O que o exercício realmente queima: referência sobre custo energético

Uma hora de exercício moderado costuma ser 300–500 kcal para um adulto típico. Esse número não é uma meta; é um ponto médio de uma faixa que depende da massa corporal, da intensidade e da equação usada para estimá-lo. O número que as pessoas mais frequentemente superestimam é o das calorias queimadas durante o exercício, e a superestimativa é grande o suficiente para explicar por que muitos déficits calculados não existem. Esta página deriva o número a partir das equações que o produzem, nomeia as fontes e apresenta a faixa em vez do ponto médio.

As equações por trás do número

O gasto energético do exercício é estimado a partir do equivalente metabólico da tarefa (MET), uma razão entre a taxa metabólica durante a atividade e a taxa metabólica de repouso. Um MET é aproximadamente 1 kcal por quilograma de massa corporal por hora, uma simplificação que vale para um adulto de 70 kg em repouso e se desvia para outras massas. O Compendium of Physical Activities atribui valores de MET a atividades específicas; a edição de 2011 é a referência atual. A aritmética é:

quilocalorias = MET × massa corporal (kg) × duração (horas)

Exemplo: adulto de 70 kg, caminhando a 3,5 mph (4,0 METs), 60 minutos
kcal = 4,0 × 70 × 1,0 = 280 kcal

Essas 280 kcal são o valor bruto. Incluem as calorias que teriam sido queimadas em repouso durante aquela hora. O valor líquido, que é a quantidade adicionada pela atividade, subtrai aproximadamente 1 MET:

kcal líquidas = (MET − 1) × massa corporal (kg) × duração (horas)
kcal líquidas = (4,0 − 1) × 70 × 1,0 = 210 kcal

A distinção importa porque a taxa metabólica de repouso não para durante o exercício. Para um adulto de 70 kg, uma hora de repouso custa cerca de 70 kcal. Relatar o valor bruto como se fosse a queima adicionada superestima o efeito nessa quantidade.

Uma tabela por atividade e massa corporal

Os valores de MET abaixo são do Compendium of Physical Activities de 2011. Os valores em quilocalorias são brutos, calculados como MET × massa × 1 hora. A coluna de condição mostra o conjunto de regras ou a versão que altera o número.

Duas condições nessa tabela são frequentemente ignoradas. Primeiro, a equação é linear em massa corporal, então um adulto de 100 kg queima aproximadamente 67% mais que um adulto de 60 kg para a mesma atividade. Segundo, o Compendium de 2011 revisou muitos valores da edição de 2000; um número copiado de uma fonte mais antiga pode diferir em 10–15%.

Por que os mostradores de máquinas e relógios superestimam

Máquinas de exercício e dispositivos de pulso estimam as calorias queimadas a partir da frequência cardíaca, da aceleração ou de uma equação fixa. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Personalized Medicine comparou o Apple Watch, o Fitbit Charge HR e outros com a calorimetria indireta e encontrou erros que variam de aproximadamente 10% a mais de 40%, com a maioria dos dispositivos superestimando. Um estudo de 2018 no Journal of Sports Sciences encontrou resultados semelhantes para o Apple Watch e o Fitbit. O erro não é aleatório; tende em uma direção. Uma suposição prática razoável é que a leitura de uma máquina ou relógio esteja 20–30% acima do valor medido para exercício aeróbico em estado estável, e o erro é maior em intensidades mais baixas e para atividades para as quais o dispositivo não foi calibrado.

O mecanismo é direto. A frequência cardíaca sobe com calor, estresse, cafeína e adrenalina, não apenas com o consumo de oxigênio. Um dispositivo que equipara frequência cardíaca a gasto energético atribuirá essas elevações às calorias queimadas. Dispositivos baseados em aceleração não captam o custo energético de carregar uma carga, caminhar em subida ou pedalar contra resistência.

Compensação: a parte da queima que não chega

Uma sessão de treino não adiciona seu custo bruto total ao gasto diário. Duas respostas o erodem. A primeira é o aumento da ingestão. Uma revisão de 2009 de King e colegas no International Journal of Obesity descobriu que intervenções com exercício frequentemente produzem menos perda de peso do que o déficit energético calculado prevê, e que a alimentação compensatória é uma explicação. A segunda é a redução do movimento espontâneo. Um estudo de 2016 de Pontzer e colegas na Current Biology descobriu que caçadores-coletores Hadza gastavam energia diária total semelhante à de ocidentais sedentários, apesar de atividade física muito maior, sugerindo que o corpo regula para baixo outras atividades ou processos metabólicos. O efeito é debatido em magnitude, mas a direção é consistente: a adição líquida ao gasto diário é menor que o valor bruto do exercício.

Uma faixa prática: para um adulto de 70 kg fazendo 300 kcal de exercício bruto, a adição líquida ao gasto diário pode ser 150–250 kcal após contabilizar o metabolismo de repouso, a compensação e o erro do dispositivo. Isso é uma refeição modesta, não uma licença para uma maior.

O déficit que não existe

Um padrão comum é adicionar as calorias do exercício a um valor de manutenção calculado e comê-las de volta. Se a manutenção é estimada em 2.300 kcal pela equação de Mifflin-St Jeor, e um relógio relata 500 kcal queimadas, a pessoa come 2.800 kcal. O valor do relógio pode estar 20–30% alto, então a queima bruta verdadeira é 350–400 kcal. Subtraindo o metabolismo de repouso daquela hora (cerca de 70 kcal), obtém-se um líquido de 280–330 kcal. Se a compensação reduz o movimento espontâneo em 50–100 kcal, a adição líquida é 180–280 kcal. Comer de volta 500 kcal cria um superávit de 220–320 kcal, não um déficit.

O próprio Mifflin-St Jeor carrega um erro padrão de aproximadamente 10% para estimar a taxa metabólica de repouso em adultos. Para uma manutenção calculada de 2.300 kcal, a faixa é aproximadamente 2.070–2.530 kcal. Adicionar um valor incerto de exercício a um valor incerto de manutenção compõe o erro.

O que as pessoas erram, e por que o erro é natural

O erro é tratar a leitura do exercício como uma medição em vez de uma estimativa. É natural porque o dispositivo apresenta um número preciso, muitas vezes até a caloria, e porque o número aparece na mesma tela que o tempo e a frequência cardíaca, que são medidos. A precisão implica uma exatidão que a equação subjacente não sustenta. Um segundo erro natural é comparar o valor bruto do exercício com um rótulo de alimento. Uma sessão de exercício de 300 kcal e um lanche de 300 kcal não são equivalentes no balanço energético porque o valor do exercício inclui o metabolismo de repouso e o valor do lanche não inclui o custo energético de digeri-lo, que é aproximadamente 5–10% da ingestão para refeições mistas.

Um terceiro erro é assumir que a queima é constante ao longo de uma dieta. À medida que a massa corporal cai, o custo energético da mesma atividade cai com ela, porque a equação é linear em quilogramas. Um adulto de 100 kg que perde 20 kg queimará aproximadamente 20% menos calorias para a mesma caminhada. A manutenção também cai à medida que a massa cai, pelo mesmo motivo. Um déficit que era de 500 kcal no início pode ser de 300 kcal após 10 kg de perda, mesmo que a ingestão e a atividade permaneçam inalteradas.

Exemplo resolvido: uma perda de 10 kg ao longo de seis meses

Este exemplo modela a mudança na manutenção e no custo do exercício à medida que a massa cai. Usa Mifflin-St Jeor para a taxa metabólica de repouso e uma estimativa baseada em MET para o exercício. É aritmética, não uma prescrição.

Ponto de partida: adulto de 90 kg, moderadamente ativo
Mifflin-St Jeor (homem): TMR = 10 × 90 + 6,25 × 175 − 5 × 40 + 5 = 1.799 kcal
Fator de atividade 1,55: manutenção = 1.799 × 1,55 = 2.788 kcal

Exercício: 60 min de caminhada a 3,5 mph (4,0 METs)
Bruto = 4,0 × 90 × 1,0 = 360 kcal
Líquido de repouso = (4,0 − 1) × 90 × 1,0 = 270 kcal

Após perda de 10 kg: 80 kg
TMR = 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 40 + 5 = 1.699 kcal
Manutenção = 1.699 × 1,55 = 2.633 kcal

Mesma caminhada a 80 kg:
Bruto = 4,0 × 80 × 1,0 = 320 kcal
Líquido = (4,0 − 1) × 80 × 1,0 = 240 kcal

Mudança na manutenção: 2.788 − 2.633 = 155 kcal
Mudança no custo líquido do exercício: 270 − 240 = 30 kcal
Redução total no gasto para o mesmo dia: 185 kcal

Um déficit de 500 kcal a 90 kg torna-se aproximadamente 315 kcal a 80 kg se a ingestão e a atividade permanecerem inalteradas. É por isso que a perda de peso desacelera mesmo quando o comportamento não muda.

O número a levar consigo

Para um adulto típico, uma hora de exercício moderado é 300–500 kcal bruto, 200–400 kcal líquido de metabolismo de repouso, e menos que isso após a compensação. Leituras de máquinas e relógios costumam estar 20–30% altas. O Compendium of Physical Activities (2011) é a fonte dos valores de MET; Mifflin-St Jeor é a fonte da taxa metabólica de repouso, com erro padrão próximo de 10%. Qualquer número que não nomeie sua equação ou faixa não é utilizável para planejamento.

Esta página é apenas informativa e não constitui aconselhamento médico. Se você está preocupado com sua relação com comida ou exercício, ou se está restringindo a ingestão ou se exercitando em excesso, procure um profissional de saúde. Nos Estados Unidos, a linha de ajuda da National Eating Disorders Association está disponível em 1-800-931-2237. No Reino Unido, a linha de ajuda da Beat é 0808 801 0677.

Perguntas frequentes

Quantas calorias o exercício queima? Para um adulto de 70 kg, uma hora de exercício moderado é aproximadamente 300–500 kcal bruto, calculado como MET × massa corporal em quilogramas × horas. O Compendium of Physical Activities fornece os valores de MET. Líquido de metabolismo de repouso, subtraia cerca de 1 MET, que é aproximadamente 70 kcal para esse adulto.

As calorias queimadas caminhando são iguais às calorias queimadas correndo? Não. Correr a 6 mph é cerca de 9,8 METs, enquanto caminhar a 3,5 mph é cerca de 4,0 METs, então correr queima aproximadamente 2,5 vezes mais por hora para a mesma pessoa. A proporção se mantém entre massas corporais porque a equação é linear em quilogramas.

Por que meu relógio diz que queimei mais que a máquina? Dispositivos de pulso estimam a partir da frequência cardíaca e da aceleração, e estudos encontraram erros de 10–40%, geralmente superestimando. Máquinas usam equações fixas que podem não corresponder à sua massa corporal ou à atividade. Nenhum dos dois é uma medição do consumo de oxigênio, que é o método de referência.

Quantas calorias queimadas por dia vêm do exercício? Para a maioria dos adultos, o exercício planejado adiciona 100–400 kcal ao gasto diário após contabilizar o metabolismo de repouso e a compensação. O gasto diário total é dominado pela taxa metabólica de repouso, que é aproximadamente 60–70% do total, e pelo movimento espontâneo, não pelas sessões de exercício.

As calorias do exercício contam para um déficit? Podem contar, mas a adição líquida é menor que o valor bruto. A compensação por meio do aumento da ingestão e da redução do movimento espontâneo erode parte da queima, e o erro do dispositivo a infla. Usar uma faixa de 50–70% da leitura como adição líquida é um número de planejamento mais conservador.