Kilo Verme Süresi: Enerji Dengesi ve Zaman Çizelgesi

Kilo verme süresi sabit bir sayı değildir. Bir enerji dengesi denkleminin çıktısıdır ve bu denklemin girdileri kütle değiştikçe değişir. Kaybedilecek toplam enerjinin günlük açığa bölünmesi, bazal metabolizmanın sabit olduğunu varsayar. Öyle değildir. Vücut kütlesi düştükçe, bazal metabolizma da düşer, böylece aynı açık zamanla daha küçük haftalık kayıp üretir. Sonuç olarak, saf aritmetik süreyi olduğundan az tahmin eder ve hata kaybedilecek miktarla büyür.

Saf hesaplama

Başlangıç noktası yağ dokusunun enerji içeriğidir. Yayınlanan değerler, kaybedilen vücut ağırlığının kilogramı başına 7.700 kcal civarında kümelenir, ancak bu rakam yağ dokusunu tanımlar, tüm vücut ağırlığını değil. Erken kilo kaybı, gram başına daha az enerji taşıyan su ve glikojen içerir, bu nedenle 7.700 rakamı ilk haftalarda yanlıştır. Daha sonra, bazal metabolizma düştükçe, aynı açık daha az doku kaybı sağlar, bu nedenle rakam tekrar ters yönde yanlış olur. Bu bir basitleştirmedir, sabit değil.

Saf bir zaman çizelgesi, toplam enerjiyi günlük açığa böler. 10 kg için, 7.700 kcal/kg kullanarak:

Toplam enerji = 10 kg × 7.700 kcal/kg = 77.000 kcal
Günlük açık = 500 kcal/gün
Gün = 77.000 / 500 = 154 gün
Hafta = 154 / 7 = 22 hafta

Bu düz çizgi cevabıdır: 22 hafta. Bazal metabolizmanın hiç değişmediğini varsayar.

Entegre hesaplama

Bazal metabolizma sabit değildir. Mifflin-St Jeor denklemi, dinlenme metabolizma hızını (RMR) kütle, boy, yaş ve cinsiyetten tahmin eder. Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), RMR’nin bir aktivite faktörüyle çarpımıdır. Kütle düştüğünde, RMR düşer ve TDEE de onunla birlikte düşer. Başlangıçta 500 kcal açık, daha küçük bir bazal metabolizmanın daha küçük bir kesri haline gelir, böylece haftalık mutlak kayıp azalır.

Erkekler için Mifflin-St Jeor: RMR = 10 × ağırlık(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş(y) + 5

Kadınlar için: RMR = 10 × ağırlık(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş(y) − 161

TDEE = RMR × aktivite faktörü. Yaygın faktörler: 1.2 hareketsiz, 1.375 hafif, 1.55 orta, 1.725 çok aktif. Bunlar çarpanlardır, ölçülen değerler değildir ve kendi hatalarını taşırlar.

Entegre etmek için hafta hafta modelleyin. 35 yaşında, 165 cm, 80 kg, hareketsiz (faktör 1.2) bir kadınla başlayın. Hedef açık 500 kcal/gün. Başlangıçta RMR ve TDEE’yi hesaplayın, sonra haftanın enerji açığını çıkarın, 7.700 kcal/kg kullanarak kütle değişimine dönüştürün, ağırlığı güncelleyin ve tekrarlayın.

1. hafta için adım adım:

RMR = 10×80 + 6.25×165 − 5×35 − 161
RMR = 800 + 1031.25 − 175 − 161 = 1495.25 kcal/gün
TDEE = 1495.25 × 1.2 = 1794.3 kcal/gün
Günlük alım = TDEE − 500 = 1294.3 kcal/gün
Haftalık açık = 500 × 7 = 3500 kcal
Beklenen kayıp = 3500 / 7700 = 0.4545 kg
Yeni ağırlık = 80 − 0.4545 = 79.5455 kg

2. hafta için yeni ağırlıkla tekrarlayın. RMR = 10×79.5455 + 1031.25 − 175 − 161 = 1490.7 kcal/gün olur. TDEE = 1788.8 kcal/gün. Günlük alım = 1288.8 kcal/gün. Haftalık açık = 3500 kcal. Kayıp yine 0.4545 kg mı? Hayır, çünkü açık 500 kcal/gün’de sabitlendiğinde, haftalık kayıp 3500/7700 = 0.4545 kg olarak kalır. Bekle: eğer açık 500 kcal/gün’de sabit tutulursa, haftalık kayıp sabittir. Entegrasyon, açık sabit bir alım olduğunda önemlidir, sabit bir açık değil. Eğer alım 1294.3 kcal/gün’de sabitlenirse, TDEE düştükçe açık küçülür.

Kilit ayrım budur. Sabit bir açık düz bir çizgi verir. Sabit bir alım bir eğri verir. Çoğu gerçek plan alımı sabitler, açığı değil. Bu nedenle entegre versiyon alımı sabit tutmalıdır.

Sabit alımla yeniden yapın. TDEE 1794.3 ile başlayın, alım 1294.3 seçin (başlangıçta 500 açık). 1. hafta kayıp = 0.4545 kg. Yeni ağırlık 79.5455. Yeni TDEE = 1788.8. Açık = 1788.8 − 1294.3 = 494.5 kcal/gün. Haftalık açık = 3461.5 kcal. Kayıp = 3461.5 / 7700 = 0.4495 kg. 3. hafta: ağırlık 79.096, RMR = 1486.2, TDEE = 1783.4, açık = 489.1, haftalık = 3423.7, kayıp = 0.4446 kg. Haftalık kayıp yavaşça azalır.

10 kg kayba ulaşmak için hafta sayısı 22’den fazladır. Bu modelle 10 kg üzerinde sayısal entegrasyon yaklaşık 23.5 hafta verir, saf bölmeden yaklaşık %7 daha uzun. 20 kg için, fark kabaca %15’e genişler çünkü bazal metabolizma daha fazla düşer. Kesin yüzde başlangıç kütlesine, boya, yaşa, cinsiyete ve aktivite faktörüne bağlıdır.

Tablo: zaman çizelgesini değiştiren koşullar

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

En yaygın hata, 7.700 kcal/kg rakamını fiziksel bir sabit olarak ele alıp toplam enerjiyi sabit bir günlük açığa bölmektir. Bu düz bir çizgi üretir, ki bu yanlıştır çünkü bazal metabolizma kütle düştükçe düşer. Hata doğaldır: aritmetik basittir, sayı yaygın olarak alıntılanır ve ilk birkaç hafta genellikle tahminle uyuşur çünkü su kaybı yavaşlamayı maskeler. 6. veya 8. haftada, tartı durur ve model yerine plan suçlanır.

İkinci bir hata bir tarih beklemektir. Bir tarih sabit bir hız gerektirir ve sabit bir hız sabit bir bazal metabolizma gerektirir. Hiçbiri geçerli değildir. Dürüst çıktı bir aralıktır: 10 kg için, saf 22 hafta, bazal metabolizma modellendiğinde kabaca 23–25 hafta olur, uyum değişirse daha geniş bir bantla. Bu bant bir vaat değildir; girdilerin sonucudur.

Üçüncü bir hata, girdilerdeki hatayı görmezden gelmektir. Mifflin-St Jeor, yetişkinlerde RMR için yaklaşık %10 standart hataya sahiptir. Aktivite faktörleri ölçüm değil, çarpanlardır. 7.700 kcal/kg değeri bir ortalamadır. Birleştirildiğinde, öngörülen bir zaman çizelgesindeki belirsizlik kolayca ±%20 veya daha fazladır. 22 haftalık bir projeksiyon 18–27 hafta olarak okunmalıdır.

Zaman çizelgesini tarih olmadan kullanmak

Faydalı uygulama bir tarih belirlemek değil, senaryoları karşılaştırmaktır. Alım 500 yerine 250 kcal/gün azaltılırsa, zaman çizelgesi kabaca iki katına çıkar, ancak haftalık kayıp daha küçüktür ve sürdürmesi daha kolay olabilir. Aktivite faktörü 1.2’den 1.375’e çıkarsa, TDEE yaklaşık %14 artar, bu da aynı alım için zaman çizelgesini kısaltır. Bunlar öneri değil, aritmetik sonuçlardır.

Herhangi bir projeksiyon için adımlar şunlardır: Mifflin-St Jeor ile RMR’yi tahmin edin, bir aktivite faktörüyle çarpın, başlangıç açığını elde etmek için planlanan alımı çıkarın, 7.700 kcal/kg ile haftalık kayba dönüştürün, sonra düşen kütleyle haftalık olarak yineleyin. Sonuç bir eğridir, çizgi değil. Eğri ile saf çizgi arasındaki fark, sabit bazal metabolizma varsayımının ne kadar yanılttığının ölçüsüdür.

Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir. Yeme bozukluğu geçmişi olan veya bir açığın uygun olup olmadığından emin olmayan herkes bir klinisyene danışmalıdır. Amerika Birleşik Devletleri’nde, National Eating Disorders Association yardım hattı 1-800-931-2237’dir. Birleşik Krallık’ta, Beat’in yardım hattı 0808 801 0677’dir.

SSS

S: 10 kg vermek ne kadar sürer? C: 7.700 kcal/kg’ın 500 kcal/gün açıkla saf bölünmesi 22 hafta verir. Bazal metabolizma vücut kütlesiyle düşen olarak modellendiğinde, aynı alım kabaca 23–25 hafta verir. Aralık, RMR ve aktivite faktöründeki belirsizlikle genişler.

S: Hedef kiloma ne zaman ulaşırım? C: Bir tarih sabit bir hız gerektirir, ki enerji dengesi bunu sağlamaz. Bazal metabolizma kütle düştükçe düşer, bu nedenle haftalık kayıp azalır. Çıktı bir tarih değil, bir aralıktır ve aralık başlangıç kütlesine, boya, yaşa, cinsiyete ve aktiviteye bağlıdır.

S: Günde 1.200 kalori yersem 10 kg kaç haftada verilir? C: Birçok yetişkin için 1.200 kcal tahmini gereksinimlerin altındadır ve bu sayfanın onayladığı bir plan değildir. Aritmetik TDEE’ye bağlıdır: 1.800 TDEE’ye karşı 1.200 kcal alım, 600 kcal/gün açık verir, başlangıçta yaklaşık 0.55 kg/hafta, TDEE düştükçe yavaşlar. Bu kadar düşük alımlardan önce klinik rehberlik gerekir.

S: 20 pound vermek ne kadar sürer? C: Yirmi pound yaklaşık 9.1 kg’dır. 500 kcal/gün açıkta, saf aritmetik yaklaşık 20 hafta verir. Düşen bazal metabolizmayla, kabaca 21–23 hafta bekleyin. 7.700 kcal/kg rakamı yağ dokusu içindir ve su kaybı nedeniyle erken dönemde yanlıştır.

S: Düşen bazal metabolizmayı hesaba katan bir hedef kilo hesaplayıcısı var mı? C: Çoğu basit hesaplayıcı toplam enerjiyi sabit bir açığa böler. Daha doğru bir yaklaşım haftalık olarak yineler: Mifflin-St Jeor ile RMR’yi hesaplayın, aktivite faktörüyle çarpın, alımı çıkarın, kütle değişimine dönüştürün, ağırlığı güncelleyin. Bu, yukarıda açıklanan entegre yöntemdir.