Dlaczego deficyt maleje w miarę odchudzania

Deficyt kaloryczny nie jest stałą wielkością. To luka między dwiema liczbami, które obie się zmieniają, a ta, która zmienia się szybciej, to wydatek energetyczny. Wydatek energetyczny na utrzymanie spada wraz z masą ciała, więc dieta, która zaczyna się od 500 kcal dziennego deficytu, nie utrzymuje 500 kcal. Arytmetyka mniejszego ciała odpowiada za większość tego spadku. Dodatkowe zmniejszenie, termogeneza adaptacyjna, nakłada się na to i jest realne, mierzalne i mniejsze niż krążące w internecie ujęcie.

Dwa efekty, zwykle łączone

Pierwszy efekt jest arytmetyczny. Ciało o mniejszej masie kosztuje mniej w spoczynku i mniej przy ruchu. Drugi efekt to termogeneza adaptacyjna: zmniejszenie wydatku energetycznego ponad to, co przewidują zmiany masy i składu ciała. Pierwszy jest duży i przewidywalny. Drugi jest mniejszy, zmienny i częściowo odwracalny.

Rozróżnienie ma znaczenie, ponieważ oba są rutynowo łączone w jedno twierdzenie, że metabolizm jest uszkodzony. Nie jest uszkodzony. Reaguje na mniejsze ciało i na utrzymujący się deficyt energetyczny, a odpowiedź jest zmianą tempa, nie rodzaju.

Efekt arytmetyczny, skwantyfikowany

Podstawowa przemiana materii (RMR) jest szacowana na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Równanie Mifflin-St Jeor jest powszechnym wyborem klinicznym:

• Mężczyźni: RMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek(lata) + 5
• Kobiety: RMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek(lata) − 161

Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to RMR pomnożone przez współczynnik aktywności, zwykle od 1,2 do 1,9. Szacunek Mifflin-St Jeor ma błąd standardowy około 10% u dorosłych, co oznacza, że prawdziwa wartość dla jednostki zwykle mieści się w granicach około ±10% obliczonej liczby. Ten przedział nie jest szczegółem zaokrąglenia; to szerokość celu.

Ponieważ RMR zależy od wagi, utrata masy bezpośrednio obniża RMR. Utrata 10 kg obniża składnik wagi o 100 kcal dziennie w równaniu, zanim nastąpi jakakolwiek zmiana aktywności. To jest efekt arytmetyczny i stanowi większą część spadku.

Termogeneza adaptacyjna, skwantyfikowana

Termogeneza adaptacyjna to składnik spadku niewyjaśniony przez masę i skład ciała. Szacunki z kontrolowanych badań żywieniowych umieszczają ją na poziomie około 50 do 150 kcal dziennie poniżej przewidywanego wydatku podczas aktywnej utraty wagi, z większą zmiennością osobniczą. Nie jest to stała kara i nie jest trwała w sposób, jaki sugeruje fraza “uszkodzony metabolizm”. Zmniejsza się wraz z dostępnością energii i zwykle odwraca się, częściowo lub całkowicie, gdy spożycie energii zostanie przywrócone do poziomu utrzymania.

Wielkość jest kwestionowana. Niektóre badania podają większe wartości w określonych warunkach, takich jak bardzo niska dostępność energii lub duża wcześniejsza utrata wagi. Uczciwe podsumowanie to zakres, nie punkt: dalsze zmniejszenie poniżej wydatku przewidywanego przez masę, zwykle w niskich setkach kilokalorii dziennie, nie tysiącach.

Przykład obliczeniowy, tydzień po tygodniu

Zacznij od 35-letniej kobiety, 165 cm, 80 kg, umiarkowanie aktywna (współczynnik aktywności 1,5). Obliczenie jest pokazane krok po kroku, aby można je było powtórzyć z innymi liczbami.

Krok 1: RMR = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161
Krok 2: RMR = 800 + 1031,25 − 175 − 161
Krok 3: RMR = 1495 kcal/dzień
Krok 4: TDEE = RMR × 1,5 = 1495 × 1,5 = 2243 kcal/dzień
Krok 5: przedział 10% na TDEE = 224 kcal, więc TDEE wynosi około 2020–2470 kcal/dzień
Krok 6: spożycie ustawione na 1743 kcal/dzień daje nominalny deficyt 500 kcal/dzień
Krok 7: przewidywana utrata ≈ 500 / 7700 = 0,065 kg/dzień, czyli około 0,45 kg/tydzień

Wartość 7,700 kcal na kilogram opisuje gęstość energetyczną tkanki tłuszczowej, a nie masy ciała, i jest błędna w dwóch kierunkach: wczesna utrata obejmuje wodę i glikogen, co zawyża utratę tłuszczu, a późniejsza utrata jest spowolniona przez spadający wydatek na utrzymanie, co zaniża spożycie potrzebne do dalszej utraty w tym samym tempie.

Teraz prowadź tę samą osobę dalej. Załóż 0,45 kg/tydzień przez pierwsze dwa tygodnie, a następnie przeliczaj RMR przy nowej wadze co tydzień, utrzymując spożycie na 1743 kcal/dzień i współczynnik aktywności na 1,5.

Spowolnienie jest widoczne i jest arytmetyczne. W ciągu 20 tygodni deficyt spada z 500 do około 365 kcal/dzień, spadek o około 27%, bez zmiany spożycia. Termogeneza adaptacyjna dodałaby dalsze zmniejszenie, zwykle w zakresie od 50 do 150 kcal/dzień podczas aktywnej utraty, zwiększając lukę między przewidywaną a obserwowaną utratą. Tabela pokazuje tylko składnik przewidywany przez masę; składnik adaptacyjny nie jest uwzględniony w kolumnie deficytu, ponieważ nie jest stałą wartością i nie powinien być tak przedstawiany.

Co ludzie robią źle i dlaczego

Częstym błędem jest odczytywanie spowolnienia jako dowodu, że metabolizm został uszkodzony lub zepsuty. To odczytanie jest naturalne, ponieważ doświadczenie jest realne: spożycie jest niezmienione, a waga rusza się mniej. Wyjaśnienie arytmetyczne nie jest widoczne w codziennym życiu, ponieważ nikt nie przelicza RMR po każdym utraconym kilogramie. Ciało nie ogłasza, że teraz kosztuje mniej.

Drugim błędem jest przypisywanie całego spowolnienia termogenezie adaptacyjnej. Efekt arytmetyczny jest większy. W powyższej tabeli sama masa odpowiada za spadek o około 135 kcal/dzień w ciągu 20 tygodni. Termogeneza adaptacyjna, przy 50 do 150 kcal/dzień, jest mniejszym dodatkowym składnikiem dla większości ludzi.

Trzecim błędem jest traktowanie 10% błędu standardowego na Mifflin-St Jeor jako nieistotnego. Nie jest. Obliczone TDEE 2,243 kcal/dzień ma przedział około 2,020 do 2,470 kcal/dzień. Deficyt 500 kcal/dzień mieści się w tym przedziale, dlatego pojedyncza obliczona liczba nie może być traktowana jako dokładna i dlatego zmierzony wydatek, jeśli jest dostępny, jest preferowany.

Co z tego wynika

Deficyt jest wielkością ruchomą. Można go utrzymać w przybliżeniu na stałym poziomie, zmniejszając spożycie w miarę spadku masy, zwiększając aktywność lub akceptując wolniejsze tempo. Żadne z tych działań nie jest korektą uszkodzonego metabolizmu; to odpowiedzi na mniejsze ciało i na utrzymujący się deficyt energetyczny. Tempo utraty wagi jest stwierdzeniem o populacji, a nie obietnicą dotyczącą jednostki, a jednostka ma przedział wokół własnego utrzymania.

Ta strona zawiera ogólne informacje o arytmetyce energetycznej. Nie jest poradą medyczną i nie diagnozuje ani nie leczy żadnego schorzenia. Osoby z historią zaburzeń odżywiania lub które ograniczają spożycie w sposób wymykający się kontroli, powinny porozmawiać z klinicystą lub skontaktować się z organizacją taką jak National Eating Disorders Association helpline (US) lub Beat (UK).