Lo que el ejercicio quema de verdad: referencia sobre el gasto energético

Una hora de ejercicio moderado suele ser de 300–500 kcal para un adulto típico. Esa cifra no es un objetivo; es un punto medio de un rango que depende de la masa corporal, la intensidad y la ecuación utilizada para estimarla. La cifra que la gente suele sobreestimar es la de calorías quemadas durante el ejercicio, y la sobreestimación es lo bastante grande como para explicar por qué muchos déficits calculados no llegan a existir. Esta página deriva la cifra a partir de las ecuaciones que la producen, nombra las fuentes y da el rango en lugar del punto medio.

Las ecuaciones detrás de la cifra

El gasto energético del ejercicio se estima a partir del equivalente metabólico de la tarea (MET), una relación entre la tasa metabólica durante la actividad y la tasa metabólica en reposo. Un MET es aproximadamente 1 kcal por kilogramo de masa corporal por hora, una simplificación que se cumple para un adulto de 70 kg en reposo y se desvía para otras masas. El Compendio de Actividades Físicas asigna valores MET a actividades específicas; la edición de 2011 es la referencia actual. La aritmética es:

kilocalorías = MET × masa corporal (kg) × duración (horas)

Ejemplo: adulto de 70 kg, caminando a 3.5 mph (4.0 METs), 60 minutos
kcal = 4.0 × 70 × 1.0 = 280 kcal

Esas 280 kcal son la cifra bruta. Incluye las calorías que se habrían quemado en reposo durante esa hora. La cifra neta, que es la cantidad añadida por la actividad, resta aproximadamente 1 MET:

kcal netas = (MET − 1) × masa corporal (kg) × duración (horas)
kcal netas = (4.0 − 1) × 70 × 1.0 = 210 kcal

La distinción importa porque la tasa metabólica en reposo no se detiene durante el ejercicio. Para un adulto de 70 kg, una hora de reposo cuesta unas 70 kcal. Informar la cifra bruta como si fuera el gasto añadido sobreestima el efecto en esa cantidad.

Una tabla por actividad y masa corporal

Los valores MET a continuación provienen del Compendio de Actividades Físicas de 2011. Las cifras de kilocalorías son brutas, calculadas como MET × masa × 1 hora. La columna de condiciones muestra el conjunto de reglas o la versión que cambia la cifra.

Dos condiciones de esa tabla se ignoran con frecuencia. Primero, la ecuación es lineal en la masa corporal, por lo que un adulto de 100 kg quema aproximadamente un 67% más que uno de 60 kg para la misma actividad. Segundo, el Compendio de 2011 revisó muchos valores de la edición de 2000; una cifra copiada de una fuente más antigua puede diferir en un 10–15%.

Por qué las lecturas de máquinas y relojes son altas

Las máquinas de ejercicio y los dispositivos de muñeca estiman las calorías quemadas a partir de la frecuencia cardíaca, la aceleración o una ecuación fija. Un estudio de 2017 en el Journal of Personalized Medicine comparó el Apple Watch, el Fitbit Charge HR y otros con la calorimetría indirecta y encontró errores que iban desde aproximadamente el 10% hasta más del 40%, con la mayoría de los dispositivos sobreestimando. Un estudio de 2018 en el Journal of Sports Sciences encontró resultados similares para el Apple Watch y Fitbit. El error no es aleatorio; tiende en una dirección. Una suposición de trabajo razonable es que la lectura de una máquina o reloj está un 20–30% por encima de la cifra medida para ejercicio aeróbico en estado estable, y el error es mayor a intensidades más bajas y para actividades para las que el dispositivo no fue calibrado.

El mecanismo es sencillo. La frecuencia cardíaca aumenta con el calor, el estrés, la cafeína y la adrenalina, no solo con el consumo de oxígeno. Un dispositivo que equipara la frecuencia cardíaca con el gasto energético atribuirá esos aumentos a las calorías quemadas. Los dispositivos basados en aceleración pasan por alto el coste energético de llevar una carga, caminar cuesta arriba o pedalear contra resistencia.

Compensación: la parte del gasto que no llega

Una sesión de entrenamiento no añade su coste bruto completo al gasto diario. Dos respuestas lo erosionan. La primera es el aumento de la ingesta. Una revisión de 2009 de King y colaboradores en el International Journal of Obesity encontró que las intervenciones con ejercicio a menudo producen menos pérdida de peso de la que predice el déficit energético calculado, y que la alimentación compensatoria es una explicación. La segunda es la reducción del movimiento espontáneo. Un estudio de 2016 de Pontzer y colaboradores en Current Biology encontró que los cazadores-recolectores Hadza gastaban una energía diaria total similar a la de los occidentales sedentarios a pesar de una actividad física mucho mayor, lo que sugiere que el cuerpo regula a la baja otras actividades o procesos metabólicos. El efecto se debate en magnitud, pero la dirección es consistente: la adición neta al gasto diario es menor que la cifra bruta del ejercicio.

Una banda práctica: para un adulto de 70 kg que realiza 300 kcal de ejercicio bruto, la adición neta al gasto diario puede ser de 150–250 kcal después de contabilizar el metabolismo en reposo, la compensación y el error del dispositivo. Es una comida modesta, no una licencia para una más grande.

El déficit que no existe

Un patrón común es añadir las calorías del ejercicio a una cifra de mantenimiento calculada y comérselas. Si el mantenimiento se estima en 2,300 kcal mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor, y un reloj informa de 500 kcal quemadas, la persona come 2,800 kcal. La cifra del reloj puede ser un 20–30% alta, por lo que el gasto bruto real es de 350–400 kcal. Restar el metabolismo en reposo de esa hora (unas 70 kcal) da un neto de 280–330 kcal. Si la compensación reduce el movimiento espontáneo en 50–100 kcal, la adición neta es de 180–280 kcal. Comerse 500 kcal crea un superávit de 220–320 kcal, no un déficit.

La propia ecuación de Mifflin-St Jeor conlleva un error estándar de aproximadamente el 10% para estimar la tasa metabólica en reposo en adultos. Para un mantenimiento calculado de 2,300 kcal, la banda es de aproximadamente 2,070–2,530 kcal. Añadir una cifra de ejercicio incierta a una cifra de mantenimiento incierta multiplica el error.

Lo que la gente malinterpreta, y por qué el error es natural

El error es tratar la lectura del ejercicio como una medición en lugar de una estimación. Es natural porque el dispositivo presenta un número preciso, a menudo al calor, y porque la cifra aparece en la misma pantalla que el tiempo y la frecuencia cardíaca, que sí se miden. La precisión implica una exactitud que la ecuación subyacente no respalda. Un segundo error natural es comparar la cifra bruta del ejercicio con una etiqueta de alimento. Una sesión de ejercicio de 300 kcal y un tentempié de 300 kcal no son equivalentes en el balance energético porque la cifra del ejercicio incluye el metabolismo en reposo y la del tentempié no incluye el coste energético de digerirlo, que es aproximadamente un 5–10% de la ingesta para comidas mixtas.

Un tercer error es asumir que el gasto es constante durante una dieta. A medida que la masa corporal disminuye, el coste energético de la misma actividad disminuye con ella, porque la ecuación es lineal en kilogramos. Un adulto de 100 kg que pierde 20 kg quemará aproximadamente un 20% menos de calorías para la misma caminata. El mantenimiento también disminuye a medida que baja la masa, por la misma razón. Un déficit que era de 500 kcal al principio puede ser de 300 kcal después de 10 kg de pérdida, incluso si la ingesta y la actividad no cambian.

Ejemplo práctico: una pérdida de 10 kg en seis meses

Este ejemplo modela el cambio en el mantenimiento y el coste del ejercicio a medida que baja la masa. Utiliza Mifflin-St Jeor para la tasa metabólica en reposo y una estimación basada en MET para el ejercicio. Es aritmética, no una prescripción.

Punto de partida: adulto de 90 kg, moderadamente activo
Mifflin-St Jeor (hombre): RMR = 10 × 90 + 6.25 × 175 − 5 × 40 + 5 = 1,799 kcal
Factor de actividad 1.55: mantenimiento = 1,799 × 1.55 = 2,788 kcal

Ejercicio: 60 min caminando a 3.5 mph (4.0 METs)
Bruto = 4.0 × 90 × 1.0 = 360 kcal
Neto de reposo = (4.0 − 1) × 90 × 1.0 = 270 kcal

Después de perder 10 kg: 80 kg
RMR = 10 × 80 + 6.25 × 175 − 5 × 40 + 5 = 1,699 kcal
Mantenimiento = 1,699 × 1.55 = 2,633 kcal

Misma caminata a 80 kg:
Bruto = 4.0 × 80 × 1.0 = 320 kcal
Neto = (4.0 − 1) × 80 × 1.0 = 240 kcal

Cambio en el mantenimiento: 2,788 − 2,633 = 155 kcal
Cambio en el coste neto del ejercicio: 270 − 240 = 30 kcal
Reducción total del gasto para el mismo día: 185 kcal

Un déficit de 500 kcal a 90 kg se convierte en aproximadamente 315 kcal a 80 kg si la ingesta y la actividad no cambian. Por eso la pérdida de peso se ralentiza incluso cuando el comportamiento no cambia.

La cifra que hay que recordar

Para un adulto típico, una hora de ejercicio moderado es de 300–500 kcal brutas, 200–400 kcal netas de metabolismo en reposo, y menos aún después de la compensación. Las lecturas de máquinas y relojes suelen ser un 20–30% altas. El Compendio de Actividades Físicas (2011) es la fuente de los valores MET; Mifflin-St Jeor es la fuente de la tasa metabólica en reposo, con un error estándar cercano al 10%. Cualquier cifra que no nombre su ecuación o rango no es utilizable para planificar.

Esta página es solo informativa y no constituye consejo médico. Si te preocupa tu relación con la comida o el ejercicio, o si estás restringiendo la ingesta o haciendo ejercicio en exceso, contacta con un profesional sanitario. En Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association está disponible en el 1-800-931-2237. En el Reino Unido, la línea de ayuda de Beat es el 0808 801 0677.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías quema el ejercicio? Para un adulto de 70 kg, una hora de ejercicio moderado es aproximadamente 300–500 kcal brutas, calculado como MET × masa corporal en kilogramos × horas. El Compendio de Actividades Físicas proporciona los valores MET. Neto de metabolismo en reposo, resta aproximadamente 1 MET, que son unas 70 kcal para ese adulto.

¿Son iguales las calorías quemadas caminando que corriendo? No. Correr a 6 mph es aproximadamente 9.8 METs, mientras que caminar a 3.5 mph es aproximadamente 4.0 METs, por lo que correr quema alrededor de 2.5 veces más por hora para la misma persona. La proporción se mantiene en distintas masas corporales porque la ecuación es lineal en kilogramos.

¿Por qué mi reloj dice que quemé más que la máquina? Los dispositivos de muñeca estiman a partir de la frecuencia cardíaca y la aceleración, y los estudios han encontrado errores del 10–40%, generalmente sobreestimando. Las máquinas utilizan ecuaciones fijas que pueden no coincidir con tu masa corporal o la actividad. Ninguno es una medición del consumo de oxígeno, que es el método de referencia.

¿Cuántas calorías quemadas al día provienen del ejercicio? Para la mayoría de los adultos, el ejercicio planificado añade 100–400 kcal al gasto diario después de contabilizar el metabolismo en reposo y la compensación. El gasto diario total está dominado por la tasa metabólica en reposo, que es aproximadamente el 60–70% del total, y por el movimiento espontáneo, no por las sesiones de ejercicio.

¿Cuentan las calorías del ejercicio para un déficit? Pueden contar, pero la adición neta es menor que la cifra bruta. La compensación mediante una mayor ingesta y un menor movimiento espontáneo erosiona parte del gasto, y el error del dispositivo lo infla. Utilizar una banda del 50–70% de la lectura como adición neta es una cifra de planificación más conservadora.