Siz Zayıfladıkça Açık Neden Küçülür

Kalori açığı sabit bir miktar değildir. Her ikisi de hareket eden iki sayı arasındaki farktır ve daha hızlı hareket eden harcamadır. Vücut kütlesi düştükçe koruma enerji harcaması düşer, bu nedenle günde 500 kcal açıkla başlayan bir diyet 500 kcal’de kalmaz. Küçülen bedenin aritmetiği düşüşün çoğunu açıklar. Ek bir azalma olan adaptif termojenez bunun üzerine oturur ve gerçektir, ölçülebilir ve internette dolaşan çerçeveden daha küçüktür.

Genellikle karıştırılan iki etki

İlk etki aritmetiktir. Daha düşük kütleli bir bedenin dinlenirken çalışması ve hareket etmesi daha az maliyetlidir. İkinci etki adaptif termojenezdir: kütle ve vücut kompozisyonundaki değişimin öngördüğünün ötesinde enerji harcamasında bir azalma. Birincisi büyük ve öngörülebilirdir. İkincisi daha küçük, değişken ve kısmen geri döndürülebilirdir.

Ayrım önemlidir çünkü ikisi rutin olarak metabolizmanın hasar gördüğü yönündeki tek bir iddiada birleştirilir. Hasar görmemiştir. Daha küçük bir bedene ve sürekli bir enerji açığına yanıt veriyor ve yanıt türde değil, hızda bir değişikliktir.

Aritmetik etki, niceliksel olarak

Dinlenme metabolizma hızı (RMR) vücut kütlesi, boy, yaş ve cinsiyetten tahmin edilir. Mifflin-St Jeor denklemi yaygın klinik seçimdir:

• Erkekler: RMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş(y) + 5
• Kadınlar: RMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş(y) − 161

Günlük toplam enerji harcaması (TDEE), RMR’nin tipik olarak 1,2 ila 1,9 arasında bir aktivite faktörüyle çarpımıdır. Mifflin-St Jeor tahmini yetişkinlerde yaklaşık %10 standart hata taşır; yani bir birey için gerçek değer genellikle hesaplanan rakamın yaklaşık ±%10’u içinde kalır. Bu bant yuvarlama ayrıntısı değildir; hedefin genişliğidir.

RMR kiloya bağlı olduğundan, kütle kaybı RMR’yi doğrudan düşürür. 10 kg kaybı, denklemde kilo terimini günde 100 kcal azaltır; herhangi bir aktivite değişikliğinden önce. Bu aritmetik etkidir ve düşüşün daha büyük payıdır.

Adaptif termojenez, niceliksel olarak

Adaptif termojenez, düşüşün kütle ve kompozisyonla açıklanmayan bileşenidir. Kontrollü besleme çalışmalarından elde edilen tahminler, aktif kilo kaybı sırasında öngörülen harcamanın günde yaklaşık 50 ila 150 kcal altında olduğunu gösteriyor; bireysel varyasyon daha geniştir. Sabit bir ceza değildir ve “hasarlı metabolizma” ifadesinin ima ettiği şekilde kalıcı değildir. Enerji mevcudiyetiyle zayıflar ve enerji alımı koruma düzeyine döndüğünde kısmen veya tamamen geri döner.

Büyüklüğü tartışmalıdır. Bazı çalışmalar belirli koşullarda, örneğin çok düşük enerji mevcudiyeti veya yüksek önceki kilo kaybında daha büyük değerler bildirir. Dürüst özet bir nokta değil, bir aralıktır: kütle tarafından öngörülen harcamanın ötesinde, genellikle günde binlerce değil, düşük yüzlerce kilokalori düzeyinde ek bir azalma.

Haftalık işlenmiş bir örnek

35 yaşında, 165 cm, 80 kg, orta derecede aktif (aktivite faktörü 1,5) bir kadınla başlayın. Hesaplama adım adım gösterilmiştir, böylece başka sayılarla tekrarlanabilir.

Adım 1: RMR = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161
Adım 2: RMR = 800 + 1031,25 − 175 − 161
Adım 3: RMR = 1495 kcal/gün
Adım 4: TDEE = RMR × 1,5 = 1495 × 1,5 = 2243 kcal/gün
Adım 5: TDEE üzerinde %10 bant = 224 kcal, yani TDEE yaklaşık 2020–2470 kcal/gün
Adım 6: Alım 1743 kcal/gün olarak ayarlanırsa nominal açık 500 kcal/gün olur
Adım 7: Öngörülen kayıp ≈ 500 / 7700 = 0,065 kg/gün veya yaklaşık 0,45 kg/hafta

Kilogram başına 7.700 kcal rakamı vücut ağırlığının değil, yağ dokusunun enerji yoğunluğunu tanımlar ve iki yönde yanlıştır: erken kayıp su ve glikojen içerir, bu yağ kaybını olduğundan fazla gösterir; geç kayıp ise düşen koruma tarafından yavaşlatılır, bu da aynı hızda kaybetmeye devam etmek için gereken alımı olduğundan az gösterir.

Şimdi aynı kişiyi ileriye taşıyın. İlk iki hafta için 0,45 kg/hafta varsayın, sonra her hafta yeni kiloda RMR’yi yeniden hesaplayın; alımı 1743 kcal/gün ve aktivite faktörünü 1,5’te sabit tutun.

Yavaşlama görünür ve aritmetiktir. 20 hafta boyunca açık 500’den yaklaşık 365 kcal/güne düşer; alımda hiçbir değişiklik olmadan yaklaşık %27’lik bir düşüş. Adaptif termojenez, aktif kayıp sırasında genellikle günde 50 ila 150 kcal aralığında ek bir azalma ekleyerek öngörülen ve gözlenen kayıp arasındaki farkı genişletir. Tablo yalnızca kütle tarafından öngörülen bileşeni gösterir; adaptif bileşen açık sütununa dahil edilmemiştir çünkü sabit bir değer değildir ve öyle sunulmamalıdır.

İnsanların yanlış anladığı şeyler ve nedenleri

Yaygın hata, yavaşlamayı metabolizmanın hasar gördüğü veya bozulduğunun kanıtı olarak okumaktır. Bu okuma doğaldır çünkü deneyim gerçektir: alım değişmemiştir, yine de tartı daha az hareket eder. Aritmetik açıklama günlük yaşamda görünmez, çünkü kimse kaybedilen her kilogramdan sonra RMR’yi yeniden hesaplamaz. Vücut artık çalışmasının daha az maliyetli olduğunu duyurmaz.

İkinci bir hata, tüm yavaşlamayı adaptif termojeneze atfetmektir. Aritmetik etki daha büyüktür. Yukarıdaki tabloda, 20 haftada yalnızca kütle yaklaşık 135 kcal/gün’lük bir düşüşü açıklar. Adaptif termojenez, günde 50 ila 150 kcal ile çoğu insan için daha küçük bir ek terimdir.

Üçüncü bir hata, Mifflin-St Jeor üzerindeki %10 standart hatayı ihmal edilebilir saymaktır. Değildir. Hesaplanan 2.243 kcal/gün TDEE, yaklaşık 2.020 ila 2.470 kcal/gün aralığına karşılık gelir. Günde 500 kcal’lik bir açık bu bandın içindedir; bu yüzden tek bir hesaplanan rakam kesin olarak ele alınamaz ve mümkün olduğunda ölçülen harcama tercih edilir.

Bundan çıkan sonuçlar

Açık hareketli bir miktardır. Kütle düştükçe alımı azaltarak, aktiviteyi artırarak veya daha yavaş bir hızı kabul ederek kabaca sabit tutulabilir. Bunların hiçbiri hasarlı bir metabolizma için düzeltme değildir; daha küçük bir bedene ve sürekli bir enerji açığına verilen yanıtlardır. Kayıp hızı bir popülasyon hakkında bir ifadedir, bir birey hakkında bir vaat değildir ve birey kendi koruma düzeyi etrafında bir bant taşır.

Bu sayfa enerji aritmetiği hakkında genel bilgidir. Tıbbi tavsiye değildir ve herhangi bir durumu teşhis veya tedavi etmez. Yeme bozukluğu öyküsü olan veya alımını kontrol dışı hissettirecek şekilde kısıtlayan herkes bir klinisyenle konuşmalı veya National Eating Disorders Association yardım hattı (ABD) ya da Beat (Birleşik Krallık) gibi bir hizmetle iletişime geçmelidir.