TDEE: dispendio energetico giornaliero e limiti

Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) è una stima delle calorie che un corpo adulto utilizza in un giorno. Non è una misurazione. Il numero restituito da un calcolatore deriva da un’equazione di regressione adattata a un campione, e l’errore standard attorno a quella previsione è di circa il 10% per la maggior parte degli adulti. Per un valore centrale di 2.300 kcal, l’intervallo è di circa 2.070–2.530 kcal. Quell’intervallo è la parte utile, non il valore centrale.

Il TDEE è anche chiamato calorie di mantenimento, perché a quell’apporto la massa corporea tende a rimanere stabile nel corso delle settimane. Il termine è un’etichetta per una grandezza modellata, non una proprietà di una persona. Due adulti della stessa altezza, peso, età e sesso possono differire di diverse centinaia di calorie al giorno, soprattutto per la componente che nessuna equazione vede.

Le quattro componenti e le loro dimensioni approssimative

Il TDEE è la somma di quattro parti. Le percentuali seguenti sono quote approssimative di un totale tipico, tratte dalla letteratura sull’acqua doppiamente marcata e da revisioni sulle componenti del dispendio energetico.

Il BMR domina. Scala principalmente con la massa magra, motivo per cui le equazioni usano peso, altezza, età e sesso come proxy. L’equazione di Mifflin-St Jeor è la più comunemente usata in ambito clinico e dietetico per gli adulti:

Uomini:   BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età(anni) + 5
Donne:    BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età(anni) − 161

Quell’equazione predice il BMR con un errore standard di circa il 5% nei campioni di validazione. L’errore cresce quando l’equazione viene applicata a persone al di fuori del campione originale: grasso corporeo molto alto o molto basso, atleti, persone over 80 e bambini.

Il TEF è vicino al 10% dell’apporto per una dieta mista. È più alto per le proteine (circa 20–30% delle calorie proteiche) e più basso per i grassi (circa 0–3%). La differenza assoluta tra un pasto ad alto contenuto proteico e uno ad alto contenuto di grassi con le stesse calorie è piccola, e non sopravvive al rumore dell’apporto quotidiano.

L’EAT è la componente che le persone sovrastimano. Una sessione moderata di 60 minuti può costare 300–500 kcal. È reale, ma è una piccola frazione di una giornata da 2.300 kcal.

Il NEAT è la più grande fonte di errore tra individui. In studi che utilizzano camere calorimetriche e acqua doppiamente marcata, il NEAT varia di centinaia di calorie al giorno tra adulti di dimensioni simili. Cambia con l’occupazione, la stagione, la malattia e se una persona è in deficit calorico. Durante un deficit, il NEAT spesso diminuisce, ed è una delle ragioni per cui la perdita di peso rallenta prima di quanto l’aritmetica preveda.

Perché un orologio e un calcolatore non concordano

Un dispositivo da polso stima il dispendio energetico dalla frequenza cardiaca, dall’accelerazione e da un modello. Un calcolatore TDEE lo stima da una regressione sulla dimensione corporea. Nessuno dei due misura la produzione di calore. Il metodo gold standard, l’acqua doppiamente marcata, costa centinaia per soggetto ed è usato nella ricerca, non nei dispositivi di consumo.

Quando i due non concordano, entrambi sbagliano in direzioni diverse. I dispositivi da polso tendono a sovrastimare durante il lavoro aerobico a regime stazionario e a sottostimare durante l’allenamento con i pesi e nella vita quotidiana. Le equazioni di regressione tendono a mancare il NEAT e ad assumere un moltiplicatore di attività che potrebbe non corrispondere alla persona. La discordanza non è prova che uno dei due sia corretto.

Una stima con calcoli, con l’intervallo

Prendiamo una donna di 40 anni, 165 cm, 70 kg, che riferisce tre sessioni di esercizio moderato a settimana. Il BMR secondo Mifflin-St Jeor è:

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
BMR = 700 + 1031,25 − 200 − 161
BMR = 1370,25 kcal/giorno

Applichiamo un fattore di attività. I moltiplicatori seguenti sono convenzionali, non misurati:

Sedentario (poco o nessun esercizio):        BMR × 1,2
Leggero (1–3 giorni/settimana):              BMR × 1,375
Moderato (3–5 giorni/settimana):             BMR × 1,55
Molto attivo (6–7 giorni/settimana):         BMR × 1,725
Extra attivo (lavoro fisico + allenamento):  BMR × 1,9

Per attività moderata:

TDEE = 1370,25 × 1,55
TDEE = 2123,9 kcal/giorno

Ora applichiamo l’errore. Un intervallo del 10% attorno a 2.124 kcal è:

Limite inferiore = 2124 × 0,90 = 1912 kcal/giorno
Limite superiore = 2124 × 1,10 = 2336 kcal/giorno

La stima è 1.900–2.340 kcal/giorno, arrotondata. Il valore centrale non è un obiettivo; è il centro di un intervallo che contiene il valore vero per circa due terzi degli adulti con queste caratteristiche.

Il mantenimento non è una linea fissa

Una stima del TDEE è un’istantanea. Quando la massa corporea diminuisce, il BMR diminuisce, perché calano sia la massa magra sia il costo di muovere un corpo più piccolo. Una perdita di 10 kg potrebbe ridurre il TDEE di 150–250 kcal/giorno, a seconda di quanta parte della perdita fosse massa magra. Anche il NEAT può diminuire durante un deficit, contribuendo al calo.

Il valore di 7.700 kcal per chilogrammo, spesso usato per prevedere il cambiamento di peso, descrive l’energia nel tessuto adiposo, non il peso corporeo. È sbagliato all’inizio di una dieta, quando le perdite di acqua e glicogeno dominano la bilancia, e sbagliato alla fine, quando il mantenimento è calato. Una proiezione lineare da una singola stima del TDEE sovrastimerà la perdita.

Un modello più onesto tratta il TDEE come funzione della massa attuale. Ricalcola il BMR al nuovo peso prima di prevedere l’intervallo successivo. L’aritmetica è la stessa; cambia l’input.

Cosa sbagliano le persone, e perché

L’errore più comune è trattare il risultato di un calcolatore come una misurazione. È naturale: il numero è preciso, appare istantaneamente e non porta con sé una barra di errore visibile. La precisione non è l’accuratezza. Una cifra di 2.124 kcal sembra più affidabile di 2.100–2.300 kcal, ma l’intervallo è l’affermazione onesta.

Il secondo errore è presumere che il moltiplicatore di attività sia una proprietà della persona. È un’etichetta per una categoria, e le categorie si sovrappongono. Due persone che selezionano entrambe “moderato” possono differire di 400 kcal nel dispendio effettivo.

Il terzo errore è aspettarsi che la bilancia segua l’aritmetica. Acqua, glicogeno, contenuto intestinale e variazioni di sodio spostano la massa corporea di 1–2 kg nell’arco di giorni, indipendentemente dal bilancio energetico. Un plateau di due settimane non è prova che la stima fosse sbagliata.

Dove la stima è utile

Una stima del TDEE è un punto di partenza per una prova, non un verdetto. Usa l’intervallo, non il valore centrale. Monitora apporto e massa corporea per due o tre settimane, poi aggiusta in base alla direzione osservata. Se la massa è stabile a un apporto dentro l’intervallo, quell’apporto è vicino al mantenimento per quella persona in quel momento. Se la massa sta cambiando, la stima era sbagliata in una direzione nota.

Questa pagina è informazione generale, non consiglio medico. Chiunque abbia una storia di disturbi alimentari, una condizione metabolica diagnosticata o un bisogno clinico di prescrizione energetica dovrebbe rivolgersi a un clinico o a un dietista registrato piuttosto che a un calcolatore. Il supporto è disponibile presso le linee di assistenza nazionali per i disturbi alimentari e presso un medico di base.