Kalori Başına Protein: Önemli Olan Oran

Bir gıdanın kalori başına proteini, gram cinsinden proteininin kilokalori cinsinden enerjisine bölünmesiyle bulunur ve genellikle 100 kcal başına gram olarak ölçeklendirilir. Bu değer yalnızca gıdanın bir özelliği değildir: her makro besin için atanan enerji değerine, yani Atwater faktörlerine ve gıdanın çiğ mi pişmiş mi olduğuna bağlıdır; çünkü pişirme bazı besinleri yoğunlaştırır, bazılarını su kaybı veya kazancıyla seyreltir. Oran önemlidir çünkü protein, kalori başına en doyurucu makro besindir; bu nedenle daha yüksek bir oran sonraki alımı azaltma eğilimindedir ve enerji açığında yalın kütleyi korumak için gereken mutlak protein gramı RDA’dan yüksektir. Bu sayfa metriği tanımlar, yaygın gıdalar için hesaplar ve RDA’yı bir açık hedefinden ayırır. Bu tıbbi tavsiye değildir. Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, alım rakamları zararlı olabilir; ABD’de National Eating Disorders Association yardım hattı 1-800-931-2237, Birleşik Krallık’ta Beat’in yardım hattı 0808 801 0677’dir.

Kalori başına proteini tanımlamak

Kalori başına protein, protein gramının kilokaloriye bölünmesidir ve okunabilirlik için g/100 kcal olarak ifade edilir. 31 g protein ve 165 kcal içeren bir gıda 18,8 g/100 kcal’e sahiptir. Payda sabit değildir: protein, yağ, karbonhidrat ve alkole atanan enerji değerlerine bağlıdır. Atwater genel faktörleri protein için 4 kcal/g, yağ için 9, karbonhidrat için 4 ve alkol için 7’dir. Bunlar ortalamalardır ve her iki yönde de yanlıştır: proteinin metabolize edilebilir enerjisi karışık diyetlerde 4 kcal/g’a daha yakındır ancak kaynağa göre değişir ve yağın 9 kcal/g değeri yuvarlanmış bir rakamdır. Bu nedenle oran bir basitleştirmedir ve hatanın yönü tam gıdalarda genellikle küçük, yüksek lifli veya alkollü gıdalarda daha büyüktür; burada atanan enerji mevcut olanı abartır.

Oran ayrıca gıdanın çiğ mi pişmiş mi olduğuna bağlıdır. 100 g çiğ tavuk göğsü ile 100 g pişmiş tavuk göğsü aynı gıda değildir: pişirme suyu uzaklaştırır, bu nedenle pişmiş porsiyon gram başına daha fazla protein ve daha fazla kalori içerir. g/100 kcal cinsinden oran, pişirme boyunca 100 g başına değerden daha stabildir çünkü hem pay hem de payda birlikte artar, ancak aynı değildir. Aşağıdaki tablo, değerin hangi koşulda değiştiğini gösterir.

Kaynaklar: protein ve enerji değerleri için USDA FoodData Central; enerji ataması için Atwater faktörleri. Oran (protein g / enerji kcal) * 100 olarak hesaplanır.

Oran listenin sırasını neden değiştirir

100 g başına tavuk göğsü ve badem yakın görünür: 22,5 g protein ile 21,2 g. Kalori başına yakın değildir. Tavuk göğsü 100 kcal başına 18,8 g protein sağlar; badem 3,7 sağlar. Fark yağdır: badem ağırlıkça yaklaşık %50 yağdır ve yağ 9 kcal/g taşır, bu nedenle payda büyüktür. Bu, oranın neden önemli olduğunun en net örneğidir. Bademden 100 g protein hedefleyen bir kişi yaklaşık 2.700 kcal’e ihtiyaç duyar; tavuk göğsünden yaklaşık 530 kcal. İkincisi tipik bir alım içinde mümkündür; birincisi çoğu insan için değildir.

Aynı yeniden sıralama gıda grupları arasında da geçerlidir. Tam yumurta 8,1 g/100 kcal’dir; yumurta akı 21,0. Yağsız yoğurt 16,9’dur; tam yağlı daha düşüktür çünkü yağ protein olmadan kalori ekler. Mercimek 7,8’dir, yulafın 4,3’ünden yüksektir çünkü yulaf daha karbonhidrat yoğundur. Bu rakamlar sağlıklılık sıralaması değildir; kalori başına protein yoğunluğu sıralamasıdır. Bir gıda besleyici olabilir ve bu metrikte düşük olabilir, bu bir kusur değildir.

Protein ayrıca kontrollü denemelerde kalori başına en doyurucu makro besindir, ancak etki büyüklüğü karşılaştırmaya ve ölçülen sonuca göre değişir. Pratik sonuç, daha yüksek kalori başına protein oranının sonraki alımı azaltma eğiliminde olmasıdır ve bu, oranın faydasını katlar. Buradaki kanıt tek tip değildir: bazı denemeler net bir etki bulur, diğerleri lif ve gıda hacmi eşleştirildiğinde küçük veya yok bulur. Kanıtın net olmaktan çıktığı yerde, oran hâlâ yararlı bir aritmetik aracıdır, ancak tokluk garantisi değildir.

Çözümlü hesaplama: kendi rakamlarınız

Bir kişinin 70 kg olduğunu ve bir protein hedefi belirlemek istediğini varsayalım. RDA 0,8 g/kg’dır, sağlıklı yetişkinlerde eksikliği önlemek için bir minimumdur. Enerji açığında yalın kütleyi korumaya çalışan biri için yaygın bir hedef daha yüksektir, genellikle enerji kısıtlaması ve direnç antrenmanı meta-analizlerine dayanarak 1,6 ila 2,4 g/kg aralığında belirtilir. Üst sınır herkes için bir gereklilik değildir; bir aralıktır ve kesin rakam için kanıt yerleşmemiştir. Aşağıdaki hesaplama ılımlı bir hedef olarak 1,6 g/kg kullanır ve aritmetiği gösterir.

Adım 1: vücut ağırlığı = 70 kg
Adım 2: RDA = 0,8 g/kg * 70 kg = 56 g protein/gün
Adım 3: açık hedefi (ılımlı) = 1,6 g/kg * 70 kg = 112 g protein/gün
Adım 4: bilinen oranı olan bir gıda seçin. Tavuk göğsü, pişmiş: 18,8 g/100 kcal
Adım 5: tavuk göğsünden 112 g için gereken enerji = (112 / 18,8) * 100 = 596 kcal
Adım 6: badem ile karşılaştırın: 3,7 g/100 kcal
Adım 7: bademden 112 g için gereken enerji = (112 / 3,7) * 100 = 3.027 kcal
Adım 8: fark = 3.027 - 596 = 2.431 kcal

Adım 5 ve adım 7 aynı formülü kullanır: (hedef protein / oran) * 100. Okuyucu 70 kg’ı kendi ağırlığıyla ve 1,6’yı farklı bir g/kg rakamıyla değiştirip adımları tekrarlayabilir. Sonuç bir yemek planı değildir; bir gıdanın belirli bir enerji bütçesi içinde hedefi karşılayıp karşılayamayacağının aritmetik kontrolüdür. Badem için 3.027 kcal rakamı birçok yetişkin için tipik idameyi aşar, ki mesele de budur: oran uygulanabilirliği belirler.

RDA ile açık hedefi

0,8 g/kg’lık RDA, eksikliği önlemek için bir minimumdur, kilo kaybı sırasında kas korunması için optimal bir alım değildir. Bu kümenin çoğunun çözmek için var olduğu karışıklık budur. RDA, sağlıklı yetişkinlerde nitrojen dengesi çalışmalarından belirlenmiştir ve bir popülasyon referansıdır, bireysel bir reçete değildir. Enerji açığındaki bir kişi farklı bir fizyolojik durumdadır: enerji kısıtlaması protein yıkımını artırır ve protein sentezini azaltır, bu nedenle genellikle daha yüksek bir alım önerilir. 1,6 ila 2,4 g/kg aralığı, enerji kısıtlamasındaki direnç antrenmanlı bireylerin meta-analizlerinde görülür, ancak çalışmalar süre, açık büyüklüğü ve antrenman durumu açısından farklıdır. Kanıt herkes için tek bir rakamı desteklemez.

Yalnızca gram cinsinden bir rakam, kişi olmadan anlamsızdır. 112 g protein, 70 kg’lık bir kişi için 1,6 g/kg’dır, ancak 100 kg’lık bir kişi için 1,1 g/kg’dır. g/100 kcal oranı da kişiden bağımsızdır, bu yüzden gıdaları karşılaştırmak için yararlıdır, ancak günlük gram cinsinden hedef kişiye özgüdür. Her iki rakam da gereklidir: gıdaları seçmek için oran, günlük miktarı belirlemek için g/kg hedefi.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

En yaygın hata, 100 g başına protein rakamını kalori başına bir rakam gibi okumaktır. Tavuk göğsü ve badem 100 g başına yakındır ve kalori başına uzaktır. Hata doğaldır çünkü gıda etiketleri ve veritabanları genellikle 100 g başına değerlerle başlar ve popüler kaynaklarda her iki gıda da yüksek proteinli olarak tanımlanır. 100 g başına rakam farklı bir soruyu yanıtlar: belirli bir ağırlıktaki gıdada ne kadar protein var. Kalori başına rakam, belirli bir enerji bütçesinde ne kadar protein olduğunu yanıtlar. Enerji alımını yöneten biri için ikinci soru ilgili olandır.

İkinci bir hata, RDA’yı açıkta kas korunması için bir hedef olarak görmektir. RDA, eksikliği önlemek için bir minimumdur, enerji açığındaki bir kişi için optimal bir alım değildir. Hata doğaldır çünkü RDA en yaygın yayınlanan protein rakamıdır ve genellikle bağlamı olmadan sunulur. Üçüncü bir hata, daha yüksek bir oranın her zaman daha iyi olduğunu varsaymaktır. Yüksek oranlı bir gıda diğer besinlerde düşük olabilir ve daha düşük oranlı bir gıda lif veya hacim nedeniyle daha doyurucu olabilir. Oran bir eksendir, tam bir değerlendirme değildir.

Dördüncü bir hata, oranı enerji atamasını kontrol etmeden kullanmaktır. Atwater faktörleri ortalamalardır ve her iki yönde de yanlıştır. Yüksek lifli gıdalar için atanan enerji mevcut enerjiyi abartır, bu nedenle oran olduğundan düşük gösterilir. Alkollü gıdalar için oran da etkilenir. Hatanın yönü tam gıdalarda genellikle küçüktür, ancak sıfır değildir. Bir rakam bir denkleme veya kaynağa izlenemiyorsa, kullanılmamalıdır.

SSS

S: İyi bir kalori başına protein oranı nedir? C: Tek bir eşik yoktur. 10 g/100 kcal üzerindeki gıdalar genellikle bu metrikte yüksek kabul edilir; tavuk göğsü, yağsız yoğurt ve yumurta akı 16’yı aşar. Uygun oran, kişinin enerji bütçesine ve hedefine bağlıdır, evrensel bir kesme noktasına değil.

S: Kalori başına protein, protein yoğunluğu ile aynı mıdır? C: Protein yoğunluğu genellikle birim ağırlık başına protein (g/100 g) veya birim enerji başına (g/100 kcal) anlamına gelir. İkisi farklıdır. Bu sayfa, enerji alımı kısıtlandığında önemli olan enerji tabanlı rakam için kalori başına proteini kullanır.

S: Açıkta ne kadar proteine ihtiyacım var? C: RDA 0,8 g/kg’dır, eksikliği önlemek için bir minimumdur. Enerji açığında yalın kütleyi korumak için yaygın bir aralık, meta-analizlere dayanarak 1,6 ila 2,4 g/kg’dır, ancak kanıt tek bir rakam üzerinde yerleşmemiştir. Kayıtlı bir diyetisyen bireysel bir hedef belirlemeye yardımcı olabilir. Bu tıbbi tavsiye değildir.

S: Badem neden proteinde yüksek ama kalori başına düşük görünür? C: Badem ağırlıkça yaklaşık %50 yağdır ve yağ 9 kcal/g’dır. Bu büyük payda oranı düşürür. 100 g başına badem 21,2 g protein içerir; 100 kcal başına 3,7 g içerir, tavuk göğsü için 18,8 g ile karşılaştırıldığında.

S: Yüksek kalori başına protein oranı tokluğa yardımcı olur mu? C: Protein, kontrollü denemelerde kalori başına en doyurucu makro besindir, ancak etki karşılaştırmaya ve sonuca göre değişir. Oran yararlı bir araçtır, garanti değildir. Yeme bozukluğuyla mücadele ediyorsanız, alım rakamları zararlı olabilir; ABD’de National Eating Disorders Association yardım hattı 1-800-931-2237, Birleşik Krallık’ta Beat’in yardım hattı 0808 801 0677’dir.