimetria a bomba e corrette per la digeribilità. Non sono esatte per nessun alimento individuale.

Un esempio svolto:

Proteine:      8 g  * 4 kcal/g  =  32 kcal
Carboidrati:  30 g  * 4 kcal/g  = 120 kcal
Grassi:       12 g  * 9 kcal/g  = 108 kcal
Fibre:         4 g  * 2 kcal/g  =   8 kcal
Totale                          = 268 kcal

Un’etichetta può stampare 270 kcal dopo l’arrotondamento. La differenza non è un errore; è la formattazione. I fattori di Atwater stessi comportano un’incertezza di circa il 5% per diete miste, ed è per questo che due laboratori che analizzano lo stesso alimento possono differire di 10-20 kcal per 100 g.

Cosa si sbaglia, e perché

L’errore più comune è trattare il valore per porzione come valore per confezione. È naturale, perché la confezione è l’unità che il lettore tiene in mano. L’etichetta risponde a una domanda diversa, e il disallineamento è una caratteristica progettuale della regolamentazione, non un trucco del produttore.

Il secondo errore è confrontare due prodotti per porzione. È naturale, perché la porzione è l’unità stampata in grassetto. Il confronto non è valido ogni volta che le categorie RACC differiscono, cioè quasi sempre.

Il terzo errore è leggere 0 g come zero. È naturale, perché zero è un numero, non un intervallo. La regolamentazione lo definisce come un intervallo, e il lettore non ha modo di saperlo dalla sola etichetta.

Cosa fare diversamente

Pesa il cibo. Una bilancia da cucina risolve la questione della porzione in un passo: il lettore conosce i grammi e può moltiplicare il valore per porzione per (grammi consumati / grammi della porzione). L’etichetta diventa un dato di input anziché una risposta.

Usa il per 100 g per ogni confronto. Se l’etichetta non lo riporta, calcolalo. L’aritmetica è una divisione e una moltiplicazione.

Tratta 0 g come “meno della soglia di arrotondamento” anziché “niente”. Per i grassi, quella soglia è 0,5 g per porzione sia negli USA sia nell’UE. Per un prodotto usato in piccole quantità, il valore reale è limitato da quella soglia.

Questa pagina non è un parere medico. Chiunque abbia una condizione clinica, una storia di disturbi alimentari o una preoccupazione riguardo alla propria alimentazione dovrebbe parlare con un clinico. Negli USA, la helpline della National Eating Disorders Association è disponibile al numero 1-800-931-2237. Nel Regno Unito, la helpline di Beat è 0808 801 0677.

FAQ

D: Perché uno spray da cucina dichiara 0 g di grassi quando è puro olio? R: Le regole statunitensi ed europee consentono a un’etichetta di dichiarare zero per i grassi sotto 0,5 g per porzione. Una porzione di spray è spesso 0,25 g, che rientra in quella finestra. Il prodotto è comunque grasso; l’etichetta è conforme.

D: Due prodotti vanno confrontati per porzione o per 100 g? R: Per 100 g. Le porzioni sono stabilite da categorie RACC che differiscono tra i prodotti, quindi i valori per porzione non sono confrontabili. Il per 100 g è il denominatore comune ed è obbligatorio nell’UE, in Australia e in Nuova Zelanda.

D: Come converto un’etichetta per porzione in per 100 g? R: Dividi il valore del nutriente per la porzione in grammi, poi moltiplica per 100. Una porzione di 40 g con 12 g di grassi equivale a 30 g di grassi per 100 g.

D: Da dove viene il numero di calorie su un’etichetta? R: È calcolato dai grammi di macronutrienti usando i fattori di Atwater: 4 kcal per grammo di proteine e carboidrati, 9 kcal per grammo di grassi, 7 kcal per grammo di alcol e 2 kcal per grammo di fibre secondo le regole statunitensi. Non è misurato direttamente.

D: La porzione su un’etichetta riflette quello che dovrei mangiare? R: No. È una quantità di riferimento regolatoria, non una raccomandazione. Il valore è stabilito dalla tabella RACC della FDA ed esiste perché le etichette siano confrontabili all’interno di una categoria di prodotto.